Ми представляємо вам 13 технічних вправ для вдосконалення під час бігу в горах.

Вісенте Хуан Гарсія Бенеїто

бігу

Незрівнянна природна обстановка Font Roja (Alcoy, Alicante) була ідеальною обстановкою для великий Вісенте Хуан Гарсія запропонуйте нам трохи його репертуару з точки зору техніки гірського бігу. Незважаючи на те, що він визначає себе як бігуна на дальні дистанції, а не зовсім як великого технічного спортсмена в горах, переможець Великого шолома 4 пустель не нехтуйте роботою техніки, особливо силою:

"Для мене найважливішим аспектом, над яким повинен працювати бігун на надмірну дистанцію, є сила. Без його підтримки важко пробігти великі дистанції в горах, пустелях або на змішаній місцевості. Сила - чудовий союзник на м’язовому рівні і дасть вам гарантію якнайкраще протистояти останній третині перегону. Багато разів різниця між бігунами, які зуміли зберегти свій ритм в останній частині гонки, або, скоріше, тим, хто зумів утримати його від уповільнення, полягає в тому, що під час тренувань вони не нехтували силовою роботою. У моєму випадку я люблю обробляти цю сферу за допомогою різних вправ: піднімання сходами, тяга колеса з упряжю або техніка підйому і спуску з рюкзаком ».

ВПРАВА 1: ТЕХНІКА СХОДУ НА СХІДИ.

“Для роботи над нижчою силою тіла я зазвичай роблю серію сходів. Спочатку я кладу їх на кульгаву ногу, потім з’єднавши ноги і нарешті два на два. У цих вправах я намагаюся подовжити та підсилити удар ".

ВПРАВА 2: КОЛЕСО ПОТЯГНУТЬ З ЖГУТОМ.

«Це ще одна з вправ, яку я люблю робити для формування сили та сили. На цьому я буду працювати особливо під час тренувань для гонки на Юконі (на снігу), де мені доведеться тягнути сани, на яких буде міститися все моє спорядження. У цьому випадку це також допомагає мені вдосконалити техніку бігу, підтримуючи передню ногу/плюсну, нахиляючи тіло вперед і сильно погладжуючи ".

ВПРАВА 3: МЯГКА ТЕХНІКА НАСЛЯДУ.

“Щоб уникнути травм і перевантажень на спусках цього типу, я завжди вибираю біг передньою стопою/плюснею. Таким чином я уникаю каблука і розслаблюю стегна ".

ВПРАВА 4: ПРИЗНАЧЕНА ТЕХНІКА НАСЛОДУ.

«На крутих спусках дуже важливо стабілізуватися, спуститися якомога розслабленіше і намагатися якомога менше гальмувати, щоб не перевантажувати квадрицепси на довгих спусках. Я завжди намагаюся передбачити лінію і візуалізувати наступні 4 або 5 опор ".

ВПРАВА 5: НІЖКА ТЕХНІКА ПІДНЯТТЯ.

"Зменшення довжини кроку, збільшення його частоти для компенсації, погладжування більш тривалим та енергійним способом та нахил тіла трохи вперед - ось деякі з моїх ресурсів у таких секціях".

«Коли я стикаюся зі крутим підйомом, коли я усвідомлюю, що збираюся сильно зноситися під час бігу, я вибираю прогулянки з технікою покладання рук на коліна, щоб допомогти мені з імпульсом. Таким чином я економлю енергію і не отримую насичених м’язів ".

ВПРАВА 7: ТЕХНІКА СТЕНИ З БАГАТО НАКЛОНОМ І РОСЛИННІСТЮ.

"На цих підйомах я продовжую з технікою динамічної ходьби, спираючись руками на коліна, крім того, щоб скористатися наявністю рослинності та скель, щоб підтримувати та рухати мене".

ВПРАВА 8: ТЕХНІКА ПЕРЕГОЛЕННЯ ПЕРЕШКОД.

“Найрозумніше, що ми можемо зробити, коли натрапляємо на перешкоду на дорозі, наприклад колода, - це перестрибувати через неї, спираючись на неї. Ми ніколи не подолаємо цього, зробивши стрибок, тому що втома або висота перешкоди можуть зіграти на нас фокус ".

ВПРАВА 9: ТЕХНІКА ГОНЯЧИХ ГОНК.

“Коли ми опиняємось із секцією з брудом, його головне - намагатися не наступати на неї, щоб уникнути додаткової ваги, яку ми носитимемо у взутті. Передбачте і прочитайте місцевість, щоб пройти через найсухіші та найтвердіші райони, які зазвичай знаходяться по боках ".

ВПРАВА 10: ТЕХНІКА ПЛОСКИХ ГОНК.

«Плоскі ділянки особливо підходять для того, щоб трохи відпочити, зволожити або поїсти. Будьте обережні, щоб не змінити темп перегонів, тому що ми хочемо зберегти м’язи і не потрапляти в надмірні витрати. Одне, що я роблю, - це звертати увагу, не відводячи очей прямо від себе, адже це місця, де можна загубитися, якщо трохи розслабишся. Щоб заощадити гроші, я намагаюся зробити круглий крок, хоча з меншою траєкторією та дещо коротшим кроком, ніж я б взяв у дорожніх перегонах ".

ВПРАВА 11: ТЕХНІКА СКІЛИСТОЇ ТЕРЕНИНИ.

“При різких змінах висоти або спуску із скелястою та технічною місцевістю дуже важливо допомогти нам вручну знайти принаймні три точки опори, а також уникнути надмірних стрибків. У змінах оцінки, де ми не бачимо, що таке наступна підтримка, нам не залишається іншого вибору, крім як зменшити швидкість, щоб мати можливість візуалізувати її правильно і не робити помилок ".

ВПРАВА 12: ПІДВИЩЕННЯ ТА ЗНИЖЕННЯ ТЕХНІКИ З ВАГОЮ НА Рюкзаку.

«Якщо вам подобаються гонки на самодостатності, вам не залишається нічого іншого, як звикнути бігати з 8-9 кг на спині. Чим раніше ви звикнете до ідеї, тим краще. Ця додаткова вага буде частиною вас протягом багатьох годин, тому ви повинні навчитися рухатися по всіх можливих ділянках (підйоми, спуски та квартири). Наприклад, на шляху вгору важливо нахилитися тілом, а на спуск бігти більш вертикально, все для того, щоб компенсувати зайву вагу ".

ВПРАВА 13: Розтяжки.

«Робота над гнучкістю та еластичністю м’язів та суглобів - це страхування життя під час підготовки до дистанційних перегонів. Саме це гарантує мені повернення до тренувань наступного дня. У моєму випадку я завжди закінчую свої тренування сеансом розтяжки, де особливо підкреслюю обертання стегнами, колінами та псоасом. Останній багато працює при бігу вперед ».