язів

Успіх в обох дисциплінах вимагає спеціалізації, але коли останній раз ви вкладали весь тренувальний цикл у збільшення граничної сили на лавці, присідань та дедлайнів, і що ви можете зробити з цією надзвичайною силою - не кажучи вже про щільність і міцність м’язів - в кінці такої програми? Все, що ти хочеш, є там

Пауерліфтинг 101

У пауерліфтерів дуже щільний конкурентний фокус - лава, присідання та тяга - і тому їх програмування, як правило, здійснюється без кутових допоміжних робіт, зосереджених на насосах, що ви бачите у фізичних планах. Політика SAID вимагає вдосконалення шляхом програмування. У особливості тренувань для екстремальних успіхів у трьох спеціальних підйомниках починається зростаюча сила всього тіла.

"Пауерліфтери знають, що ти сильніший, ніж ростеш, і ти більший, оскільки більше їси і більше відпочиваєш". говорить професійний надбудовник IFBB Стен Еффердінг, який є потужним пауерліфтером у місяці місяця і зафіксував 800-літровий мертвий зліт. "Вони просто еволюціонують, піднімаючи важкі вантажі та запобігаючи витраченню енергії в іншому місці".

Хоча втрата м’язів та відновлення - це назва гри для естетики (перший підйом), пауерліфтери покладаються на активізацію та прогрес особливо на тому, що вони повинні, вони повинні мати. Пауерліфтери їдуть повільним шляхом до міста-фортеці, оскільки немає необхідності піднімати частоту серцевих скорочень, щоб максимізувати спалювання жиру, а також не потрібно збирати великі обсяги щотижня.

"Пауерліфтери просто важче, щотижня, щотижня, щомісяця, щороку", - говорить Еффердінг. Хоча культуристи зосереджуються на тому, щоб стати якомога вищими і худішими, ці успіхи є суб’єктивними. Пауерліфтери живуть і вмирають за кілограм (або кілограм), тому щотижневі цілі тренувань є більш кількісними.

Незважаючи на те, що підйомний літак навантажується з усіх доріжок, пауерліфтери реалізують суворі стратегії для визначення конкретних реакцій внутрішньої сили. Низький обсяг (п’ять або менше повторень) та дизайн високої інтенсивності Створіть (90% від максимальної частоти повторень) свій вид спорту. І ця інтенсивність різко змінює ще одну змінну тренування: спокій.

"Для економії сил я відпочивав би принаймні п'ять хвилин, коли мені найважче", - говорить Еффердінг. "Пауерліфтери зазвичай не вибирають більше п'яти повторень в наборі. Ви не хочете, щоб насос піднімав енергію - ви хочете, щоб максимальне використання використовувало максимум зусиль при кожному повторенні кожного набору".

Початківці або сучасні підйомні береги вагою до 800 фунтів можуть коливатися від трьох до п’яти хвилин між сетами та вправами.

Продовжуйте читати розколи та ваги, які ви шукаєте, протягом усієї програми.

НАДЗВИЧАЙНИЙ РОЗДІЛ

* Ефердінг не підтримує виконання присідань і тяги в той самий тиждень відновлення і призводить до перетренованості.

М'язова математика

Вам не потрібно заряджати планку, щоб з’ясувати, де ваша злітна потужність. За допомогою цього розрахунку визначте вагу за 10 тижнів.

Завдяки вченим з Університету Нью-Мексико в Альбукерке ви можете відносно точно визначити свої максимальні присідання та мертві підйомники, не використовуючи підхід ризику Bro Max. Якщо ви знаєте свій 5RM (поки він не вийде з ладу), просто дізнайтеся:

(5RM вага x 1.09703) +14.2546

Отже, якщо ви можете зробити 225 повторень із мертвим ударом:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Щотижня навантаження стає важчою, але загальний обсяг зменшується внаслідок втоми центральної нервової системи. Ви не будете відчувати такого ж болю між тренуваннями, як у великої програми, що керується гіпертрофією. "Вони тренують ваше тіло, щоб воно рухалося більше ваги", - говорить Еффердінг. "Справа не в насосі". Але правда полягає в тому, що сильніший м’яз, як правило, більший м’яз.

А коли справа стосується збільшення, у вас є 10 тижнів від значно вищих стартових ваг для вашої найближчої, найбільшої гучності, першої програми.

ПЛИТКА ДЛЯ ВОЛИНИ

Не можете досягти цільової кількості повторень? Не хвилюйся. Скористайтеся цими порадами, щоб отримати більший прибуток.

Використовуйте спостерігача.

Використання розумного спостерігача-однодумця - один з найкращих інструментів, який можна мати у тренажерному залі, особливо якщо ви можете впоратися з важчими вагами, ніж зазвичай. Для ліфтів, які дозволяють це (наприклад, рух мертвих), вашому спостерігачеві буде потрібна допомога з кожним набором за необхідності.

Будь менш точним.

Якщо ви не можете виконати підйом з цільовим вантажем, зменшіть вагу наступного набору. Пам’ятайте, що ці відсотки є лише цілями. Якщо ви завершили комплект із 65% 1 RM замість 70%, не чіпайте. Просто зауважте це у своєму щоденнику тренувань і націліться на більш високе значення для наступного заняття.

ПУЕРЛІФТИНГ МУДРОСТІ

Efferding пропонує наступні поради, щоб максимізувати свої результати протягом наступних 10 тижнів.

Реставрація є надзвичайно важливою.

"Сон і їжа - це місця, де відбувається все зростання і ремонт. У мене ніч як мінімум вісім хороших годин сну. Використовуйте темну, тиху кімнату і підтримуйте температуру нижче 70 градусів".

Перейти вертикально.

"Я використовую" вертикальну дієту "для харчування з наступними основними пріоритетами: червоне м'ясо для білка, сіль для всіх страв, картопля і шпинат щодня, яєчний жовток щодня, грецький йогурт, бульйон і вітамін D3 щодня, білий рис для керування вуглеводами по мірі необхідності.

Збільште свій Т.

"Вам слід розглянути можливість включення підсилювача тестостерону в режим прийому їжі. Він може сприяти виробленню енергії, збільшуючи вільний тестостерон, одночасно пригнічуючи естроген, що призводить до більшої агресії та посилення анаболізму. Шукайте продукт, що містить науково підтверджені рослинні Т-підсилювачі, такі як розсада екстракт і екстракт кореня ашваганди ".