12 харчових добавок для поліпшення настрою
Дофамін - це хімічна речовина у мозку, яка відіграє важливу роль у регулюванні пізнання, пам’яті, мотивації, настрою, уваги та навчання.
Це також допомагає у прийнятті рішень та регулюванні сну. (джерело, джерело)
За звичайних обставин виробництво дофаміну ефективно контролюється нервовою системою вашого організму. Однак існують різні фактори способу життя та захворювання, які можуть спричинити зниження рівня дофаміну.
Симптомами низького рівня дофаміну є втрата радості, відсутність мотивації та напруга. (джерело)
Ось 12 добавок дофаміну для підвищення вашого настрою.
1. Пробіотики
Пробіотики - це живі мікроорганізми, що покращують травну систему. Вони допомагають вашому організму нормально функціонувати.
Також відомі як хороші кишкові бактерії, пробіотики не тільки приносять користь здоров’ю кишечника, але також можуть запобігати чи лікувати різні проблеми зі здоров’ям, включаючи розлади настрою. (джерело)
Насправді, хоча було показано, що шкідливі кишкові бактерії зменшують вироблення дофаміну, пробіотики мають здатність збільшувати їх, що може підвищувати настрій. (джерело, джерело, джерело)
Кілька досліджень з використанням пробіотичних добавок у щурів показали збільшення виробництва дофаміну, поліпшення настрою та зменшення тривожності. (джерело, джерело, джерело)
Крім того, одне дослідження на людях із синдромом роздратованого кишечника (СРК) показало, що ті, хто отримував пробіотичні добавки, зменшували симптоми депресії порівняно з тими, хто отримував плацебо. (джерело)
Хоча дослідження пробіотиків швидко розвиваються, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив пробіотиків на настрій та вироблення дофаміну.
Ви можете додати пробіотики у свій раціон, вживаючи ферментовані продукти, такі як йогурт або кефір, або приймаючи харчову добавку. .
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens - вид тропічних бобів, що походить з частин Африки, Індії та південного Китаю. (джерело)
Ці боби часто переробляють на сухий порошок і продають як дієтичні добавки.
Найважливішою сполукою, виявленою в Mucuna pruriens, є амінокислота, що називається леводопа (L-допа). L-допа необхідна для того, щоб ваш мозок виробляв дофамін. (джерело)
Дослідження показали, що Mucuna pruriens сприяє підвищенню рівня дофаміну у людей, особливо у людей з хворобою Паркінсона, розладом нервової системи, який впливає на рух і спричинений нестачею дофаміну. (джерело)
Насправді дослідження показали, що Добавки Mucuna pruriens можуть бути настільки ж ефективними, як деякі препарати проти Паркінсона, у підвищенні рівня дофаміну. (джерело, джерело)
Mucuna pruriens також може бути ефективним для підвищення рівня дофаміну у пацієнтів без хвороби Паркінсона.
Наприклад, одне дослідження показало, що прийом 5 грамів порошку Mucuna pruriens протягом трьох місяців підвищував рівень дофаміну у безплідних чоловіків. (джерело)
Інше дослідження показало, що Mucuna pruriens має антидепресантну дію на мишей завдяки збільшенню вироблення дофаміну. (джерело)
Гінкго білоба - це рослина, яка походить з Китаю, яка використовується сотні років як ліки від різних захворювань.
Хоча дослідження суперечливі, Добавки гінкго можуть покращити розумову діяльність, роботу мозку та настрій у деяких людей.
Деякі дослідження виявили це Добавки гінко білоб збільшували рівень дофаміну у щурів у довгостроковій перспективі, що сприяло поліпшенню когнітивних функцій, пам'яті та мотивації. (джерело, джерело, джерело)
Одне дослідження на пробірці показало, що екстракт гінко білоба збільшує секрецію дофаміну за рахунок зменшення окисного стресу. (джерело)
Ці попередні дослідження та дослідження на тваринах є перспективними. Потрібні подальші дослідження, перш ніж вчені зможуть визначити, чи підвищує гінкго білоба також рівень дофаміну в організмі людини.
4. Куркумін
Куркумін - активний інгредієнт куркуми. Куркумін поставляється в капсулах, чаях, екстрактах та порошку.
Вважається, що він має антидепресантну дію, оскільки збільшує вивільнення дофаміну. (джерело)
Одне невелике контрольоване дослідження показало, що прийом 1 грама куркуміну мав подібні ефекти до Prozac для покращення настрою у людей з великим депресивним розладом (MDD). (джерело)
Є також дані, що куркумін підвищує рівень дофаміну у мишей. (джерело, джерело)
Однак необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти роль куркуміну у підвищенні рівня дофаміну у людини та його використання при лікуванні депресії.
Олія материнки має різні антиоксидантні та антибактеріальні властивості, які, ймовірно, зумовлені її діючою речовиною, карвакролом. (джерело)
Одне дослідження показало це Поглинання карвакролу сприяло виробленню дофаміну та забезпечувало антидепресантний ефект в результаті на миші. (джерело)
Інше дослідження на мишах показало, що добавки материнки покращують вироблення дофаміну і викликають позитивну поведінку. (джерело)
Незважаючи на те, що ці дослідження на тваринах обнадійливі, потрібно провести більше досліджень на людях, щоб визначити, чи забезпечує олія орегано подібних ефектів у людей.
6. Магній
Магній відіграє важливу роль у підтримці здорового тіла та духу.
