Міофасциальний масаж - це найближче до масажу. За інших рівних умов я завжди вибирав би масаж, який робить хороший професіонал, але брак часу і, перш за все, не маючи необмеженого бюджету, робить ролик дуже цікавим планом Б, оскільки ми можемо використовувати його вдома, його ціна та його ефективність. Звичайно, у випадку пошкодження ми не будемо розглядати рішення з допомогою пінопластового валика, якщо тільки професіонал, який нас оцінив, не додає з ним протокол як частину відновлення.
Що таке міофасциальний масаж?
Фасція - це сполучна тканина, яка простягається по всьому тілу і оточує більшість структур нашого тіла, включаючи м’язи. Міофасціальний масаж діє на цю тканину, допомагаючи її звільнити. Цей міофасціальний вивільнення можна здійснити шляхом масажу або шляхом натискання роликами та кульками різних розмірів.
Якщо ми хочемо помасажувати дуже конкретну зону, ми зосередимося на м’ячах (лакрос, теніс, гольф ...), наприклад, для підошви стопи. Але в цьому випадку ми будемо говорити про пінопластовому валику. Ми побачимо найпоширеніші, діаметром близько 15 см і довжиною близько 35-40 см або 80 см, на яких ми підтримуємо вагу нашого тіла і вмикаємо його (це у вас на Амазонці менше 15 євро). Є також ще одна менша і тонша, в якій ручки зазвичай обертаються самостійно, щоб мати змогу масажувати нею різні ділянки, щось схоже на маленьку скалку, але ми зупинимося на великій, оскільки вона служить всьому тілу. Крім того, я знайшов лише два дослідження, які покращилися за допомогою маленького валика, одне, яке ми побачимо тут, і друге, в якому масаж робила третя особа.
Навіщо це?
Міофасціальний масаж, як і будь-який інший засіб, це не щось чарівне що помножить наші показники на 10 і назавжди запобіжить травмам. Але, здається, це працює в певних ситуаціях. Оглядаючи найважливіші дослідження в цій галузі, є кілька доказів того, що міофасціальний роликовий масаж діє для:
- Покращити діапазон рухів/гнучкість
- Поліпшення відновлення після інтенсивного сеансу
- Зменште відчуття втоми і навіть ризик отримати травму, включивши його в розминку
Зараз ми детально побачимо ці переваги та їх обмеження, оскільки, як я вже говорив, це не панацея.
Покращення діапазону рухів
Ці вдосконалення стосуються обсягу рухів у різних суглобах, таких як стегна, коліна або гомілковостопний суглоб. Вважається, що механізм, що спричиняє це поліпшення, може бути пов'язаний з тим, що він змінює "в'язкопружні та тиксотропні" властивості фасції, тобто ця тканина схожа на своєрідний гель, який при достатньому масажі може стати трохи більше рідини, підвищення внутрішньом’язової температури та кровотоку через тертя з пінопластовим валиком, невеликі зміни довжини самого м’яза або сприйняття розтягування та механічного руйнування валиком рубцевої тканини, що призводить до повернення фасції до свого стану гелю (джерело).
Ці вдосконалення мають і хороші, і погані речі. Хороша новина полягає в тому, що поліпшення відбувається негайно, а погана полягає в тому, що вони зникають майже відразу після їх появи. З огляду на це, найбільша перевага, яку я можу придумати, - це досягнення діапазону рухів для певного тесту на гнучкість. Менше вдаватися до крайності може бути гарною стратегією розминки при роботі з вправами, в яких хороший обсяг рухів є визначальним, наприклад, рухливість плечей при виконанні стійки на руках.
Давайте розглянемо кожен із суглобів нижньої частини тіла, де були отримані результати досліджень рухливості.
Гнучкість стегон
Якщо у нас дуже знижена рухливість стегон, яка навіть обмежує рух кроків, ми також можемо скористатися роликовим масажем.
