Багато людей страждають від проблем із зайвою вагою. Ці люди сидять на жорсткій дієті в надії схуднути і виключити зі свого раціону всю жирну їжу. І в той же час - я готовий сперечатися - вони ніколи не думали про те, що вживання занадто мало жиру може стати ще однією проблемою.

того

Той факт, що жири мають погану репутацію, є причиною того, що багато хто прагне повністю виключити їх зі свого раціону. Інші просто вживають “погані” типи жирів, що викликають проблеми зі здоров’ям: хвороби серця, діабет, високий рівень холестерину.

Але якщо “погані” жири (насичені або трансжирні кислоти) негативно впливають на їхнє здоров’я, мононенасичені та поліненасичені жири корисні, якщо ви, природно, знаєте міру.

Неможливо виключити розвиток таких незамінних жирних кислот (ОЖВ), як омега-3, які дуже допомагають організму, починаючи зменшувати запалення та запобігаючи деменцію.

Тож головне питання: за якими ознаками можна визначити, чи достатньо жиру у вашому раціоні? Ознайомтесь із наведеним нижче списком: якщо є випадкові випадки, пора переглянути своє меню.

1. У вас суха шкіра

Якщо вас мучить суха шкіра, що свербить або лущиться, спробуйте їсти більше оливкової олії, горіхів та авокадо. Він забезпечує організм жирними кислотами, необхідними для сальних залоз, природним зволожуючим ефектом шкіри.

NLC (омега-3 та омега-6), який потрапляє в організм з їжею, підтримує здоров’я клітинних мембран та забезпечує вироблення ліпідів. Ліпіди не дають воді випаровуватися на шкірі при зволоженні. Ось чому так важливо отримати потрібну кількість НЖК.

У 2008 році був проведений експеримент для визначення впливу олії вечірньої примули (джерела омега-6) на атопічний дерматит. Через п’ять місяців у 96% пацієнтів, які отримували олію, спостерігалося значне зменшення сухості шкіри.

2. Ви часто злі і пригнічені

Цікаво, що омега-3 та інші жирні кислоти допомагають розвинути депресію. Якщо ваш настрій зіпсований, спробуйте їсти жирну рибу або лляне насіння - це не займе багато часу, і ви відчуєте різницю.

Норвезькі вчені провели дослідження, в якому взяли участь близько 22 000 людей. В результаті було виявлено, що люди, які регулярно ловлять риб’ячий жир (багатий на омега-3), рідше страждають депресією, ніж 30%.

Це не єдине дослідження, яке підтверджує позитивний вплив жирів на психічне здоров’я людей. Є також ті, хто стверджує, що брак омега-3 в організмі негативно позначається на психіці. Тож вчені виявили, що збільшення частки омега-3 в дієті у пацієнта з депресією має більший вплив на антидепресанти.

Але нестача корисних жирних кислот часто викликає надмірну імпульсивність, агресію, цинізм і гнів.

3. Стомлюється швидко

Якщо вони горять три години дня або якщо вранці важко встати з ліжка, можливо, ваше тіло мало енергії. Їжа в організмі складається з білків, жирів та вуглеводів. Однак жири є основним джерелом енергії.

Корисні жири уповільнюють засвоєння вуглеводів, які потрапляють в організм з їжею. Це мінімізує рівень цукру в крові при вживанні продуктів, багатих на швидкі вуглеводи (білий хліб, макарони).

Різкий стрибок посилюється з цукром. Але коли рівень цукру починає падати (і це трапляється дуже скоро), відчуття перенесення змінюється втомою, млявістю і сонливістю.

Спробуйте додати столову ложку кокосової олії у свою каву, і ви побачите, як це збільшує вашу енергію та довговічність.

4. Ви постійно голодні

Якщо ви відчуваєте стукіт у животі, навіть якщо не через годину після останнього прийому їжі, це свідчить про те, що у вашому організмі не вистачає жиру.

Дослідження доводять той факт, що навіть невелика кількість харчових жирів може втамувати голод і помірний апетит. Ті самі дослідження показали, що певні типи жирів є більш насиченими.

Їжа, багата поліненасиченими жирами (жирна риба, горіхи) та насиченими жирними кислотами (масло, топлене масло, сало), є більш ніж задовільною їжею, що містить ненасичені жири (авокадо, оливкова олія, арахісова олія).

Однак, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, не рекомендується отримувати більше 7% щоденних калорій із насичених жирів.

Можна додати скибочки до бутербродів з авокадо і залити салати оливковою олією. У більшості випадків цього буде достатньо.

5. Вам завжди холодно

Ви чули, що худі люди скаржаться, що їм холодно? Або як страждають люди з ожирінням влітку? Це пов’язано з тим, що харчові жири відіграють певну роль у регуляції базальної температури. Підшкірний жир потрібен людині, щоб утримувати тепло в тілі.

Крім того, підшкірно-жирова клітковина захищає організм від різкого зниження температури. У таких випадках жирові відкладення виробляють тепло, що підвищує температуру в усьому тілі.

Звичайно, існує велика різниця між шкідливим жиром у черевній області та тонким підшкірним жировим шаром, що є корисним для організму.

6. Ви часто не можете зібрати свої думки

Висока концентрація омега-3 лежить у мозку, тому ці жирні кислоти мають вирішальне значення для всіх вищих психічних функцій (пам’ять, мислення, мова).