Магній та його антидепресантні властивості досі не вивчені до кінця, але є дані, що дефіцит магнію може сприяти зниженню рівня дофаміну та підвищеному ризику депресії. (джерело, джерело)
Крім того, одне дослідження показало, що добавки магнію підвищують рівень дофаміну, який виробляє антидепресанти у мишей. (джерело)
В даний час дослідження впливу добавок магнію на рівень дофаміну обмежуються дослідженнями на тваринах.
Однак, якщо ви не отримуєте достатньо магнію з раціону, ви можете використовувати добавку магнію.
Зелений чай давно визнаний своїми антиоксидантними властивостями та вмістом поживних речовин.
Він також містить амінокислоту L-теанін, яка безпосередньо впливає на ваш мозок. (джерело)
L-теанін може збільшити певні нейромедіатори у мозку, включаючи дофамін.
Кілька досліджень показали, що L-теанін збільшує вироблення дофаміну, що викликає антидепресантний ефект та підвищує когнітивні функції. (джерело, джерело, джерело)
Крім того, дослідження показують, що екстракт зеленого чаю та часте вживання зеленого чаю як напою можуть збільшити вироблення дофаміну та пов'язані з меншими показниками симптомів депресії. (джерело, джерело)
8. Вітамін D
Вітамін D виконує багато функцій у вашому організмі, включаючи регуляцію деяких нейромедіаторів, таких як дофамін. (джерело)
Одне дослідження показало зниження рівня дофаміну у мишей з дефіцитом вітаміну D та покращення рівня добавок вітаміну D3. (джерело)
Оскільки дослідження обмежені, важко сказати, чи впливають добавки вітаміну D на рівень дофаміну без наявного дефіциту вітаміну D.
Попередні дослідження на тваринах обіцяють, але для глибшого розуміння взаємозв’язку між вітаміном D та дофаміном у людей потрібні дослідження на людях.
Риб’ячий жир містить переважно два типи омега-3 жирних кислот: ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексаєнову кислоту (ДГК).
Багато досліджень виявили добавки до риб’ячого жиру вони мають антидепресантну дію і регулярно використовуються для поліпшення психічного здоров’я. (джерело, джерело, джерело)
Ці переваги можуть бути частково пов'язані з впливом риб'ячого жиру на регуляцію дофаміну.
Наприклад, одне дослідження на щурах виявило це дієта, збагачена риб’ячим жиром, збільшила рівень дофаміну в лобовій корі на 40% і збільшила здатність зв’язуватися з дофаміном. (джерело)
Однак для остаточної рекомендації необхідні дослідження на основі людини.
10. Кофеїн
Дослідження виявили, що кофеїн може підвищити когнітивні показники, включаючи посилене вивільнення нейромедіаторів, таких як дофамін. (джерело, джерело, джерело)
Вважається, що кофеїн покращує роботу мозку, підвищуючи рівень дофамінових рецепторів у мозку. (джерело)
Однак у вашого організму може розвинутися толерантність до кофеїну, а це означає, що він навчиться переробляти підвищену кількість.
Тому вам може знадобитися споживати більше кофеїну, ніж ви вже робили, щоб мати ті самі наслідки. (джерело)
11. Женьшень
Женьшень застосовувався в традиційній китайській медицині з давніх часів.
Його корінь можна вживати в сирому або тушкованому вигляді, але він також доступний і в інших формах, таких як чай, капсули або таблетки.
Дослідження показали, що женьшень це може збільшити здібності мозку, включаючи настрій, поведінку та пам’ять. (джерело, джерело)
Багато досліджень на тваринах та тести показали, що ці переваги можуть бути зумовлені здатністю женьшеню підвищувати рівень дофаміну. (джерело, джерело, джерело)
Також було встановлено, що Деякі компоненти женьшеню, такі як гінзенозиди, відповідають за збільшення дофаміну в мозку та за сприятливий вплив на психічне здоров'я, включаючи когнітивні функції та увагу. (джерело)
Одне з досліджень впливу кореневого червоного женьшеню на синдром гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ) у дітей відзначало, що зниження рівня дофаміну пов'язане із симптомами СДУГ.
Діти у дослідженні отримували 2000 мг корейського червоного женьшеню щодня протягом восьми тижнів. Наприкінці дослідження результати показали, що женьшень покращував увагу дітей із СДУГ. (джерело)
Однак необхідні подальші дослідження, щоб зробити остаточні висновки про те, наскільки женьшень збільшує вироблення дофаміну та функції мозку у людей.
12. Берберин
Берберин - активний інгредієнт, який присутній у деяких рослинах і травах.
В останні роки він застосовується в традиційній китайській медицині і нещодавно набув популярності як натуральна добавка.
Кілька досліджень на тваринах показують, що берберин підвищує рівень дофаміну і може допомогти в боротьбі з депресією та тривогою.. (джерело, джерело, джерело, джерело)
В даний час немає досліджень впливу добавок берберину на дофамін у людини. Тому необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде робити рекомендації.
Особливі причини та побічні ефекти
Краще проконсультуватися зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати будь-які доповнення до свого щоденного розпорядку.
Це особливо актуально, якщо у вас погіршується стан або якщо ви приймаєте будь-які ліки.
Ризик, пов’язаний із вживанням вищезазначених добавок, зазвичай є відносно низьким. Усі вони мають хороші профілі безпеки та низький рівень токсичності при низьких та середніх дозах.
Основні можливі побічні ефекти деяких з цих добавок пов’язані з такими симптомами травлення, як газ, діарея, нудота або біль у животі.
Також повідомлялося про головний біль, запаморочення та серцебиття при застосуванні деяких добавок, включаючи гінкго, женьшень та кофеїн. (джерело, джерело, джерело)