Як відомо, вправи з підтягнутою м’ячем не тільки покращать вашу стійкість, але і зміцнять м’язи. Востаннє ми запалювали вправи з підтягнутим м’ячем для формування м’язів живота. Сьогодні ми покажемо іншим 13 ефективних вправ з фітлоптом. Крім того, ви будете чудово проводити час з цією вправою.

Тим не менше перед тим, як почати вправи з фітлоптом, переконайтеся, що він вам підходить. Просто сядьте на нього, і якщо ваші коліна і стегна знаходяться під прямим кутом, ви знайшли «правильний».

1. Військова преса

Готуйся, можна взяти за руки. Військовий прес на фітлопі не лише зачепить руки, але і весь центр вашого тіла. Ця вправа зосереджена головним чином на дельтоподібні м’язи, але щоб уникнути коливань на кулі, вам також потрібно підключити ваш вал. Візьміть гантелі однією рукою і штовхайте їх вгору. В той самий час напружуйте живіт і підтримувати напругу на плечах. Повторіть стільки разів, скільки зможете.

blog

2. Розширення трицепса

Ця вправа фокусується на трицепсах і корисна як для чоловіків, так і для жінок. Необхідно повне розгинання ліктів при скороченні трицепса. Однак переконайтеся, що ви досягли якнайбільшого розтягування. Повторюйте, поки ви правите.

3. Грудна муха з гантелями

Ця вправа підходить для розвитку внутрішніх і зовнішніх м’язів грудної клітки. Вправи на м’ячі покращать обсяг рухів, але якщо ви недосвідчені, ви повинні бути обережними. Не розтягуйте руки занадто сильно, щоб уникнути розтягування м’язів плечей та ліктьових суглобів. Повторюйте, поки не зможете.

4. Кружляє

Помістіть на передпліччя - у положенні дошки на м'ячі і обережно виконуйте кругові рухи в обидві сторони, використовуючи руки, центр тіла тримайся міцно і підняв. Новачки повторюють 10-разовий просунутий 15-20 разів.

5. Кривошипи

Викрутаси на фітлопі додають звичної млявості. Крісті Макгонагл із Model Fitness використовує модифікацію цієї вправи, щоб ізолювати рух. Коли крутить, він пропонує не повертатися в положення дошки. Залишайтеся в положенні протягом 5-10 секунд. Повторюйте, поки ви правите.

6. Тиски штангою з площини в похиле положення

Ляжте на фітлот так, щоб у вас була верхня частина спини - нижня частина спини і сідниць залишаються вільно підтримуваними. Це те саме положення, в якому ви були б, якби це зробили тиски штангою в ліжку, за винятком того факту, що ваша нижня частина спини відійшла від лави. З цього положення підсуньте баланс вгору. Перш ніж почати знижувати вагу, опустіть приклад на підлогу, тож ти знаходишся в положенні тиску на похилій лаві.

Поки ви знаходитесь під кутом, повільно опускайте вагу. Тепер, коли ви повністю опустили вагу, поверніть стегна назад у положення лежачи на спині. Знову натисніть гантелі вгору і повторіть всю процедуру. Зробіть від 10 до 20 повторень.

"Ви сильніші в положенні лежачи. Якщо ви штовхнете вагу з ліжка, а потім перейдете в похиле положення, ви можете перевантажити м’язи ексцентричніше з більшим опором, ніж зазвичай. Ексцентрична частина повторення дуже важлива для росту м’язів, і це чудовий спосіб досягти цього за допомогою швейцарського м’яча ".

- Джейсон Ферруджа, тренер

7. Самоскиди навпаки

Ви страждаєте хронічним біль у спині? Якщо так, ця вправа для вас. Ми залучаємо ті самі м’язи, що і у варіаціях Салабхасани, але, використовуючи м’яч, ми піднімаємо на кілька градусів більше. Зроби це Від 8 до 10 повторень в сеті.

Далі ми уявляємо вправи з фітлоптом на попереку.

8. Присідання зі стрибком

Цей рух дуже швидкий та інтенсивний. Тримаючи м’яч на рівні грудей, опустіться в положення присідання. Тримайте руки подалі від тіла під час стрибків. Підтягуючи м’яч назад до грудей, повертаючись у положення присідання. Повторіть для початківців 10 разів, для просунутих 15-20 разів.

9. Мост підколінного сухожилля та гною

Активні ноги - запорука безпечного мосту. Використовуйте філот, щоб зосередитися на своєму підколінні сухожилля та практикована дупа. На початку ляжте на спину і покладіть м’яч під п’яти. Руки залишаються рівними на землі, піднімаючи стегна вгору до стелі. Не забудьте заручити свою дупу. Просунутий може вдосконалити вправу, піднявши одну ногу, позиціонуючи місток. Зробіть від 15 до 20 містків.

10. Витягніть стегна горизонтально, зігнувши коліна

Ця вправа - ще одна різновид мосту. Ляжте на землю, покладіть литки на м’яч, руки на стегна, долоні вгору. Підніміть стегна, поки не дійдете пряма лінія, стопи-стегна-плечі. Піднімайте стегна і підтягуйте м’яч до себе зігніть коліна. Стегна повинні залишатися на рівні плечей і колін. Нехай ваша дупа не впаде на підлогу! Повільно випряміть ноги і опустіть таз у вихідне положення. Повторіть вправу 15 - 20 разів.

11. Хрускіт і скручування ніг

Ця вправа - «два в одному», вона зосереджена на м’язи живота та м’язи ніг. Почніть зі спини на землі, тримайте ноги рівно, а каблуки на фітлопі. Покладіть руки за голову. Вдихніть і видихніть, коли ви притискаєте коліна до грудей. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд і поверніться у вихідне положення. Це як звичайне сідло, але з тією різницею, що ноги стоять на м’ячі. Клацніть тут, щоб побачити сидіння та копання в iBodyFit від Франкліна. Зробіть від 15 до 20 повторень.

12. Підйоми ніг, що лежать на животі

Зміцнюйте цим поперек легким рухом. Помістіть фітлот під стегна біля пупка, залишивши руки на землі плечима. Переконайтеся, що ви можете вільно рухати ногами. Пальці ніг повинні спрямовувати на землю, під час видиху тримати ноги рівними, потім піднімати ноги до стелі -як можна вище. Вдихніть, повільно опускаючи ноги. Перевірте цю вправу тут. Ця вправа стосується повільних і контрольованих рухів. Тому не слід швидко піднімати ноги і обманювати. Спробуйте це зробити 15 до 20 повільних повторень.

13. Ноги на м’ячі

Ляжте на землю, зігніть коліна і покладіть литки на м’яч. Переконайтесь, що м’яч знаходиться якомога ближче до вашої дупи. Витягніть руки з боків тіла долонями вгору і було б ідеально, якби у вас були вони в діапазоні 45 градусів. Закрий очі і відпочинок від 5 до 15 хвилин. Це чудово регенеративна поза, що принесе вам користь навіть після напруженого дня або коли вам потрібно розслабити нервову систему.

Що ти сказав? Чи спробуєте ви ці ефективні вправи з підтягнутим м’ячем? Ми віримо в це приємно захоплюючий, але і розважальний. Якщо вам сподобалася стаття підтримайте його, поділившись.