У цьому дослідженні значні поліпшення гнучкості були отримані в положенні, дуже подібному до кроку (див. Зображення) при перекочуванні ролика через передню частину стегна, хоча до наступного тижня вони були втрачені. З іншого боку, якщо після проходження ролика ми спрацьовуємо силу в тому набраному діапазоні руху (кроки), то набагато більше шансів зберегти ці виграші.
В цьому іншому дослідженні його покращили більше за допомогою ролика, ніж просто розтягування. Хоча ті, хто робив і те, і інше (катання, а потім розтягування), мали найкращі результати.
Конкретний тест на гнучкість
У цьому дослідженні було проведено типовий тест на гнучкість, коли ви сидите на підлозі з прямими ногами та намагаєтесь якомога далі руками. У цьому тесті було покращено використання ролика, але їх не було в інших видах випробувань, таких як вертикальний стрибок, довжина, зміна напрямку та жим лежачи.
Згинання коліна
У цьому дослідженні було отримано поліпшення згинання коліна, яке зберігалося майже повністю до 10 хвилин. Хоча не було покращення сили чи нервово-м’язової активності.
Гнучкість щиколотки
Це особливий інтерес, якщо ви використовуєте мінімалістські кросівки або навіть якщо ви робите це босоніж, ще важливіше, якщо ви перебуваєте в повному переході. Не маючи обмеження/захисту каблука у взутті без амортизації, наша щиколотка має додатковий діапазон рухів, в якому їй доводиться працювати (що обмежується м’яким взуттям). Це означає, що, особливо починаючи з цього світу, ми маємо певне перевантаження в соло та литках, м’язах, відповідальних за підтримку цього нового обсягу рухів. Хоча зараз ми просто розглядаємо діапазон рухів, цей вид масажу також буде важливим для кращого відновлення цієї м’язи між сеансом та іншим.
У цьому дослідженні було складено 3 групи: ті, хто користувався валиком, ті, хто розтягував, і ті, хто робив обидва. Потім виміряли гнучкість щиколотки. Як і в попередньому випадку, перемагали ті, хто користувався валиком, а потім розтягувався. Хоча різниця полягає в тому, що згодом ті, хто розтягувався, покращувались більше, ніж ті, хто користувався валиком. Хоча це миттєві здобутки, вони втрачаються менш ніж за 10 хвилин.
Побачивши ці результати, може бути гарною ідеєю покататися в цій області та/або трохи потягнутися перед тим, як піти на пробіжку.
Це інше дослідження, яке вивчає поліпшення обсягу рухів нижньої частини тіла, виявляє, що розтягування краще, ніж масаж або масаж + розтяжка (ми не говоримо про ролик). За винятком тильного згинання гомілковостопного суглоба (рух розтягування литок), де також працював масаж або розминка.
В цьому іншому вони порівнюють розтягуючих близнюків із самомасажем, на цей раз із маленьким валиком. Вони вимірюють гнучкість щиколотки, максимальне добровільне скорочення та рівновагу до і на 10 ′.
- Максимальне добровільне скорочення: розтягування зменшує його, а самомасаж збільшує відразу після і значно через 10 хвилин.
- Діапазон рухів: Збільшується на 2 відразу і через 10 хвилин
- Немає суттєвих відмінностей у балансі.
Здається, це дослідження вказує на те, що якщо вам доведеться це зробити максимальна сила буде позитивною нагрівати валиком, але не розтягувати.
Відновлення та зменшення шнурків
Вважається, що механізм, що пояснює це поліпшення, пов’язаний з тим, що роликовий масаж спричиняє посилений кровотік, посилене виведення лактату та посилену доставку кисню до м’яза (джерело). Давайте подивимось деякі дослідження, де було виявлено це покращення відновлення.
У цьому дослідженні після тренувань, щоб викликати пошкодження м’язів у досвідчених чоловіків, що мають принаймні 3 роки досвіду, точніше 10 х 10 присідань при 60%, пінопластовий валик застосовували на стегні та сідниці після тренування.
Рівень м’язового болю вимірювали відразу після 24, 48 та 72 годин, і у всіх випадках він був нижчим у групі, яка використовувала поролоновий валик. Також були покращення порівняно з контрольною групою у вертикальному та ізометричному стрибках, хоча вони були більшими в динамічних вправах. Сюди не входять вдосконалення самі по собі, але менша втрата цих здібностей порівняно з групою, яка не використовувала ролик.
