11-хвилинне

Реклама - читайте нижче

Якщо ви хочете рости, вам іноді доводиться пережити пекло. Це вдвічі більше для ваших м’язів - щоб правильно їх прокачати, ви повинні проштовхнути їх через дзвіночок.

Директор з фізики чоловічого здоров’я Ебенезер Самуель, CSCS, використовує цей курс покарання, щоб пройти біцепс трохи більше ніж за 10 хвилин. Ви не просто будете качати нескінченними повтореннями. Ключем до цього тренування є хвилювання - і робота залишається рівною навіть тоді, коли ви відчуваєте, що вам не потрібно чинити більше тиску.

Для виконання схеми вам знадобиться гантелі, штанга EZ і регульована лава, тому ця вправа найкраще підходить для тренажерного залу.

1 хвилина

Відрегулюйте регульовану лаву під таким кутом, щоб ви могли уперти ліву руку штангою. Зберігайте напругу біцепса постійним, випадковим чином перемикаючись між наступними чотирма положеннями і утримуючи протягом 2 секунд:

  • Передпліччя майже торкається лавки
  • Передпліччя паралельні землі
  • 90 градусів кута ліктя [19659010] Передпліччя безпосередньо перед перпендикуляром до землі

    Пройдіть чотири позиції протягом 1 хвилини.

    Праве плече проповідника завити

    Відрегулюйте регульовану лаву під кутом, щоб ви могли відпочити правою рукою, тримаючи штангу. Зберігайте напругу біцепса постійним, випадковим чином перемикаючись між наступними чотирма положеннями і утримуючи протягом 2 секунд:

    • Передпліччя майже торкається лавки
    • Передпліччя паралельні землі
    • 90 градусів кута ліктя [19659010] Передпліччя безпосередньо перед вертикальною стороною до землі

    Хвилина через чотири позиції.

    Постійна напруга Spider Curl

    Поставтесь на лавку на лавці, нахиліть грудну клітку до спини і тримайте паличку EZ. Змініть наступні дві позиції по одному і утримуйте 2 секунди.

    • Плечі майже прямі, лікті трохи зігнуті
    • Нижні плечі паралельні землі, лікті на 90 градусів

    Повторювати протягом 1 хвилини.

    Зробіть перерву, щоб завершити раунд і повторіть цикл двічі протягом 3 кіл. Використовуйте рутину як фінішер плеча або як самостійне тренування.

    Ключ до виживання в цій подорожі в Пекельному Пеклі полягає в тому, щоб максимально використати свій мир. "Спокою достатньо, щоб перетнути іподром", - говорить Самуель. "Ліва рука лежить, а права - на однохвилинній проповідниці, і навпаки, тоді ви отримуєте павуків через одну хвилину, і за кожну хвилину, що ви тренуєтеся, біцепс не полегшує". 19659029] Ви перебуваєте під постійним тиском - тому важливо підтримувати форму. "Ключовим є форма", - говорить Семюел. Приклейте все плече до подушки на ділянці проповідника і рухайтеся лише на лікті, бийтеся на струнах павутини, щоб тримати верхні плечі перпендикулярно землі і легше рухатися на пластівцях павука, руки в цей момент вже втомлені і ми намагаємось закінчити кількома сильними кроками стиснення. "

    Щоб отримати більше порад та процедур від Самуеля, перегляньте наш повний набір вправ Eb та Swol.