У цій статті
- 1. Риба з високим вмістом ртуті
- 2. Соки та непастеризоване (сире) молоко
- 3. Готові ковбаси та салати (якщо вони не нагріваються до готовності на пару)
- 4. Сире або недоварене м’ясо, птиця, риба, морепродукти та яйця
- 5. Овочеві паростки та сирі немиті фрукти та овочі
- 6. Непастеризований сир
- 7. Енергетичні напої та кава в надлишку
- 8. Зелена папайя (незріла)
- 9. Їжа, що містить трансжири
- 10. Їжа з камуфльованим цукром
- 11. Газовані напої та солодкі напої
- 12. Їжа із занадто великою кількістю натрію
Дізнайтеся, які продукти та напої небезпечні, а чого уникати, щоб захистити своє здоров’я та здоров’я дитини, починаючи від закусок із високим вмістом натрію та закінчуючи сирами.
Прочитайте нижче наш практичний посібник з 12 найгірших продуктів для вагітності. А щоб заохотити вас добре харчуватися, перегляньте наш список 10 найкращих продуктів для вагітності, а також ці поради щодо здорового харчування.
1. Риба з високим вмістом ртуті
Ось чотири типи риби, яких слід повністю уникати:
- Акула.
- Риба-меч.
- Скумбрія.
- Білий.
Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) рекомендують вагітним жінкам, тим, хто міг завагітніти, і тим, хто годує груддю, повністю утримуватися від вживання цих видів риби через високий вміст ртуті.
Ртуть - важкий метал, який може пошкодити мозок та нервову систему вашої дитини.
Інші експерти ще більш обережні, пропонуючи довгий список риб, яких краще уникати. FDA попереджає майбутніх мам не їсти більше 1 порції (або 6 унцій) на тиждень консервованого альбакору або альбакорного тунця через ризик споживання високого рівня ртуті.
Однак існує велика різноманітність риби з низьким рівнем ртуті Так їх слід включати у свій раціон під час вагітності. Жирні кислоти, що містяться в рибі, відіграють важливу роль у розвитку мозку дитини. Ці жирні кислоти - це два типи омега 3: докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA).
Насправді, як FDA, так і EPA рекомендують, щоб майбутні мами їли до 12 унцій (340 грам) на тиждень риби та молюсків з низьким вмістом ртуті. Дізнайтеся, яку рибу та яку кількість безпечно вживати під час вагітності.
2. Соки та непастеризоване (сире) молоко
Хоча є багато людей, які вихваляють переваги сирого молока та непастеризованих соків, вживання їх під час вагітності може поставити під загрозу ваше здоров'я. Головним занепокоєнням є лістеріоз, бактеріальне захворювання, яке може бути дуже небезпечним для вашої дитини. Під час вагітності ризик його розвитку вищий, оскільки ваша імунна система менш ефективна.
Бактерії Listeria monocytogenes Він може бути присутнім у непастеризованому молоці та молочних продуктах, а також у непастеризованих соках та інших продуктах харчування, і може продовжувати розмножуватися навіть у холодильнику. Ось чому найкраще взагалі уникати цих напоїв.
3. Готові ковбаси та салати (якщо вони не нагріваються до готовності на пару)
Ризик зараження бактеріями Лістерія Він також присутній у холодному м’ясі або ковбасах, таких як індичка, шинка, мортадела, ростбіф, хорізо та ковбаси. Це м’ясо є ризикованим, якщо перед їжею його не нагріти до пари (74 градуси С).
Те саме стосується сирої копченої риби (наприклад, лосося), макаронних виробів або паштетів та готових салатів, таких як капуста з майонезом, картопляний салат, шинка, курка, риба та морепродукти. Якщо ви не проти з’їсти їх гарячими, ви захочете уникати цих страв. (Копчену рибу, таку як лосось і тріска, можна вживати як інгредієнти страв, приготовлених принаймні до 74 градусів Цельсія).
М'ясо та риба, консервовані та консервовані, хоч і безпечні, але містять дуже велику кількість натрію, тому вони не є найкращим варіантом під час вагітності.
4. Сире або недоварене м’ясо, птиця, риба, морепродукти та яйця
Основним ризиком вживання погано приготовленої їжі є бактерії Сальмонели і паразит Токсоплазма, який може заразити вашу дитину ще до її народження, спричиняючи серйозні проблеми зі здоров’ям.
Щоб усунути цей ризик, використовуйте харчовий термометр і готуйте яловичину, телятину, свинину та овець до 63 градусів Цельсія. Для м’ясного м’яса переконайтесь, що воно досягає 71 градуса С, а птиці - 74 градуси С. Готуйте яйця, поки не затвердіє жовток, і переконайтесь, що страви, що містять яйця, такі як іспанські омлети, кіш та заварні креми, готуються до температури 71 ° C.
Уникайте соусів, приготованих з сирими яйцями, таких як домашні заправки для салату Цезар, голландський соус та домашній майонез. Якщо ви готуєте рецепт, який включає сирі яйця (не варені), такі як соус або спред, використовуйте пастеризований замінник яєць. І якщо ви готуєте печиво або тістечка з сирими яйцями, не спокушайтеся лизнути ложку або з’їсти трохи сирого тіста.