В цьому іншому дослідженні з протоколом, подібним до попереднього з точки зору тренувань (10 х 10 присідань, спеціально розроблених для виготовлення шнурків), пінопластовий валик також використовувався лише наприкінці та через 24 та 48 год.
Помірне поліпшення також було отримано у спринті (менше це впливало на 24 та 72 години). Невеликі вдосконалення стрибків у довжину через 24 години, але більш помітні через 72 години. Найменше постраждали перегони зі зміною напрямку. Поліпшення також були отримані через 48 годин, але не через 24 та 72 години. Як і в попередньому дослідженні, ми повинні врахувати це група пінопластових валиків ТАКЖЕ погіршилась у всіх цих випробуваннях через тренування присідання, але МЕНШ ГІРШЕ, ніж непінна група.
Робота м’язів (роликовий масаж перед тренуванням)
У цьому дослідженні було складено дві групи. Перед виконанням тесту була проведена коротка розминка суглоба ноги (випади, бічні присідання тощо), а потім одна з груп пройшла валик, а інша зробила дошки або імітувала ізометричну позу проходження ролика, але без цього. Вони роблять це для того, щоб розрізнити, чи можливі покращення при нагріванні валиком зумовлені лише масажем, або при нагріванні в позі, яка активує серцевину.
Після цього протоколу розминки дві групи провели тести на вертикальний стрибок, потужність, ізометричну силу та спритність. У результатах випробувань не було відмінностей, але група, яка використовувала ролик, відчувала меншу втому.
В цьому іншому дослідженні час також не покращився у спринті на 30 м. після масажу (звичайних). Хоча він каже, що уникнути ривків та стресів для спортсмена може бути позитивним.
Як користуватися валиком?
Ми повинні розрізняти великий пінопластовий валик, на якому ми катаємось, і малий, який має дві ручки. У випадку останнього ми пройдемо його, натиснувши на область, яку хочемо обробити. У випадку з великим валиком ми скинемо на нього свою вагу. Залежно від площі ми будемо лежати або сидіти на ній, але завжди звертаючи увагу на те, яку вагу ми поклали на ролик. Не тому, що він зламається, а тому, що якщо ми скинемо занадто багато ваги, тиск на нас буде прямо пропорційним, і ми можемо нашкодити собі. Дати орієнтир: що тиск незручний, але що не болить. Спочатку сама поза може бути дещо дивною, але потім повітря починає вловлювати.
Візьмемо приклад біцепса стегна (підколінного сухожилля). Отримавши вагу на валику, ми будемо повільно і безперервно котитися по ньому від задньої частини коліна до сідниць. Залежно від дослідження, ви працюєте від одного введення м’яза до іншого, по всій довжині, або кінцівками. Залежно від тієї частини, над якою ми працюємо, я волію змінювати манеру кочення, але, як правило, я люблю працювати уздовж кінцівки, не надто замислюючись про м’язи, хоча бувають випадки, наприклад, сідничні, що я віддайте перевагу іншому шляху. Справа в тому, щоб ви спробували і побачили, що вам найкраще підходить.
Як правило, якщо ми використовуємо ролик для нагрівання, ми будемо робити короткі масажі протягом півхвилини з короткою загальною тривалістю сеансу. З іншого боку, якщо ми хочемо сприяти відновленню після тренувань, ми будемо робити 1-хвилинний масаж на кожну область, приймаючи загальну тривалість сеансу до 20 хвилин.
Якщо вам потрібна додаткова інформація про ці протоколи та про те, як виконувати цей тип масажу в кожній ділянці тіла, загляньте на курс звільнення міофасциального відділу, де ми бачимо техніку масажу на відео. Крім того, я переглядаю точні протоколи, які дослідження, про які я говорю, використовували як для відновлення після тренування, так і для розминки та підвищення гнучкості. Ось перший урок, на який ви можете поглянути: