сніданку

Новий рік і для вашої шкіри: інтенсивна 14-денна програма, щоб побалувати її на повну силу

Поділіться 11 швидкими та простими рецептами здорового сніданку

Підпишіться на Джареда

Міф про те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, є більш ніж спростованим, але у здоровому харчуванні так само важливо, як обід або вечеря. І незважаючи на те, що ми думаємо, отримайте здоровий і швидкий сніданок це не так складно. Нестача часу не буде проблемою, тому що ми зібрали прості рецепти, швидко і стільки, можна приготувати напередодні ввечері.

Яким повинен бути здоровий сніданок?

  • Ключі до здорового сніданку в цьому повинні мати складні вуглеводи (фрукти, овочі та цільні зерна, наприклад), білка (наприклад, молочні продукти, прошутто, яйця або копчений лосось) і здорові жири (оливкова олія, авокадо, горіхи або насіння, такі як льон чи чіа), першими з яких слід надати найбільше значення сніданку, як пояснив дієтолог Айтор Санчес у своїй книзі "Моя кульгаюча дієта", і не забувши включити невелика частина здорового жиру. Від більшого до меншого: вуглеводи, приблизно три чверті раціону, білки на чверть і жир, меншою мірою, як зазначено в його книзі.

Не потрапляйте на продукти переробки як каші для сніданку, печиво або булочки. У них занадто багато цукру та насичених жирів, які не є здоровими.

Тікай від соків Навіть якщо вони виготовляються вдома (навіть більше, ніж продаються в супермаркеті), тому що ви втратите одну з найкращих достоїнств фрукта, його клітковини, і у вас залишиться лише фруктоза.

так, ти можеш, замінити каву чаями або настоями. Не тому, що це шкідливо для здоров’я, а через його ефект, який називається «толерантність», а це означає, що нам потрібно все більше і більше кількості, щоб вплив на наш організм був однаковим.

Виключіть рафінований цукор зі свого раціону. Це найшкідливіший з цукрів, хоча ВООЗ навіть мед не вважає здоровим. Ви можете замінити його використанням фініків, фруктів, таких як банан або яблуко, та овочів, таких як гарбуз, які надають солодкість без додавання цукру. Якщо ви робите це поступово, вам буде потрібно щоразу менше цукру.

Швидкі та прості рецепти здорових сніданків

Манго, банан та чіа льстец

Цей льстец настільки простий у приготуванні, що не займе більше 15 хвилин. Є ідеально приймати після першої речі в ранковій зарядці, оскільки, крім того, що вона поживна, вона дуже енергійна. Якщо насіння чіа вам неприємні, ви можете гідратувати їх напередодні ввечері у воді або молоці і розім’яти разом з рештою.

Хліб із житнього хліба та волоських горіхів із сиром, шпинатом та персиком

Смак цього тосту здивує вас назавжди. Поєднання із смаженим персиком чудове, і його можна приготувати заздалегідь, щоб не втрачати час. Якщо ви тримаєте його в холодильнику в герметичній баночці, він чудово протримає вас тиждень. І якщо в житньому хлібі немає горіхів, додайте їх до фруктів. Сир може бути збитим або свіжим, як вам подобається.

Шотландська каша з манго та нарізаним мигдалем

Рецепт, який вони пропонують у Direct для смаку, карамелізується медом, але ви можете додати сирі фрукти, щоб виключити цукор. Овес - один із найкорисніших вуглеводів, який ви знайдете в супермаркеті. Знижує рівень холестерину, має багато білка і є дуже високим джерелом клітковини. Вибирайте його без додавання цукру і поєднуйте з сезонними фруктами, які у вас є під рукою.

Підходить торт з моркви та сухофруктів

Цей рецепт ідеально підходить для днів, коли ви поспішаєте, ніж зазвичай. Він не містить цукру, борошна та молочних продуктів, і, будучи вологим, він витримує кілька днів у холодильнику, і найкраще, ви можете заморозити його порційно і винести напередодні ввечері, так що вранці вам доведеться лише приготувати настій для повноцінного поживного сніданку і здоровий. Це ідеальний сніданок, якщо ви думаєте про схуднення, адже він ситий і легкий, але наповнює вас енергією.

Сендвіч з салату з курки та баранини

Цей рецепт використання, який вони пропонують нам Прямо до піднебіння для перекусу, вечеря Прямо до піднебіння, також ідеально підходить для сніданку. Наша рекомендація полягає в тому, щоб замінити сільський нарізаний хліб одним із житнього (по можливості 100% жита), а також майонез і гірчицю з додаванням оливкової олії.

Житні тости з песто та шинкою серрано

Якщо хліб "тумака" вам набридає, і ви хочете надати ще однієї переваги традиційній страві, ми пропонуємо ці тости з житнього хліба, де помідор замінюють на домашнє песто та шинку серрано. Завершити сніданок, додати шматочок фрукта і настій, і розпочати день у стилі.

Йогурт з хрусткою гранолою та свіжими фруктами

Ключем до швидкого приготування цього сніданку є підготовка граноли заздалегідь. Зазвичай мюслі, які вони продають, мають багато доданого цукру, і за цим рецептом ви додасте лише 25 грамів меду і дві столові ложки цукру на кожні півкіло граноли. Ви можете тримати його в герметичній банці а коли йдете снідати, додайте його до йогурту та фруктів, щоб він не втратив цього хрусткого дотику.

Солодкий картопляний тост з авокадо та копчений лосось

Магія солодких картопляних тостів полягає в тому, що вони замінюють традиційний хліб. Цей бульба є антиоксидантом, багатий клітковиною, вітаміном С і кальцієм і є прекрасною альтернативою для іншого сніданку. Можна заздалегідь приготувати тост і заморозити його. Коли ви покладете їх у тостер, вони залишаться такими ж свіжими. Очевидно, що він не має текстури хліба, але має багато поживних речовин і багато можливостей на кухні. Наш улюблений - супроводжувати його авокадо та лососем.

Млинці з банана, шоколаду та вівсянки підійдуть

Ідеальний рецепт, щоб поділитися недільними ранками з родиною, але не нехтуючи здоровим сніданком. Не містить доданих цукрів (рекомендується какао - це несолодкий какао-порошок), але вони солодкі та смачні. Ви можете супроводжувати їх полуницею або червоними фруктами для завершення сніданку.

Бананове та кокосове печиво з насінням соняшнику

Ще один корисний варіант без цукру або борошна, який ви можете приготувати заздалегідь, щоб доповнити свій сніданок шматочком фруктів і йогуртом, наприклад. Це також чудова корисна закуска завдяки своїй ситній здатності.

Омлет з кабачків

Цей омлет не займе у вас більше 10 хвилин, якщо у вас є кабачки та цибуля, які вже пашуться в холодильнику, ніби це рататуй. Ви берете пару яєць, збиваєте, додаєте овочі та вуалю, здоровий і поживний сніданок з овочами. Ви можете використовувати цей пристрій від Lekué для приготування коржів в мікрохвильовці, щоб заощадити ще більше часу.

Фотографії | Прямий до піднебіння, прямий до піднебіння Мексика та Вітоніка

Поділіться 11 швидкими та простими рецептами здорового сніданку