від Інгрід Мачер 2,5 тис Перегляди

продовжити

Важко уявити, що та сама рутинна програма, яка допомогла вам скинути ці зайві кілограми протягом тижнів, раптом перестала працювати. І хоча ви продовжуєте виконувати свої рутини з таким самим ентузіазмом і відданістю, як і вперше, це наче вправи втратили свою силу для схуднення за одну ніч.

Якщо ви потрапили в цю ситуацію, я хочу, щоб ви знали, що ви не самотні. Це цілком нормальне явище і відоме як період застою, який заважає схуднути і досягти поставлених цілей. Найголовніше, що слід знати, це те, що, хоча ваша вага не змінювалася протягом декількох днів, ви не повинні повертатися до своїх старих звичок.

У чому причина застою?

Протягом перших тижнів тренувань ви побачите, як швидко скидаєте кілограми. Це пов’язано з тим, що коли ми починаємо тренуватися, більшість з нас також починають звертати увагу на споживані калорії та зменшувати щоденне споживання калорій. Тому наше тіло спалює накопичений глікоген для отримання енергії.

Важливим фактом щодо глікогену є те, що кожен грам глікогену містить 3 грами води. Коли наше тіло спалює глікоген для отримання енергії, воно виділяє воду, що міститься. Це призводить до значної втрати ваги, переважно через рідку вагу.

Через кілька тижнів, коли ви втрачаєте м’язову масу, ваш метаболізм сповільнюється. Це означає, що ви спалюєте менше калорій, виконуючи одну і ту ж вправу. Це створює баланс, при якому всі споживані вами калорії використовуються як енергія. Не існує реального дефіциту калорій, що не призведе до втрати ваги.

Цей застій може тривати від 2 до 3 тижнів. Хороша новина полягає в тому, що у вас є два варіанти: ви можете або почекати, поки він пройде, доки ви не повернетеся до своїх старих звичок, або ви можете слідувати цим порадам, щоб пришвидшити обмін речовин і привести його в дію на повну силу. знову.

Порада No1 Змінюйте свої тренування

Якщо ви завжди виконуєте одні і ті ж вправи, швидше за все, ви застоюєтеся навіть швидше, ніж хтось, хто щодня практикує різні вправи. Причиною цього є те, що групи м’язів дуже адаптовані. Трохи змінюючи вправи під час тренування певної групи м’язів, або змінюючи швидкість, інтенсивність або опір, ваше тіло буде активним та настороженим. Якщо ваша програма тренувань для вас вже не складна, то вам пора її змінити.

Порада №2 Одне призове харчування на тиждень

Однією з переваг нагородної їжі є те, що вона збільшує окислення жиру. Це може мати психологічний ефект. Нагороджена їжа для винагороди за ваші зусилля може допомогти вам зберегти свій режим. Це робить вас щасливими та мотивованими продовжувати наполегливо працювати для досягнення своїх цілей. Фізіологічно прийом їжі може підвищити рівень метаболізму.

Під час дієти ваше тіло спалює глікоген, саме тому ви худнете. Через кілька тижнів, коли рівень глікогену низький, обмін речовин сповільнюється, апетит підвищується, і ви починаєте втрачати м’язову масу. У цей момент через невелику кількість споживаних калорій рівень гормону лептину (який надсилає сигнал про насичення в наш мозок) також знижується, що робить вас схильним до нападів голоду. На додаток до лептину, також знижуються рівні Т3 та IGF-1, що в свою чергу пригнічує втрату ваги та спричиняє застій.

Тож винагородна їжа допомагає змінити цей процес. Коли ви отримуєте в організмі більше калорій, рівень лептину збільшується, що збільшує окислення жиру та стимулює роботу щитовидної залози.

Найкращий спосіб підвищити рівень лептину - це їсти їжу, багату на вуглеводи та білки, кожні 5 - 7 днів. Це допоможе вам вийти із цього застою.

Порада No3 Запишіть кожну їжу та напої, які ви їсте

Дослідження, опубліковане в Американському журналі превентивної медицини, показало, що люди, які вели харчовий щоденник 6 днів на тиждень, харчуючись здорово та займаючись фізичними вправами протягом 6 місяців, втратили майже більше ніж удвічі більшу вагу людей, які лише один день вели харчовий щоденник тижня. Послідовність у підтримці дефіциту калорій - це те, що призводить до втрати ваги. Якщо цього дефіциту калорій не існує, ви не схуднете і будете залишатися в стагнації. Дуже важливо знати, скільки калорій ви споживаєте і скільки калорій спалюєте, і найкращий спосіб це дізнатися - це ведення щоденника про їжу абсолютно всього, що ви їсте та п'єте.

Порада No4 Уникайте натрію, пийте воду та їжте клітковину

Сіль (натрій) спричиняє затримку рідини, що призводить до набору ваги. Уникайте всіх видів заправки для салатів з високим вмістом натрію та будь-яких видів фасованих або консервованих продуктів. Збільште споживання води, щоб зменшити вагу рідини, а також вивести надлишок натрію з організму. Одне дослідження показало, що, не дивлячись на одну і ту ж низькокалорійну дієту, учасники, які випивали щонайменше дві склянки води перед кожним прийомом їжі, втрачали на 30% більше ваги, ніж ті учасники, які не пили воду перед кожним прийомом їжі.

Збільшення споживання клітковини також дуже важливо, оскільки на кожен грам клітковини ви можете втратити до 7 калорій. Чим більше продуктів, багатих клітковиною, ви з’їсте, тим більше ваги ви втратите через травлення.

Порада No5 Тренуйтеся з гирями

Щоб допомогти вам відновити свій оберт, включіть в свою програму тренування з обтяженнями. Це збільшить м’язові м’язи у всьому тілі - процес, який сприяє окисленню жиру. Чим більше м’язова маса, тим вищим буде показник BMR (базальний рівень метаболізму), а це означає, що нова програма тренувань з обтяженням прискорить ваш метаболізм і спалить більше жиру навіть після закінчення тренувань.

Натрапити на застій при схудненні дуже часто, але застрягнути є варіант. За допомогою цих порад, якими я щойно з вами поділився, ви зможете подолати цю перешкоду без жодних проблем.

Ви коли-небудь застрягли, намагаючись схуднути? Якщо так, то які зміни ви внесли у свій розпорядок дня, щоб пришвидшити обмін речовин, щоб ваше тіло продовжувало спалювати жир? Поділіться своїм досвідом у розділі коментарів нижче.

Не забудьте поділитися цією статтею з усіма своїми близькими, щоб вони також могли скористатися цією інформацією.

Разом ми можемо зробити цей світ щасливішим і здоровішим!