5. Овочеві паростки та сирі немиті фрукти та овочі
Овочеві паростки здаються дуже здоровими, але під час вагітності їх однозначно слід уникати. Перш ніж вони проростуть, насіння можуть вторгнутися бактеріями, які потрапляють через невеликі тріщини в шкаралупі. Оскільки паростки зазвичай не готують перед їжею, неможливо знищити бактерії. Тому уникайте сирих паростків люцерни, конюшини, редиски та квасолі, які іноді входять до складу бутербродів та салатів.
Токсоплазма Він також може міститися в немитих фруктах та овочах, тому перед вживанням обов’язково добре промийте всі овочі під проточною водою. Також уникайте вживання фруктів та овочів у синцях, оскільки бактерії більше розмножуються на пошкоджених ділянках овочів.
6. Непастеризований сир
Як і сире молоко, непастеризовані м’які сири також можуть бути забруднені бактеріями Лістерія. Сири, що викликають занепокоєння, - це бри, камамбер, свіжа моцарела, горгонзола, лімбургер, білий сир та свіжий сир.
Якщо на етикетці товару вказано, що сир пастеризований, не біда. Якщо ви перебуваєте в ресторані, і бажана страва включає один із цих сирів, запитайте, чи пастеризований він. Якщо вони не знають, найбезпечніше - не питати.
7. Енергетичні напої та кава в надлишку
Під час вагітності вважається безпечним щодня вживати до 200 міліграм кофеїну. Це виходить приблизно до 12 унцій (350 мілілітрів) звичайної кави, що може здатися багато, поки ви не зрозумієте, скільки ви п'єте протягом дня.
Ви можете споживати інші напої і навіть продукти з кофеїном, легко перевищуючи обмеження. Цей посібник розповість, скільки кофеїну міститься у звичайних продуктах харчування та напоях.
Під час вагітності слід повністю уникати енергетичних напоїв. Хоча деякі містять менше кофеїну, ніж чашка кави, вони були пов’язані з підвищенням артеріального тиску і навіть серцевими аритміями.
Також уникайте напоїв з "природними" енергетизаторами, такими як гуарана, женьшень, ірба-мате та екстракт зеленого чаю. Всі вони є стимуляторами, безпека яких під час вагітності не доведена.
8. Зелена папайя (незріла)
9. Їжа, що містить трансжири
Хоча про небезпеку трансжирів відомо з початку 1990-х років, інформація про вміст цих жирів у продуктах харчування почала публікуватися на етикетках продуктів лише в 2006 році. Хоча багато споживачів вважають, що ці шкідливі жири більше не використовуються, все ще існують багато продуктів, які їх містять.
Трансжири викликають занепокоєння, оскільки вони не тільки підвищують рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину), але й знижують рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), який захищає серце. Існують також дослідження, які виявили взаємозв'язок між трансжирами та збільшенням випадків ендометріозу та безпліддя. Існують навіть докази того, що споживання цих жирів пов’язане з ризиком того, що дитина має малу вагу при народженні і занадто мала для свого гестаційного віку.
Тож яких видів продуктів слід уникати?
Смажена їжа
Незважаючи на те, що більшість мереж швидкого харчування використовують оливи, що не гідруються, деякі все ще використовують частково гідровані олії (і які виробляють трансжири) для смаження таких продуктів, як хеш-коричневі, палички моцарели та картопляні чіпси. Хоча ви можете запитати в ресторані, яку олію вони використовують, ідеальним є обмеження споживання смаженої їжі, яка також, як правило, містить занадто багато калорій і натрію.
Маргарин, глазур (топінг) для тортів та штучний крем для кави
Багато компаній вилучили транс-жири зі своїх спредів, але деякі бренди все ще використовують їх, тому обов’язково перевірте етикетку товару. Крім того, компанії не зобов’язані включати інформацію про вміст жиру, якщо продукт містить менше 1 г на порцію. Тож можливо, що використовуваний вами маргарин або кавовий крем містить такий вид жиру, навіть якщо він не вказаний на етикетці. Ось чому шукайте в списку інгредієнтів слова "частково гідрогенізоване масло".
Суміші для тортів та млинців
Чи буде у вашій млинцевій суміші трансжир? Звичайно. Виробники включають їх для додання товару легкої, пухнастої текстури. Тож перевірте таблицю поживності, щоб продукт містив нуль грамів трансжиру, і переконайтесь, що перелік інгредієнтів не включає "частково гідровані" масла.
10. Їжа з камуфльованим цукром
Очевидно, що в печиві, тістечках, цукерках та морозиві багато цукру, але є багато інших продуктів, де цукор прихований. Додані цукри не тільки сприяють збільшенню ожиріння та діабету, але і не дають жодних харчових переваг.
