Привіт усім колегам, мене звати Ніколас, відомий як @niconewfit в Instagram.

Кваліфікований як дієтолог та технік харчування, а також як технік спортивних та фізичних навантажень.

В даний час я продовжую тренуватися, вивчаючи ступінь харчування та дієтології людини.

Тепер, коли ви трохи знаєте про мене, давайте розберемося з актуальною проблемою, яка цікавить стільки людей, стратегіями або способами збільшення споживання енергії.

Як правило, більшість людей, які прагнуть змін у своєму тілі, прагнуть схуднути або втратити жир, тому споживання їжі для задоволення добових енергетичних потреб не створює незручностей.

Однак ми також знаходимо людей іншого типу, які прагнуть набрати вагу або м’язову масу.

І саме тут, у таких людей, кількість їжі, яку потрібно вживати в раціоні для задоволення енергетичних потреб, стає важкою, а в деяких випадках майже неможливою.

Отже, тут ми збираємося навести низку стратегій, які дозволять нам збільшити споживання калорій і досягти того надлишку калорій, необхідного для набору м’язів.

Зміст

Стратегії збільшення щоденних калорій

1- Збільшити кількість прийомів їжі.

Майже комусь важко отримати 3000 ккал за три прийоми їжі.

Оскільки ми говоримо про те, що ви будете споживати 1000 ккал на прийом їжі.

І як ви можете бачити на малюнку нижче, простіше і практичніше розподіляти однакову кількість калорій у більшій кількості страв:

калорій

Отже, якщо те, що ми шукаємо, полягає у збільшенні споживання енергії, перше, що нам слід зробити, це скорегувати кількість прийомів їжі.

І зробіть стільки, скільки потрібно, щоб правильно розподілити їжу протягом дня.

2- Використовуйте години дня, щоб мати змогу приймати більше їжі

Якщо те, що ми шукаємо, це збільшення споживання енергії, ще одна з основних речей, яку ми повинні врахувати, полягає в тому, що дуже важко скласти багато страв за короткий проміжок часу.

6-7 прийомів їжі між 11 ранку та 9 ночі, що розподілило б таку кількість їжі за 10 годин.

Отже, якщо ми скористаємось усіма годинами дня, починаючи з того часу, коли прокидаємось, і коли лягаємо спати, ми матимемо можливість збільшити кількість прийомів їжі та мати можливість зробити це комфортно.

Повертаючись до попереднього прикладу, ми мали б щось подібне:

6-7 прийомів їжі, з 8 ранку до 11 ночі, загалом 15 годин, які ми мали б для розподілу їжі.

3- Уникайте використання дієтичних стратегій, які вам не допомагають.

Існують різні стратегії харчування, які можуть принести нам певну користь.

Але ми повинні знати, коли саме час їх використовувати.

Такі як аутофагія, поліпшення чутливості до інсуліну, зниження показників запалення тощо.

Однак, що стосується попередніх пунктів, про які я вже говорив, голодування протягом х годин буде проблемою, коли мова заходить про введення більшої кількості їжі, а разом з цим і більшої кількості їжі.

Чим менше годин у вас є на день для їжі, тим важче вам буде покрити той надлишок калорій, необхідний для набору м’язів.

4- Контролюйте споживання овочів та зелені.

Якщо те, що ми шукаємо, це збільшення споживання калорій, ми повинні пам’ятати, що їжа, багата зеленню та овочами, означатиме досить низьке споживання енергії (і більшу ситість) порівняно з тим, що це може означати. ​​Їжа з іншими продуктами.

Це не слід неправильно розуміти.

Ми не пропагуємо дієту без овочів, зелені та зелені.

Ми не просимо вас замінити овочі іншими продуктами, важливо, щоб вони були включені в будь-який раціон.

Що я намагаюся показати, це те, що кожного разу, коли ми споживаємо тарілку з овочами та овочами, ми перестаємо споживати інші продукти, що містять більше калорій, тому не слід перестаратися.

Однак ви завжди можете підвищити калорійність деяких страв, наприклад, салату, додавши такі продукти, як оливкова олія, горіхи та авокадо.

5- Контролюйте споживання продуктів, багатих клітковиною та білками.

Хоча це правда, що адекватне споживання як клітковини, так і білка в раціоні є необхідним, ми повинні пам’ятати, що обидва відчуття посилюють відчуття ситості.

Або за рахунок зниження глікемічного індексу, або за рахунок більшої складності організму перетравлювати їжу, багату білками.

Тому, якщо в нашому раціоні дуже багато цих поживних речовин, це може стати обмежуючим фактором, коли мова йде про вживання більше калорій у нашому раціоні.

6- Вводити рідку їжу.

Вживання рідкої їжі або коктейлів для набору ваги - ще одна стратегія, яка допоможе нам споживати більше калорій протягом дня.

Оскільки травлення буде набагато швидшим, і ми будемо ситі на коротший час.

Що приносить нам користь, оскільки ми можемо вкласти більше калорій, ніж у тверду їжу.

І ми також можемо зробити наступний прийом їжі раніше.

Хоча звичайна тарілка їжі може забезпечити нас приблизно 700 ккал, у такому простому коктейлі з цільного молока, горіхів, меду та вівсяних пластівців в порошку ми можемо споживати близько 1000 ккал.

