1. Опишіть, чому ви хочете схуднути!

Втрата ваги вирішується в голові, тому “розумове пробудження” важливо. Складіть список, чому ви хочете, щоб мова балансу відображалася менше! Чи кинете ви перекушувати, бо вам погано у вашій шкірі? Чи плануєте ви змінити спосіб життя, тому що хочете знову бути в формі? Можливо, вашому здоров’ю загрожує небезпека, тож ваш лікар звернув вашу увагу на вашу зайву вагу? Причини забезпечують сильну мотивацію - не лише за 40, але в будь-якому віці!

тонких

Покладіть свої цілі на папір! Як мотиваційний список допомагає під час тренування?

2. Зверніть увагу на те, що потрапляє на вашу тарілку!

Обмеження рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів - можливо, взагалі виключаючи їх з раціону - може запобігти розвитку вікової резистентності до інсуліну та стабілізувати рівень цукру в крові. Якщо ви споживаєте більше білка, ви забезпечуєте відчуття ситості, щоб у вас не було нападів укусів. Вони не тільки допомагають зупинити вікову втрату м’язів, але й пришвидшують обмін речовин.

У ідеальному світі, крім білка, кожен прийом їжі містить:

  • овочі з високим вмістом клітковини та води, тому вони насичують, усувають голод без надмірного споживання калорій та зменшують ризик захворювань завдяки вмісту антиоксидантів та поживних речовин;
  • складні вуглеводи, необхідні для енергетичного забезпечення організму;
  • здорові жири, необхідні для здоров’я серцево-судинної системи, безперебійного функціонування мозку та збереження краси та здоров’я шкіри.

Чому важче схуднути?

Причиною номер один, чому важче схуднути після 40 років, є уповільнення метаболізму. Ще одна серйозна складність полягає в тому, що зниження рівня естрогену під час перименопаузи та менопаузи може спричинити чутливість до інсуліну, ускладнюючи підтримку або досягнення ідеальної маси тіла.

3. Зверніть увагу на розмір порцій!

Що стосується схуднення, кількість споживаної їжі також відіграє ключову роль, і після 40 вам потрібно приділити цьому ще більше уваги! Даремно ви їсте тільки курку, смажену на грилі, коричневий рис та брокколі, якщо порція в кілька разів перевищує рекомендовану норму вуглеводів та калорій.

7 порад щодо контролю калорійності та порцій

4. Не потрібно відмовлятися від солодощів, просто ...

Не потрібно виганяти себе з ласощі, просто подумайте, чим варто перекусити. Величезний шматочок вершкового торта, приготовлений із сусідньої кондитерської або булочка, виготовлена ​​із корисних інгредієнтів? Це не складне рішення, чи не так?

5. Можливо, ви захочете спробувати періодичне голодування

У методі періодичного голодування фази прийому їжі та голодування чергуються протягом певного періоду часу. Одним з найпопулярніших сортів є метод 16/8, який ділить 24 години доби таким чином, що всі прийоми їжі протягом дня повинні бути розташовані в 8-годинному інтервалі часу, а голодування залишається на решту годин. Звичайно, не слід їсти нескінченно протягом цих 8 годин, тому вам слід звертати увагу на порції, а також на те, що ви їсте! Перш ніж почати, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки не слід необдумано експериментувати з будь-яким із методів періодичного голодування, наприклад, у людей, які приймають ліки, ІР та діабет, а також низький кров’яний тиск.!

6. Зверніть увагу на вживання алкоголю!

Алкоголь є одним із шкідливих задоволень будь-якого віку, навіть старшого за 40, тому зберігайте його для особливих випадків. В раціон можна включати в середньому 2-3 склянки вина на тиждень, слід уникати пива та коротких напоїв. Пам’ятайте: якщо ви виберете вино, відмовтеся від кількох кубиків шоколаду після вечері/обіду того дня!

7. Рухайтесь далі!

Важливо, щоб силові та аеробні тренування не закінчували ваші пошуки здорового способу життя: підтримуйте своє серце та легені у піковій формі! Ви можете зробити це, залишаючись активними у вільний час: танцюючи, пішохідно, велосипедно або просто багато гуляючи.

Як займатися спортом, коли тобі вже за 40? Відповідає лікар!

8. Виконуйте вправи на зміцнення м’язів!

Понад 40 років схуднути, харчуючись самостійно, дуже складно, оскільки гомеостаз гормонів також змінюється: наприклад, рівень тестостерону падає, а це призводить до втрати м’язів. Включаючи 2-3 тренування на тиждень, ви можете допомогти зберегти м’язову масу і спалити ще більше калорій. Однак розпочати інтенсивне підкріплення, ігноруючи всі градації, є великою помилкою, оскільки це може призвести до серйозних травм. Поговоріть із професіоналом та попросіть допомоги у виборі та виконанні правильних вправ!

9. Уникайте певної їжі!

Якщо вам більше 40 років, це не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх розпещених продуктів, щоб досягти своєї ідеальної ваги - якщо тільки не доведено, що щось для вас дійсно погано. Одні, наприклад, прощаються з шоколадом, інші змушені відмовитись від бананів. Спочатку це може здатися важким, але замість того, щоб сприймати це як втрату, подумайте, як добре визнати, що порушує вашу втрату ваги. Будемо пишатися тим, що так добре знаємо сигнали вашої організації.