Можливо, вам неприємно розмовляти з колегами на роботі, але ми впевнені, що запор - це те, що слід обговорювати.

запорів

За даними Національного інституту діабету, хвороб органів травлення та нирок, запор (який визначається як відвідування туалету менше трьох разів на тиждень) страждає від 42 мільйонів людей у ​​США. І, як би це не було несправедливо, запори частіше зустрічаються у чоловіків, ніж у жінок, особливо під час вагітності або після пологів.

На щастя, у нас ваша спина, вживання деяких правильних продуктів дійсно може допомогти. "Однією з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб кишечник рухався, є вживання великої кількості клітковини", - говорить Емі Горін, дієтолог і власник Amy Gorin Nutrition в районі Нью-Йорка, зокрема з джерел їжі (а не як порошок або добавка). ВООЗ рекомендує жінкам 25 грамів клітковини на день.

Наступного разу, коли ви проведете багато часу, сидячи за чашкою, пам’ятайте цю милу 12 найкращих страв від запорів, які ви можете додати до свого раціону:

Квасоля

Квасоля, квасоля, чарівні фрукти ... тож так, має сенс, що вони також можуть допомогти при випорожненні кишечника. "Квасоля забезпечує виграшну комбінацію розчинної та нерозчинної клітковини", - каже Горін. Перший пом'якшує ваші відходи, а другий робить їх об'ємними, полегшуючи проходження через ваш травний тракт. «Ця клітковина дуже корисна для стимулювання травлення, а також для харчування кишкових бактерій. Крім того, дієта, багата клітковиною, допоможе збільшити вагу та обсяг стільця, і це полегшує перенесення! »

На ½ склянки (консервованої, висушеної) чорної квасолі: 109 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 20 г вуглеводів, 0 г цукру, 166 мг натрію, 8 г клітковини, 7 г білка.

БРОКОЛІ

Брокколі фігурує майже в кожному обговоренні корисних для вас продуктів. Це тому, що зелені овочі - це неймовірне джерело необхідних вітамінів, білків та клітковини. «Вживання великої кількості овочів є життєво важливим для здоров’я органів травлення, - говорить Джина Сем, доктор філософії та директор Центру шлунково-кишкового тракту на горі Синай. Додайте чашку вареної брокколі в будь-який обід або вечерю за додаткові п’ять з половиною грамів клітковини.

На 1 склянку порції (сирої) припадає: 31 калорія, 0 г жиру (0 г насиченого), 6 г вуглеводів, 2 г цукру, 30 мг натрію, 2 г клітковини, 3 г білка.

ВІСНЯ

Ще одна причина з’їсти ці цільні зерна. Вівсяна каша упакована розчинною та нерозчинною клітковиною - комбінація мрії, коли ви підключені. Палмер рекомендує включати у свій раціон три порції цільнозернових страв щодня, особливо "цілі зерна", такі як вівсянка та коричневий рис.

На ½ склянки (сухий) припадає: 150 калорій, 3 г жиру (0 г насиченого), 27 г вуглеводів, 1 г цукру, 0 мг натрію, 4 г клітковини, 5 г білка.

ШПИНАП

Ви хочете додати до пасти щось зелене? Киньте в чашку шпинат. У ньому повно клітковини (у чашці вареного шпинату чотири грами) і міститься магній, "мінерал, який може допомогти рухати стілець", говорить Сем. Магній часто міститься в проносних, але включення його у свій раціон є менш екстремальним варіантом для більшості людей.

На 1 склянку порції (сирої) припадає: 7 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 1 г вуглеводів, 0 г цукру, 24 мг натрію, 1 г клітковини, 1 г білка.

ГОРІХ

Сем рекомендує щодня включати у свій раціон жменю горіхів, таких як фісташки, арахіс, мигдаль або волоські горіхи. Кидайте їх у йогурт, салат або просто розглядайте як полуденну закуску, щоб збільшити кількість клітковини. Хоча вони є чудовим джерелом білка та корисних жирів, лише чверть склянки цілого мигдалю містить 5 грамів клітковини.

На ¼ склянки мигдалю припадає: 207 калорій, 18 г жиру (1 г насиченого), 8 г вуглеводів, 2 г цукру, 0 мг натрію, 5 г клітковини, 8 г білка.