Потім я залишаю посилання на відео, на якому він робить коктейль з кількома інгредієнтами, досягаючи 1600 ккал, за допомогою якого ви можете отримати ідеї зробити свій власний коктейль.

Також я залишаю вам інфографіку нижче, яка може служити шаблоном для створення власних шейків з інгредієнтами, які вам найбільше подобаються.

7- Їжте те, що нам подобається.

Однією з основних опор будь-якого плану харчування є дотримання.

Чого неможливо досягти, якщо ми будемо вживати продукти, які нам не подобаються.

Це не означає, що ми повинні цілий день їсти "шкідливу їжу".

Але якщо ми хочемо збільшити споживання калорій, в довгостроковій перспективі це буде майже неможливо, якщо їжа, яку ми споживаємо, не буде нам подобатися.

8- Вживайте не дуже здорову їжу.

Цей момент слід захопити пінцетом, оскільки його можна неправильно інтерпретувати.

Для людей, які мають дуже високі потреби в калоріях і їм важко задовольнити їх, навіть використовуючи такі методи, як згадані вище, це було б більш гнучким з точки зору включення деяких відомих шкідливих продуктів харчування.

Що б це були гамбургери, піца та взагалі, вся ця їжа, яка зазвичай відома своєю дуже калорійністю і не дуже корисною.

Деякі обманні страви можна додавати контрольовано, щоб збільшити споживання калорій і досягти надлишку.

9 - Уникайте стресів.

Для того, щоб дотримуватись усіх прийомів їжі і, таким чином, задовольняти наші калорійні потреби, ми повинні намагатися мати гарний апетит.

А стрес може зменшити наш голод, ускладнюючи харчування.

Стрес призводить до того, що наднирники виділяють і адреналін, і кортизол.

Гормони, які змушують нас залишатися активними та пильними, і спричиняють зниження інших функцій організму, таких як травлення.

Щоб стимулювати апетит і правильне травлення, ми повинні розслабитися і бути спокійними, а отже стимулювати парасимпатичну нервову систему, яка буде тією, що дасть нам оптимальний стан для нашого харчування.

10- Збільште споживання жиру.

Ще одним простим способом збільшити споживання калорій є акцент на їжі з високим вмістом жиру.

З трьох макроелементів, що існують, саме жири забезпечують нам найбільше калорій.

Поки вуглеводи та білки забезпечують нас 4 ккал на грам, жири - 9 ккал на грам.

Що означає, що тарілка, багата жиром, суттєво зміниться з точки зору калорійності порівняно з тарілкою, багатою вуглеводами або білками.

11 - Уникайте знежирених продуктів.

Ідея про те, що молоко та знежирені сири відгодовуються, стала настільки популярною, що це не тільки те, що люди, які хочуть схуднути, не вживають її, але й те, що люди, які підтримують адекватну вагу, її не вживають.

У своєму інстаграмі, на який я вказую на початку документа, я розміщую відео, де чітко викладаю причини, чому молочну продукцію слід споживати повністю для більшості населення.

Як я вже зазначав у попередньому розділі, жир має велике значення на енергетичному рівні.

Тому, якщо ми зацікавлені у збільшенні споживання калорій, було б логічно споживати цілісні продукти.

Ви можете прослухати інтерв’ю, яке ми зробили з Ніколасом для фітнес-подкасту fullmusculo.com про стратегії досягнення надлишку калорій:

Завершення

Використовуючи ці стратегії, я вважаю, що у вас не повинно виникнути проблем із досягненням ваших щоденних енергетичних потреб.

Пам'ятайте, що нам потрібно застосовувати їх усі одночасно.

Слід контролювати споживання енергії, оскільки, використовуючи всі ці вказівки, калорії, які ви збираєтесь з’їсти, можуть перевищувати очікувані і змушувати вас не працювати.

ПОРАДА

Ви можете скористатися нашим калькулятором калорій та макроелементів, щоб дізнатися, скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів вам потрібно відповідно до вашої мети

Пам’ятайте, що ці практики не є дійсними для всіх, їх слід індивідуалізувати відповідно до людини та її особливостей.

Як ваша конституція, спортивні цілі, спосіб життя тощо.

Тому, коли ви захочете допомогти вам у виконанні будь-якого з цих вказівок, буде зручно проконсультуватися з ними у професіонала, щоб підтвердити, що вам не буде незручностей.

Якщо у вас виникли запитання щодо того чи іншого питання, пам’ятайте, що ви можете задати їх без будь-яких проблем, і вам відповідуть якомога швидше.

Подкаст Епізод 6 Стратегії досягнення надлишку калорій

Ви можете розширити інформацію в цій статті, прослухавши інтерв’ю, яке ми провели з Ніко, про різні стратегії досягнення позитивного балансу калорій та збільшення м’язової маси:

Бібліографічні посилання

  1. Дуглас Паддон-Джонс, Ерік Вестман, Річард Д. Маттер (10 серпня 2019). Білок, управління вагою та ситість. https://watermark.silverchair.com
  2. Доктор Салам Ранабір, Сінджамей, Чінгамаха, Ліва-роуд, Імфал, Індія (2011). NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
  3. Джонанн Л. Славін (березень 2005). Харчові волокна та маса тіла ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
  4. Головне управління охорони здоров'я, Міністерство охорони здоров'я. Харчові вимоги, пов’язані з енергетичною цінністю. www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня