12 простих порад щодо запобігання стрибків у цукрі в крові
Стрибки цукру в крові виникають, коли рівень цукру в крові підвищується, а потім різко падає після їжі. Скачки цукру в крові можуть мати серйозні наслідки, такі як затвердіння та звуження судин, що може призвести до інфаркту або інсульту.
У цій статті розглядаються 12 простих речей, які ви можете зробити, щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
1. Знати вуглеводи
Вуглеводи - це те, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Коли ви їсте вуглеводи, вони розщеплюються до простих цукрів. Потім ці цукри потрапляють у кров.
Коли рівень цукру в крові підвищується, ваша підшлункова залоза вивільняє гормон, який називається інсулін, який змушує клітини поглинати цукор з крові. Це призводить до зниження рівня цукру в крові.
Багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають додаткову перевагу, допомагаючи схуднути, що також може зменшити стрибки в крові.
Є багато способів зменшити споживання вуглеводів, включаючи підрахунок вуглеводів.
2. Їжте менше вуглеводів
Рафіновані вуглеводи, також відомі як перероблені вуглеводи, - це рафінований цукор або зерно.
Деякі загальні джерела рафінованих вуглеводів - це столовий цукор, білий хліб, білий рис, газована вода, цукерки, каші для сніданку та десерти.
Рафіновані вуглеводи позбавлені майже всіх поживних речовин, вітамінів, мінералів та клітковини.
Кажуть, що рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс, оскільки організм перетравлює їх дуже легко і швидко. Це призводить до стрибків рівня цукру в крові.
Стрибок рівня цукру в крові і подальше падіння, яке ви можете відчути після вживання їжі з високим вмістом глікемії, також можуть сприяти появі голоду і можуть призвести до переїдання та збільшення ваги.
Глікемічний індекс вуглеводів коливається. На це впливає ряд речей, включаючи зрілість, те, що ще ви їсте, і спосіб приготування або приготування вуглеводів.
Загалом цілі продукти мають нижчий глікемічний індекс, як і більшість фруктів, некрохмальних овочів та бобових.
3. Зменште споживання цукру
Середній американець споживає 22 чайні ложки (88 грам) доданого цукру на день. Це означає приблизно 350 калорій.
Хоча частина цього додається як столовий цукор, більша частина надходить із оброблених та готових продуктів, таких як цукерки, печиво та газовані напої.
У вас немає жодної харчової потреби додавати цукор, такий як сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. По суті, це просто порожні калорії.
Ваше тіло дуже легко розщеплює ці прості цукри, викликаючи майже негайний стрибок рівня цукру в крові.
Дослідження показують, що споживання цукрів пов’язане з розвитком резистентності до інсуліну.
Це відбувається, коли клітини не реагують належним чином на викид інсуліну, через що організм не може ефективно контролювати рівень цукру в крові.
У 2016 році Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) змінило спосіб маркування харчових продуктів у Сполучених Штатах. Їжа тепер повинна показувати кількість доданих цукрів, яку вони містять, у грамах та у відсотках від максимально рекомендованого щоденного споживання.
Альтернативним варіантом повної відмови від цукру є заміна його природними замінниками цукру.
4. Підтримуйте здорову вагу
Надмірна вага або ожиріння може ускладнити вашому організму використання інсуліну та контроль рівня цукру в крові.
Це може призвести до стрибків цукру в крові та відповідного підвищеного ризику розвитку діабету 2 типу.
Точні способи його роботи досі незрозумілі, але є багато доказів, що пов’язують ожиріння з резистентністю до інсуліну та розвитком діабету 2 типу.
З іншого боку, втрата ваги покращує контроль рівня цукру в крові.
В одному дослідженні 35 людей, що страждають ожирінням, втратили в середньому 6,6 кг за 12 тижнів, перебуваючи на дієті, що дорівнює 1600 калоріям на день. Рівень цукру в крові знизився в середньому на 14%.
В іншому дослідженні людей без діабету втрата ваги знизила частоту розвитку діабету 2 типу на 58%.
5. Більше фізичних вправ
Вправи допомагають контролювати стрибки рівня цукру в крові, підвищуючи чутливість клітин до гормону інсуліну.
Вправа також змушує м’язові клітини поглинати цукор з крові, що сприяє зниженню рівня цукру в крові.
Встановлено, що фізичні вправи високої та середньої інтенсивності зменшують стрибки цукру в крові.
Одне дослідження виявило подібне поліпшення контролю рівня цукру в крові у 27 дорослих, які виконували вправи середньої або високої інтенсивності.
Заняття спортом натщесерце або повний шлунок можуть вплинути на контроль рівня цукру в крові.
Одне дослідження показало, що вправи, що виконуються перед сніданком, ефективніше контролюють рівень цукру в крові, ніж вправи, що виконуються після сніданку.
Збільшення фізичних вправ також має додаткову перевагу, допомагаючи схуднути, подвійний удар для боротьби з стрибками цукру в крові.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина складається з частин рослинної їжі, які ваше тіло не може засвоїти.
Його часто ділять на дві групи: розчинна і нерозчинна клітковина.
Розчинна клітковина, зокрема, може допомогти контролювати стрибки рівня цукру в крові.
Він розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка сприяє зменшенню всмоктування вуглеводів у кишечнику. Це призводить до стійкого зростання та падіння цукру в крові, а не до підвищення.
Клітковина також може змусити вас почувати себе ситими, зменшуючи апетит та споживання їжі.
Хорошими джерелами розчинної клітковини є:
- Вівсянка
- Волоські горіхи
- Овочі
- Деякі фрукти, такі як яблука, апельсини та чорниця
- Багато овочів
7. Пийте більше води
Недостатня кількість води може призвести до стрибків цукру в крові.
Коли ви зневоднені, ваше тіло виробляє гормон, який називається вазопресин. Це спонукає нирки затримувати рідину і не дає організму виводити надлишок цукру з сечею.
Він також просить печінку виділяти більше крові в кров.
Дослідження 3615 людей показало, що люди, які випивали щонайменше 34 унції (близько 1 літра) води на день, мали на 21% менше шансів отримати високий рівень цукру в крові, ніж ті, хто випивав 16 унцій (473 мл) води на день.) Або менше на день.
Довготривале дослідження 4742 людей у Швеції показало, що протягом 12,6 років збільшення вазопресину в крові було пов’язане із збільшенням резистентності до інсуліну та діабету 2 типу.
Скільки води слід пити, часто підлягає дискусіям. По суті, це залежить від особистості.
Завжди пийте, як тільки відчуєте спрагу, і збільште споживання води під час спекотної погоди або під час тренувань.
Дотримуйтесь води замість солодкого соку або соди, оскільки вміст цукру призведе до стрибків цукру в крові.
Детальніше про: 7 чудес води.
8. Введіть у свій раціон трохи яблучного оцту
Встановлено, що оцет, особливо яблучний оцет, має багато користі для здоров’я.
Це пов’язано із втратою ваги, зниженням холестерину, антибактеріальними властивостями та контролем рівня цукру в крові.
Кілька досліджень показують, що споживання оцту може збільшити реакцію на інсулін та зменшити стрибки в крові.
Одне дослідження показало, що оцет значно знижує рівень цукру в крові у учасників, які щойно їли їжу, що містила 50 грамів вуглеводів. Дослідження також виявило, що чим сильніший оцет, тим нижче рівень цукру в крові.
Інше дослідження досліджувало вплив оцту на рівень цукру в крові після того, як учасники споживали вуглеводи. Встановлено, що оцет підвищує чутливість до інсуліну між 19% і 34%.
Додавання оцту може також знизити глікемічний індекс їжі, що може допомогти зменшити стрибки в крові.
Дослідження в Японії показало, що додавання маринованих страв до рису значно знижує глікемічний індекс їжі.
