СЛІДУЙ ЗА НАМИ

тренувань

Форми тіла вашої мрії неможливо досягти, не зробивши для цього нічого. Регулярні фізичні вправи також є ключовими для покращення вашого здоров’я, але не кожен відчуває бажання щодня відвідувати тренажерний зал, проте час може цього не дозволити. Однак ви можете зробити це і вдома для своєї форми! Ми показуємо вам супер план тренувань, який допоможе вам підготуватися до літа!

Спробуйте цей 10-тижневий план тренувань, щоб позбавити вас від небажаних надлишків у простих домашніх умовах. Спочатку давайте розглянемо основні вправи, які вам потрібно буде включити у свій розпорядок дня.

Присідання

Стійте твердо і поставте ноги на розгинання ширини плечей. Витягніть руки вперед, долоні спрямовані вниз. Тримайте верхню частину тіла прямо і злегка відсуньте зад. Зігніть коліна вільно і присідайте, тримаючи спину прямо.

Спалах

Встаньте прямо, ноги поруч один з одним. Тримайте спину прямо. Ступіть вперед однією ногою, а інша залишається трохи зігнутою ззаду. Потім закрийте ноги і рухайтеся вперед з іншою.

Віджимання

Встановіть у початковому положенні дошки і заведіть руки під плечі, на одній лінії. Тримайте спину рівно і опускайте корпус, згинаючи лікті. Потім відсуньте себе у вихідне положення, але тим часом не піднімайте спину і виштовхуйте зад. Нехай ваше тіло буде в одній лінії.

Підтяжка живота

Ляжте на йога-килимок, випрямивши спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів, ступні стоять на землі. З’єднайте руку на потилиці або вільно прикладіть пальці до потилиці. Доторкніться ліктєм до коліна, а потім поверніться у вихідне положення.

Ви можете робити всі ці вправи вдома, а за 10-тижневим планом тренувань ви зможете досягти форми мрії, стати м’язистим і струнким.

+1 як висновок: стрибки на батуті

Чи знали ви, що стрибки на батуті - одна з найефективніших форм руху жиру? Ви можете спалити до 1000 калорій на годині батуту, що є майже безпрецедентним серед видів фізичних вправ. Крім того, крім надзвичайної ефективності, це ще й хороша забава. Це не проблема, якщо ви все ще боретеся із зайвою вагою, оскільки завдяки гнучкій підстрибуючій поверхні ця надзвичайно інтенсивна, але приємна форма руху також щадить ваші суглоби.

Ви навіть можете стрибати на батуті щодня. Ми рекомендуємо купувати гігантський батут на відкритому повітрі, якщо у вас є можливість це зробити, оскільки стрибки на них набагато спокійніші, але якщо у вас немає можливості це зробити, критий батут також доступний у менших розмірах.


Понеділок

-Присідання (20)
-Сидіння на стіні (25 секунд) (присідання, притулившись до стіни)
-Планка (15 секунд)
-Лежача підтримка (5)
-Домкрат (35)
-Живіт прес (25)
-Виверження (15)
-Сидячи (10)
-Біг на розі з каблуком (10)

-Присідання (10)
-Живіт прес (20)
-Домкрат для стрибків (10)
-Лежача підтримка (10)
-Виверження (25)
-Сидячи (35)
-Сидіти на стіні (15 секунд) (присідаючи, притулившись до стіни)
-Планка (30 секунд)
-Замки бігові на підборах (20)


Середа

-Присідання (15)
-Сидячи (30)
-Живіт прес (30)
-Сидіння на стіні (35 секунд) (присідання, притулившись до стіни)
-Домкрат (50)
-Біг на розі з каблуком (25)
-Виверження (25)
-Планка (40 секунд)
-Лежача підтримка (10)


Четвер

-Присідання (35)
-Живіт прес (20)
-Виверження (15)
-Планка (30 секунд)
-Сидячи (50)
-Сидіння на стіні (60 секунд) (присідання, притулившись до стіни)
-Замки бігові на підборах (35)
-Домкрат для стрибків (25)
-Лежача підтримка (20)


П’ятниця

-Присідання (25)
-Сидячи (40)
-Планка (60 секунд)
-Лежача підтримка (30)
-Живіт прес (30)
-Виверження (60)
-Домкрат (55)
-Сидіння на стіні (45 секунд) (присідання, притулившись до стіни)
-Біг на розі з каблуком (50)
-Кардіо

Тиждень 1 - 30 секунд спринту, 30 секунд бігу (5 разів)
Тиждень 2 - 35 секунд спринту, 45 секунд пробіжки (6x)
3 тиждень - 45 секунд спринту, 60 секунд бігу (7 разів)
Тиждень 4 - 50 секунд спринту, 45 секунд пробіжки (8x)
Тиждень 5 - 55 секунд спринту, 30 секунд бігу (7 разів)
6 тиждень - 60 секунд спринту, 45 секунд пробіжки (6X)
Тиждень 7 - спринт 65 секунд, біг 60 секунд (5x)
Тиждень 8 - 70 секунд спринту, 45 секунд пробіжки (6x)
Тиждень 9 - 75 секунд спринту, 30 секунд бігу (7 разів)
Тиждень 10 - 80 секунд спринту, 45 секунд пробіжки (8x)

Поєднуйте правильні вправи і виконуйте також кардіотренування. Не тренуйтеся у вихідні, щоб ваше тіло могло розслабитися.