НАСІННЯ ЧІА

Насіння чіа та насіння льону - це простий спосіб додати більше клітковини у свій раціон, каже Сем. Поливши по столовій ложці кожного з них коктейль, вівсянку або йогурт, або використовуючи в якості заправки для салату, ви можете надати їжі з низьким вмістом клітковини додаткову потужність горщика.

На кожні 30 грам насіння чіа припадає: 138 калорій, 9 г жиру (1 г насиченого), 12 г вуглеводів, 0 г цукру, 5 мг натрію, 10 г клітковини, 5 г білка.

На кожні 30 грам лляного насіння припадає: 152 калорії, 12 г жиру (1 г насиченого), 8 г вуглеводів, 0 г цукру, 9 мг натрію, 8 г клітковини, 5 г білка.

Ягода

Ягоди завжди в центрі уваги суперпродуктів через велику кількість антиоксидантів, але вони також багаті іншими важливими поживними речовинами. "Ви їсте мало насіння при кожному укусі, тож це збільшує клітковину", - говорить Палмер. У півсклянки ожини та малини міститься близько чотирьох грамів клітковини. Половина склянки нарізаної полуниці забезпечує приблизно половину кількості.

На ½ склянки малини припадає: 53 калорії, 0 г жиру (0 г насиченого), 7 г вуглеводів, 3 г цукру, 1 мг натрію, 4 г клітковини, 1 г білка.

Груші

Груші не отримують достатньо кредитів, і вони повинні, оскільки вони наповнені антиоксидантами та вітамінами. Вони також є одними з найбільш волокнистих фруктів, тому додавання їх у свій раціон - ще один спосіб полегшити дискомфорт, який може виникнути у ванній.

1 середня груша: 149 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 27 г вуглеводів, 17 г цукру, 2 мг натрію, 6 г клітковини, 1 г білка.

ЯБЛУКА

У цьому випадку «яблуко на день» - це все-таки золота порада, особливо якщо мова йде про уникнення запорів. Шкірки багатьох фруктів (включаючи яблука) містять нерозчинні волокна, які діють як природне проносне.

1 середнє яблуко: 95 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 25 г вуглеводів, 19 г цукру, 2 мг натрію, 4 г клітковини, 0 г білка.

ОКРА

Любіть це або ненавидьте, що слизька серцевина всередині бамії - це насправді слизова клітковина - розчинна клітковина, яка змішалася з водою і, отже, стає липкою, саме це трапляється з усіма розчинними клітковинами у вашому тракті. "Бамія - це мій засіб для полегшення запору, - каже дієтолог Кендра Толберт, - все те, що слизова клітковина пом'якшує стілець, що може полегшити запор".

На 1 склянку порції (сирої) припадає: 33 калорії, 2 г жиру (0 г насиченого), 7 г вуглеводів, 1 г цукру, 7 мг натрію, 3 г клітковини, 2 г білка.

ЧЕРНОВИЙ ЧИ БУДЬ-ЯКИЙ СУШИНИЙ ФРУКТ

Гаразд, ваша бабуся клянеться, що саме це змушує її ходити у ванну, як по маслу, адже у неї є вагома причина: «Чорнослив - це природне джерело сорбіту, який допомагає стимулювати травлення, допомагаючи рухати воду у напрямку до товстого кишечника», - каже Горін. Вони також містять багато клітковини, приблизно шість грамів на півсклянки. Не великий шанувальник чорносливу? Спробуйте замість цього спробувати інжир або абрикоси.

½ чашка чорносливу: 209 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 55 г вуглеводів, 33 г цукру, 2 мг натрію, 6 г клітковини, 2 г білка.

КАВА

Хоча в каві немає клітковини, деякі дослідження показують, що вона може стимулювати дефекацію. «Ви можете не сприймати каву як щось, що допомагає вам рухатись, - каже Горін, - але це стосується приблизно 30 відсотків людей. Деякі люди навіть помічають ефект кави без кофеїну ».

На одну чашку: 5 калорій, 0 г жиру (0 г насиченого), 0 г вуглеводів, 0 г цукру, 2 мг натрію, 0 г клітковини, 1 г білка.

ВИ ВЖЕ ЗМІНИЛИ СВОЮ ДІЄТУ, І ВСЕ ВСЕ ВХОТИЛИСЯ, БО ...

"Пора звернутися до лікаря", - каже Сем, особливо якщо у вас також є кровотечі та болі в животі. "Це речі, які повинен оцінювати лікар або гастроентеролог", - підсумовує він.