9. Отримуйте достатньо хрому і магнію
Дослідження показують, що як хром, так і магній можуть бути ефективними у контролі стрибків рівня цукру в крові.
Chrome
Хром - це мінерал, який потрібен у невеликій кількості.
Вважається, що він покращує дію інсуліну. Це може допомогти контролювати стрибки рівня цукру в крові, стимулюючи клітини поглинати цукор з крові.
У невеликому дослідженні 13 здорових чоловіків отримували 75 грамів білого хліба з додаванням хрому або без нього. Додавання хрому призвело до зниження рівня цукру в крові приблизно на 20% після їжі.
Однак висновки щодо контролю хрому та цукру в крові неоднозначні. Аналіз 15 досліджень зробив висновок про відсутність впливу хрому на контроль рівня цукру в крові у здорових людей.
Рекомендовані дієтичні споживання хрому можна знайти тут. До багатих джерел їжі належать брокколі, яєчні жовтки, молюски, помідори та бразильські горіхи.
Магній
Магній - ще один мінерал, який пов’язаний із контролем рівня цукру в крові.
У дослідженні, в якому взяли участь 48 людей, половині давали 600 мг добавки магнію разом із порадами щодо способу життя, тоді як іншій половині давали лише поради щодо способу життя. Чутливість до інсуліну зросла у групі, яка отримувала добавки магнію.
Інше дослідження досліджувало комбінований вплив добавок хрому та магнію на рівень цукру в крові. Вони виявили, що поєднання цих двох факторів підвищує чутливість до інсуліну більше, ніж будь-яка добавка окремо.
Рекомендовані дієтичні споживання магнію можна знайти тут. До багатих джерел їжі належать шпинат, мигдаль, авокадо, кеш'ю та арахіс.
10. Додайте трохи пікантності у своє життя
Кориця і пажитник використовуються в нетрадиційній медицині протягом тисячоліть. Обидва вони пов’язані з контролем рівня цукру в крові.
Кориця
Наукові докази використання кориці для контролю рівня цукру в крові неоднозначні.
У здорових людей показано, що кориця підвищує чутливість до інсуліну та зменшує стрибки рівня цукру в крові після прийому вуглеводів.
Одне з цих досліджень, проведене за участю 14 здорових людей, виявило, що вживання 6 грамів кориці з 300 грамами рисового пудингу значно зменшує стрибки цукру в крові порівняно з вживанням лише пудингу.
Однак існують також дослідження, які показують, що кориця не впливає на рівень цукру в крові.
В одному огляді було розглянуто 10 високоякісних досліджень у загальній складності 577 хворих на діабет. Огляд не виявив суттєвої різниці у стрибках цукру в крові після того, як учасники приймали корицю.
Існує два типи кориці:
Касія - може походити з декількох різних видів коричних дерев. Це найпоширеніший тип у більшості супермаркетів.
Цейлон - спеціально походить від дерева Cinnamomum verum. Це дорожче, але може містити більше антиоксидантів.
Касія кориця містить потенційно шкідливу речовину, яка називається кумарин.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило допустиме добове споживання кумарину на рівні 0,045 мг на фунт ваги (0,1 мг/кг). Це приблизно половина чайної ложки (1 грам) кориці касії для людини вагою 75 фунтів.
Пажитник
Однією з властивостей пажитника є те, що в насінні багато розчинної клітковини.
Це допомагає запобігти стрибкам цукру в крові, уповільнюючи травлення та засвоєння вуглеводів.
Однак виявляється, що рівень цукру в крові може отримати користь не лише від насіння.
В одному дослідженні 20 здоровим людям давали порошкоподібні листя пажитника, змішані з водою, перш ніж їх їсти. Дослідження показало, що пажитник знизив рівень цукру в крові після їжі на 13,4% порівняно з плацебо .
Аналіз 10 досліджень показав, що пажитник значно знижує рівень цукру в крові через дві години після їжі (50).
Пажитник може допомогти зменшити стрибки цукру в крові. Його можна додавати в їжу, але на смак він досить сильний, саме тому деякі люди воліють приймати його як добавку.