Крім того, якщо ви схильні до гестаційного діабету (який також зростає), ваше тіло може не виробляти тієї кількості інсуліну, яка необхідна для засвоєння зайвого цукру у вашій крові.
Американці споживають 22 чайні ложки (88 грамів) цукру щодня. Ця кількість не включає цукри, що містяться в природі у фруктах та ті, що одержуються з молока, а навпаки, являє собою цукру та сиропи, які додаються до оброблених харчових продуктів для посилення їх смаку.
Подивіться, де міг ховатися цукор
Хліб та булочки
Подивіться на етикетці промислового хліба такі інгредієнти, як патока (патока, англійською мовою), кукурудзяний сироп або сироп (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, англійською) та інші підсолоджувачі. Хоча загалом вони, мабуть, містять не більше 5 грамів цукру, чи не скоріше ви насолоджуєтесь ними в чашці морозива?
Заморожені продукти
Заморожена піца, дієтична їжа, і особливо страви азіатської кухні, можуть містити до 20 грамів цукру на порцію. Якщо їжа містить більше 10 грамів цукру на порцію, уникайте цього.
Заправки для салатів
Приправити салат, щоб зробити його ароматнішим, не має проблем, але добре подивіться, чим ви посипаєте ці корисні овочі. Є заправки для салатів, які містять не менше 8 грамів цукру в 2 столових ложках. Безжирні варіанти можуть бути найгіршими, оскільки вони, як правило, замінюють жири цукром або кукурудзяним сиропом для ароматизації заправки.
Закуски або закуски (печиво, попкорн, батончики тощо)
Навіть продукти, які не смакують солодко, можуть бути наповнені цукром. Зернові батончики часом бувають найгіршими, особливо ті, що мають начинку з джему. А цільнозернове печиво може містити по одному граму цукру в кожному.
Крупи для сніданку
Звичайно, ви знаєте, що слід уникати дитячих кукурудзяних пластівців, які покриті цукром, але деякі з цільних зерен, виготовлених спеціально для дорослих, містять від 14 до 16 грамів цукру на порцію, що становить половину цукру, який ви повинні споживати! Цілий день! Завжди перевіряйте список інгредієнтів, і якщо цукор вказаний першим, не купуйте цю крупу.
11. Газовані напої та солодкі напої
Не тільки кофеїн включає газовані напої до списку заборонених продуктів під час вагітності, але і кількість переробленого цукру, який вони містять. Банка соди на 12 унцій (350 мл) містить 27 грам доданого цукру. Це майже 7 чайних ложок.
Інші напої в пляшках теж не кращі. Підсолоджений чай, фруктові газовані напої та лимонад містять від 20 до 35 г цукру на пляшку, не пропонуючи жодних харчових переваг. Тож втамовуйте спрагу водою, молоком та 100-відсотковими фруктовими та овочевими соками. І якщо вам нудно з водою, зробіть власну «спа-воду», додавши в глечик з водою кілька гілочок розмарину та кілька скибочок огірка та лимона, це дуже освіжає!
12. Їжа із занадто великою кількістю натрію
Хоча ми часто прагнемо соленої їжі під час вагітності (особливо в першому триместрі), натрій не є найкращим другом майбутньої матері. Сама по собі вагітність робить вас більш схильними до здуття живота і затримки рідини, а надлишок натрію це лише посилює. Окрім того, щоб уникати швидкої та переробленої їжі, тримайтеся подалі від наступних лиходіїв натрію та дотримуйтесь щоденного споживання максимум 2300 мг.
Заморожені страви
Сіль є природним консервантом, тому ці готові продукти часто завантажуються натрієм. Деякі досягають 1000 мг! Є безліч здорових варіантів, тому завжди читайте етикетку товару та шукайте страви, що містять менше 500 мг натрію.
Хліб та булочки
Хоча хліб не має солоного смаку, сіль - це інгредієнт, який майже завжди додають для аромату. Один кекс може містити більше 400 мг натрію, а сирний кекс - більше 800 мг.
Страви та закуски без охолодження
Це закуски, які зазвичай містять сухарі, м’ясні нарізки, сир і фрукти в сиропі, а також наповнені натрієм (понад 800 мг), нітратами та цукром. Набагато краще приносити з дому власний бутерброд і закуски, коли знаєш, що їсти не доведеться багато.
Консервовані супи славляться високим вмістом натрію, як правило, близько 900 мг на порцію (і навіть більше на одну банку). Але також будьте обережні з супами ресторанів національних мереж, які містять однакову кількість натрію. Також макаронні супи рамен мають величезну кількість солі та жиру.
Підсумок: Вибирайте свіжі, необроблені продукти, коли це можливо, і ви значно зменшите споживання цукру, натрію та інших шкідливих речовин. Знайдіть хороші ідеї в наших статтях про 10 найкращих продуктів для вагітності.
Написала Френсіс Ларгеман-Рот, відомий американський експерт з питань харчування та автор книг. Вона написала «Нагодуй живіт: Посібник із здорового харчування вагітної мами та харчування в кольорі: смачні, корисні рецепти для вас та вашої родини» для всієї родини).