Можливо, ви вибралися з когось сильнішого. Можливо, багато жінок залишили вас заради когось більш мускулистого. Можливо, ви багато читали про тему схуднення та ожиріння табу. Причин може бути багато, ось кілька порад про те, як набрати м’язову масу.

Директор з харчових продуктів у Майамі Research Associates каже, що якщо ви хочете набрати вагу, тоді іноді ти повинен ігнорувати власний метаболізм. Більшість худих чоловіків, які хочуть набрати вагу, прості він погано їсть і погано тренується, і ви можете приймати добавки і регулярно відвідувати тренажерний зал, але вони роблять це неправильно.

10 порад для початківців, які цей лікар пропонує про те, як приймати його щотижня, регулярно.

1. МАКСІМІЗУЙТЕ МУШИННЕ БУДІВНИЦТво

Чим більше білка організм зберігає в процесі синтезу білка, тим краще ростуть його м’язи. Однак організм постійно вивільняє запаси білка. Це призводить до зменшення кількості білка для нарощування м’язів. Якщо ви хочете сформувати м’язи, це легко потрібно вживати більше білка, ніж ваша організація використовує.

2. ЇСТЬ МЯСО

Ви повинні приймати 1 г білка на 1 кг ваги на день, що є приблизно найбільшою дозою, яку використовує ваше тіло. М’ясо дуже важливо для споживання білка. Залишок та споживання калорій a вуглеводи та жири слід розподілити між. Протягом дня простій людині дуже важко вживати стільки білка, тому їжа збагачується білком. Білки дають організму білки та інші речовини, необхідні для нарощування м’язів.

3. РАЗОМ, ЇЖІТЬ БІЛЬШЕ

Цілком логічно звучить, що якщо ви звільняєте більше енергії від себе, але не приймаєте більше, єдиним, чого ви досягнете, буде втома. Для вашої організації вам знадобиться більше калорій. Для розрахунку вищого споживання калорій таблиці можна знайти в блозі gymbeam або безкоштовно в Інтернеті. Всі ці таблиці носять лише інформаційний характер, оскільки метаболізм у кожного працює по-різному, через деякий час вони будуть спостерігати, яке споживання калорій їм потрібно.

GymBeam Blog

4. ЗБІЛЬШЕННЯ ЗМІНИ

Простіше кажучи, працюйте! Якщо ви новачок, кілька підготовчих заходів або змінивши дієту, тренування не будуть такими напруженими. Однак, якщо ви трохи просунуті у вазі, ви також зможете швидше нарощувати м’язову масу. Основні вправи a присідання, підтягування, лежачий тиск та кілька інших. Зробіть 8-12 повторень у 3 серії З 60-секундними паузами між кожною серією.

5. ПІЙТЕ БІЛЬШЕ!

І ми зараз не думаємо про ром J Дослідження, проведене в Техасі в 2001 році, показало, що люди, котрі перед вправами пили коктейлі, збагачені амінокислотами та вуглеводами, мали більший приріст синтезу білка, ніж ті, хто випивав той самий коктейль після тренування.

Склад коктейлів різний - від гейнерів до класичних білків з різними компонентами до комплексів казеїну. Взагалі рекомендується пити білкові та вуглеводні коктейлі, оскільки вони всмоктуються в організм набагато швидше, ніж така ж кількість у вигляді їжі. І крім тренувань, найкраще вживати поживні речовини природним шляхом.

6. ВПРАВИТИ КОЖНОГО ДРУГОГО ДНЯ

Деякі дослідження показали, що ваш організм збільшує синтез білка через 48 годин після тренування. Ми повинні робити вправи через день. Це ти його м'язи, таким чином, ростуть не тоді, коли він вправляється, а коли відпочиває. Навіть якщо ви віддалися гімнастиці, вона наповнена імпульсом, і ви б постійно займалися лише фізичними вправами, особливо для початківців не рекомендується пропускати ці перерви.

7. ВУГЛЕВОДИ

Після тренувань його організм виснажився. Під час тренування ви звільнили все від себе (або, принаймні, мали б це мати), і вам потрібно поповнити ці поживні речовини. Вживання цукру після фізичних вправ є важливим, підвищуючи рівень інсуліну, що уповільнює розщеплення білків. Багато спортсменів приймають поживні речовини в наступному порядку: банан, білок, арахісове масло, сендвіч (основна страва).

8. ЇСТЬ МІНЬШЕ ЩО-ТО ЩО ГОДИНИ

Якщо ви не будете вживати їжу досить часто, ви обмежите утворення нових білків. Обчисліть, скільки калорій вам потрібно на день, і поділіть це на шість.

9. МОРОЖЕНИЙ КРЕМ

Звичайно, ми живемо не в Маямі, і ми не можемо цього робити цілий рік, але одна з порад спортсменам - їсти морозиво через 2 години після тренування, що є негайним інсулінова хвиля впустити у своє тіло. Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування. з'явилося в газеті, морозиво є найбільшим пусковим механізмом, що викликає інсулін.

10. ПЕРЕД СПАЛЬНИМ МОЛОКОМ

Поєднання вуглеводів і білків поєднується прибл. слід їсти за півгодини до сну. Деградація білка набагато частіше зменшується під час сну. Вівсянка з родзинками та знежиреним йогуртом або сиром. Щойно прокинувшись, намагайтеся їсти якомога швидше, навіть якщо це не буде повною дозою, але після пробудження слід взяти з собою хоча б щось.

Коротше це були 10 порад для початківців, у наступних статтях ми покажемо більше підказок для початківців, а також для просунутих. Якщо ви хочете попросити поради у найкращих, напишіть нам, наша онлайн-порада доступна. Ми можемо дати поради не тільки щодо харчових добавок та дієти, а й щодо фізичних вправ.