11. Спробуйте берберин
Берберин - це хімічна речовина, яку можна отримати з кількох різних рослин.
Він використовується в традиційній китайській медицині тисячі років. Деякі з його способів включають зниження рівня холестерину, схуднення та контроль рівня цукру в крові.
Берберин зменшує кількість цукру, що виробляється печінкою, і підвищує чутливість до інсуліну. Було навіть виявлено, що він є таким же ефективним, як і деякі ліки, що застосовуються при цукровому діабеті 2 типу.
В одному дослідженні було розглянуто 116 людей з діабетом 2 типу, які протягом трьох місяців отримували або берберин, або плацебо. Берберин знижує стрибки цукру в крові після їжі на 25%.
Однак інше дослідження показало, що берберин викликав у деяких людей побічні ефекти, такі як діарея, запор та гази.
Хоча берберин здається цілком безпечним, перед тим, як приймати його, поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.
12. Розглянемо ці фактори способу життя
Якщо ви дійсно хочете зменшити стрибки рівня цукру в крові, вам слід також врахувати ці фактори способу життя, які можуть вплинути на рівень цукру в крові.
Стрес
Стрес може негативно вплинути на ваше здоров’я різними способами, викликаючи головний біль, підвищення артеріального тиску та занепокоєння.
Також було показано, що він впливає на рівень цукру в крові. Коли рівень стресу зростає, ваше тіло виділяє певні гормони. Ефект полягає у звільненні накопиченої енергії у вигляді цукру в кров для реакції на бій або політ.
Також було виявлено, що активна боротьба зі стресом приносить користь цукру в крові. В ході дослідження студентів-медсестер було встановлено, що вправи йоги зменшують стрес і стрибки в крові після їжі.
Спати
Як недосип, так і недосип пов’язані з поганим контролем рівня цукру в крові.
Дослідження серед 4870 дорослих з діабетом 2 типу показало, що ті, хто спав найдовше або найкоротше, мали найгірший контроль рівня цукру в крові. Найкращий контроль був виявлений у тих, хто спав від 6,5 до 7,4 години на ніч.
Навіть погана ніч або дві може вплинути на рівень цукру в крові.
Дослідження дев'яти здорових людей показало, що спання дуже мало, або лише протягом 4 годин, підвищує резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові.
Зі сном якість так само важлива, як і кількість. Дослідження показало, що найглибший рівень сну (NREM) є найважливішим для контролю рівня цукру в крові.
Алкоголь
Алкогольні напої часто містять багато доданого цукру. Особливо це стосується змішаних напоїв та коктейлів, які можуть містити до 30 грамів цукру на порцію.
Цукор в алкогольних напоях спричинить стрибки рівня цукру в крові так само, як доданий цукор у їжу. Більшість алкогольних напоїв також мають незначну або зовсім не мають харчової цінності. Як і при додаванні цукру, вони фактично порожні калорії.
Крім того, з часом надмірне вживання алкоголю може знизити ефективність інсуліну, що призведе до високого рівня цукру в крові та може призвести до діабету 2 типу.
Однак дослідження показують, що помірне та контрольоване споживання насправді може мати захисний ефект, коли мова йде про контроль рівня цукру в крові, а також може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Одне дослідження показало, що вживання помірної кількості алкоголю під час їжі може зменшити стрибки цукру в крові до 37%.
Завершення
Прості зміни дієти, такі як дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини та уникання додавання цукру та рафінованих зерен, можуть допомогти вам уникнути стрибків цукру в крові.
Регулярні фізичні вправи, підтримка здорової ваги та вживання великої кількості води також можуть мати додаткові переваги для вашого здоров’я, окрім допомоги у контролі рівня цукру в крові.
Тим не менш, якщо у вас є які-небудь захворювання або ви приймаєте будь-які ліки, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.
Для більшості людей внесення цих простих дієт і змін способу життя є прекрасним способом зменшити ризик розвитку резистентності до інсуліну або діабету 2 типу.