У віці старше тридцяти п’яти років організм змінюється: гормональна функція, залишаючи слід пологів, уповільнюючи обмін речовин і легше втрачаючи кілограми. Їх можна звинувачувати як окремо, так і в поєднанні з тим, що живіт стає округлішим і набряклішим. Але у нас є хороші новини: вам не потрібно постійно носити в’язну білизну, а також не починати важкі та багатогодинні тренування для зміцнення м’язів тулуба, досить займатися йогою протягом 15 хвилин.

Кімберлі Фаулер, гуру йоги, створила кондиціонуючу програму йоги для зміцнення м’язів племен для тих, хто старше 35 років. Ця програма вправ поєднує в собі основні асани йоги з легкими вправами для повторного зачарування середини тіла.

«Відомо, що йога розслабляє і витончує тіло, але це також повноцінна вправа, яка зміцнює і подовжує м’язи тулуба. У поєднанні з легкими вагами ми поєднуємо напружувальні ефекти йоги з спалюванням калорій, активізацією обміну речовин та нарощуванням калорій, що спалюють м’язи, роблячи живіт рівним і підтягнутим », - каже 55-річний гуру йоги, який спробував сформувати його власне тіло і зараз більше, ніж він передає гібридне тренування, яке він розробив, своїм 500 студентам.

Ефект м’яких рухів помітний майже відразу, особливо на поперечні м’язи. «Цей м’яз працює як природний корсет. Зміцнюючи його, живіт автоматично стає красивим », - додає Кімберлі Фаулер до свого методу.

Виконуйте наступний комплекс вправ 6 разів на тиждень. Робіть це в перші кілька разів без ваги, поки пози не стануть зручними та точними. Зосередьтеся на диханні і не поспішайте з рухами, виконуйте вправи акуратно, адже це зміцнить м’язи тулуба краще, ніж при швидких і неточних рухах. Під час кожної пози звертайте увагу на середню частину тіла, розтягуйте м’язи тулуба. Повторюйте основні вправи до двох-трьох разів для швидшого результату.

Ви готові до сильного і плоского живота? Вам знадобляться лише матрац для йоги та пара гантелей вагою 1-1,5 кг.

Розминка

Сядьте, схрестивши ноги, тримаючи спину прямо, напруживши тулуб. Підтягніть живіт до хребта, а голову - до стелі і відсуньте плечі від вух. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих. Затримайте цю позу кілька хвилин, потім відпустіть і повторіть ще раз.

стрункої
Легке скручування хребта

Ляжте на спину. Залиште ліву ногу витягнутою на землі, а праву ногу підтягніть вгору, а потім відсуньте в протилежному напрямку, щоб ваші плечі не піднімалися від землі. Під час витягування правою ногою вліво, правою рукою тягнучись у правильному напрямку, ваша голова також повинна слідувати напрямку. Потримайте 30 секунд, а потім розтягніть цей гвинт і в іншу сторону.

Розгойдуючий склад

Ляжте на спину, обійміть коліна і притягніть до грудей. Махи вперед і назад від плеча до стегна. Коли ви відчуєте, що готові до цього, згорніть його повністю і встаньте. (Новачки можуть спиратися на руки, щоб допомогти віджиматися.) Глибоко вдихніть, потім видихніть і нахиліться стегнами вперед. Зігніть коліна і схопіть гантелі. Вдихніть і повільно підніміться до складу. Підніміть руки до стелі з гантелями в руках.

Трицепс у положенні стільця

У вертикальному положенні покладіть руки біля тулуба, ноги торкаються. Опустіть стегна вниз, ніби хочете сісти на стілець. Зігніть лікті і підніміть вагу до грудей. Повільно витягніть руки за тілом, щоб трицепс працював. Повторіть п’ять разів, потім поверніться у вихідне положення.

Воїн І. поза з важкою атлетикою

Утримуйте гантелі в положенні, а потім відступите на три кроки лівою ногою і зігніть праве коліно на 90 градусів. Підніміть руки до стелі, а нижню частину тіла тримайте прямо, нерухомо, у позі воїна 1. Переконайтеся, що стегна і плечі дивляться вперед і не повертаються ні в один бік. Зігніть лікті і повільно опустіть гантелі на висоту плечей, а потім знову підніміть вагу. Тримайте лікті поруч, долоні дивляться один на одного. Повторити 5 разів. Потім покладіть гирі на плечі і потримайте 1 хвилину.

Воїни II. поза з підкріпленням біцепса та підняттям плечей

Встаньте в попередній позі Воїн 1, правою ногою попереду. Поверніть стегна і плечі вліво, щоб потрапити в позу Воїн 2. Витягніть руки до висоти плечей, долоні звернені до стелі. Складіть передпліччя і підніміть до плечей, а потім знову розтягніть їх. Повторіть згин руки 5 разів. Потім тримайте руки витягнутими, долонями вниз. Підніміть його на кілька сантиметрів і трохи потримайте, перш ніж знову опускати на висоту плечей. Повторіть це 5 разів. Поверніться у вихідне положення, а потім виконайте вправи для обох рук з іншого боку.

Теплова поза з підняттям ваги

Сядьте на коліна на матраці. Візьміть гантелі, покладіть їх на стегна, долонями вниз. Зробіть глибокий вдих, видих, повільно встаючи на коліна і підносячи гантелі до стелі перед собою. Використовуйте силу м’язів тулуба, повільно сідайте, не рухаючись, повертаючись у вихідне положення. Повторіть вправу повільно і контрольовано 5 разів.

Поза човна з гантелями

Сядьте, зігнувши коліна, ноги на землі. Хапайся за гантелі! Одночасно підніміть зігнуті ноги від землі, схрестіть руки на грудях. Обов’язково тримайте хребет прямо, піднявши груди. Тримайте м’язи живота підтягнутими, тулуб на кілька сантиметрів ближче до землі, потім підніміться назад і витягніть руки (з гантелью в руці) до колін, паралельно землі. Потримайте 10 секунд, а потім виконайте 5 повторень.

Міст з підйомом стегна

Ляжте на спину, склавши коліна, ступні на землю. Підійміть підбори якомога ближче до попи, щоб можна було торкнутися великих пальців ніг. Візьміть з собою гантель, підніміть її та опустіть до голови на землю, одночасно піднімаючи стегна від землі. Коли ваша долоня досягне землі, повільно змініть напрямок руху і опустіть стегна назад до землі. Повторити 5 разів. Нарешті, притисніть коліна до грудей, розгойдуйтеся з боку в бік, щоб робити масаж спини.

Легке скручування хребта

Повторіть другу позу, утримуючи розтяжку по півхвилини з кожного боку.

Поза хвилі

Ляжте на спину, витягніть ноги, нехай ноги схиляються в сторони. Нехай ваші руки відпочивають біля тіла, долонями вгору. Закрий очі! Глибоко вдихніть носом і видихніть повітря ротом. Зробіть два великих вдихи і дайте своєму тілу відпочити! Залишайтеся в цій останній позі принаймні 2 хвилини. Потім обережно поверніть праворуч і сядьте.