Іншими словами, якщо ви часто забуваєте про зустрічі, заходи та день народження коханої людини, вам потрібно переглянути свою дієту. І чим раніше ви почнете переконуватись, що у вашому раціоні є здорові жири, тим швидше ви отримаєте результати.

До речі, НЖК допомагає подолати синдром гіперактивності з дефіцитом уваги серед дітей дошкільного віку.

7. Не можна худнути

Цей абзац може здатися мовчазним, але я поясню його зараз.

Якщо ви вилучите весь жир зі свого раціону, ваше тіло має компенсувати нестачу інших поживних речовин: вуглеводів і білків.

Не секрет, що потрібно їсти менше вуглеводів, щоб загнати зайвий кілограм. Таким чином, виявляється, що збільшуючи частку харчових жирів, ви можете зменшити потребу свого організму у вуглеводах. Без вуглеводів, які служать паливом, організм повинен отримувати енергію, спалюючи запаси жиру.

Порахуйте, один грам жиру виділяє дев'ять калорій, вуглеводи та білки - чотири. Це означає, що жменька горіхів зарядить більше енергії, ніж пара цукерок.

8. У вас проблеми із зором

Проблеми з очима можуть бути ще однією ознакою того, що у вашому організмі не вистачає жирних кислот. Омега-3 кислоти захищають очі від вікової дегенерації жовтої плями, гіпертонії та глаукоми.

Найпоширенішою причиною погіршення зору є дегенерація жовтої плями. 12-річне дослідження показало, що люди, які споживали достатню кількість омега-3, мали на 30% менше шансів розвинути дегенерацію жовтої плями.

Але дієта з високим вмістом шкідливих трансжирних кислот сприяє розвитку дегенерації жовтої плями. Тому часте вживання смаженої курки, печива та солодощів заборонено, якщо у вас проблеми з очима.

Також показано, що НЖК допомагає лікувати глаукому, поширену причину втрати зору.

9. Суглоби пошкоджені

Якщо ви спортсмен і страждаєте на артрит або у вас жорсткий суглоб, вам слід звернути увагу на свій раціон з правильною кількістю жиру.

Тільки використовуючи “корисні” жири та уникаючи “поганих” жирів, ви зменшите ризик запалення у всьому тілі. Це може допомогти в боротьбі з артритом.

Які продукти містять “хороші” жири? Оливкова олія, лосось, оселедець, сардини, волоські горіхи.

Крім того, омега-3 кислоти зменшують «скутість» суглобів вранці та покращують кровообіг під час фізичних вправ.

Звичайно, жири - це дуже калорійна їжа, тому ми знаємо міру.

10. У вас високий рівень холестерину

Відомо, що високий рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїди низької щільності) підвищує ризик серцевих захворювань. Але чи знали ви, що недостатньо просто знизити "поганий" холестерин? Також необхідно підвищити рівень “хорошого” холестерину - ЛПВЩ, ліпопротеїдів високої щільності.

Якщо у вашому організмі рівень «хорошого» холестерину нижче норми, спробуйте споживати більше здорових жирів. “Хороші” жири для “хорошого” холестерину. Це не надто важко запам’ятати, чи не так?

Як зазначають вчені, вживання жирної риби (лосось, сардини, оселедець та скумбрія) кілька разів на тиждень різко підвищує рівень “хорошого” холестерину. Якщо ви не любите або не їсте стільки риби, пийте олію печінки тріски. Він робить ту ж роботу, але займає більше часу.

11. Швидко втомлюється в місцях скупчення людей

Якщо вони дратівливі і швидко втомлюються від стадіонів, сіток чи інших місць, де їх багато, причиною називають сенсорні перевантаження. Спробуйте додати більше у свій раціон, і ви побачите, як все змінюється.

У 2009 році вчені виявили, що жири омега-3 допомагають тваринам уникати сенсорних перевантажень. Миші піддаються посиленню шуму. Достатня кількість гризунів для омега-3 залишалася в стані спокою, тоді як інші видавали гучні звуки.

Наука каже, що зниження рівня омега-3 у мозку призводить до погіршення розумових здібностей. Якщо ви працюєте з головою, пропоную стежити за наявністю жирів у щоденному раціоні.

12. Ван авітаміноз?

Можливо, у кожної людини бувають періоди, коли батарея здається в селі (апатія, нічого не хочеться, сонливість). Це часто пов’язано з нестачею вітамінів. Але справжньою проблемою може бути те, що організм не засвоює (не засвоює) ці вітаміни.

Немає вітамінів A, D, E і K? Насправді, вам може просто бракувати невеликої кількості харчових жирів: без них перераховані вітаміни не засвоюються.

Використання натуральної кокосової олії - чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від своїх вітамінів. І так, кокосова олія - ​​це насичені жири. Але це єдиний товар, який є винятком із правил.

Кокосова олія покращує засвоєння антиоксидантів та інших поживних речовин і справляється з цим завданням набагато краще, ніж інші жири.

висновок

Зверніть увагу, що баланс є необхідною умовою вживання дієтичних жирів. Переконайтеся, що ваш раціон містить достатньо мононенасичених та поліненасичених жирів, особливо омега-3, а також невелику кількість насичених жирів. Це потрібно вашому організму.