Білок є ключовим макроелементом, який допомагає нарощувати м’язову масу в той самий час захищає і відновлює м’язові волокна до їх пошкодження. Це будівельний матеріал не тільки для м’язи, але також для кістки, хрящі або тканини. Проте білки також забезпечують ряд інших переваг, таких як підтримка імунної системи, належне регулювання зволоження тіла або вироблення ферментів і гормонів. Тому очевидно, що білок відіграє незамінну роль в нашому організмі. Але як ми дізнаємось, що нам цього бракує і що це може спричинити?
5 попереджувальних сигналів про дефіцит білка
Ми підготували для вас 5 найпоширеніших сигналів, що супроводжують дефіцит білка в нашому тілі. Уявімо їх разом.
1. Проблеми зі шкірою, нігтями та волоссям
Одним із симптомів дефіциту білка є ламкість волосся та їх випадання [1]. Іноді це може також з’являтися шкіра голови. Дефіцит білка також негативно позначається на шкіри, що може проявитися плями або почервоніння. Цвяхи, який білок їм потрібен для їх стійкості, вони схильні розколоти і зламати. [2]
2. Втрата м’язової маси
М'язи найбільші білковий запас, які має наше тіло. Тому, якщо організм не отримує достатньої кількості білка, він почне використовувати білки, які містяться в м’язовій масі. Це призводить до неї надмірна втрата і воно є причина втрати потужності. Навіть легкий дефіцит білка у людей похилого віку спричиняє втрату м’язів. Це також показало дослідження, яке показало, що жінки і чоловіки старшого віку, які не вживають достатню кількість білка, як правило швидше втрачати м’язи, іноді навіть у великих обсягах. [3] Це було підтверджено іншим дослідженням, в якому Збільшення споживання білка уповільнює дегенерацію м’язів у людей похилого віку. [4]
3. Підвищена сприйнятливість до інфекцій та хвороб
Дефіцит білка також може негативно позначитися захист імунної системи. Ослаблений імунітет може призвести до більшої сприйнятливості до різних видів інфекцій та захворювань. [5] Дослідження було проведено на молодих чоловіках, де було показано, що молодий організм може швидше засвоювати білок, що також сприяє тому, що оборона посилюється майже відразу. [6]
4. Ви все ще відчуваєте втому
Амінокислоти, які білок містить важливі не тільки для сприяння росту м’язової маси, але і для перенесення кисню в кров. Нестача білка може спричинити потрапляння меншої кількості кисню в циркуляцію, що спричиняє ми почуваємось втомленими, виснаженими та слабкими. Крім того, якщо нам не вистачає білка, наш організм починає забирати його з м’язів, що може негативний впливають на нашу енергію. [7]
5. Важке загоєння ран і м’язових тканин
Самі білки дуже важливі для утворення та оновлення м’язових волокон. Недостатнє споживання білка може призвести до того, що після вашого напруженого тренування ви станете вашим м’язи не можуть пам’ятати так швидко і вимагає більш тривалого відпочинку. Це також може призвести до більш тривалого загоєння ран або переломів. [8]
Які можливі причини дефіциту білка?
Ми знаємо кілька причин, які можуть спричинити дефіцит білка. Абсолютно найпоширенішою причиною є недостатнє споживання білка з раціону. Особливо вегетаріанцям та веганам, які не споживають, слід бути обережними в цьому відношенні м’ясо або риба, багата білком. Крім того, однак, це може бути і за дефіцитом білка захворювання печінки, хвороби нирок, синдром порушення всмоктування (захворювання, при якому всмоктування поживних речовин у кишечнику порушено) або рак. [9]
Яка рекомендована добова доза білка?
Рекомендована добова доза білка залежить від вашого здоров'я або фізичної активності. Цю добову дозу можна розділити наступним чином:
- Якщо ви здорові і маєте розумну масу тіла, вам потрібно це приймати Від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм вашої ваги.
- Якщо ви здоровий, активний спортсмен і хочете підтримувати свою вагу, вам слід прийняти це Від 1,4 до 2,2 грама білка на кілограм вашої ваги. Спортсмени або культуристи повинні намагатися отримувати якомога більший дохід.
- Якщо у вас рівна вага тіла, ви активні і хочете набрати м’язову масу Від 1,4 до 3,3 грама білка на кілограм вашої ваги. Прийом більше 2,6 грамів білка на кілограм може безпосередньо не призвести до величезного збільшення м’язової маси, але може звести до мінімуму надлишковий жир, необхідний для набору м’язів.
- Якщо ви здорові, активні і намагаєтеся схуднути, вам слід це прийняти Від 2,2 до 3,3 грама білка на кілограм вашої ваги.
- Якщо ви страждаєте ожирінням або страждаєте від зайвих кілограмів, бажано приймати 1,2-1,5 грама білка на кілограм вашої ваги.
- Якщо ви вагітні, вам слід приймати 1,66-1,77 грам білка на кілограм ваги вашого тіла. [10]
Які найкращі джерела білка?
Найбільш природним джерелом білка є багата білками дієта. Серед продуктів харчування, які мають найвищий вміст білка вони працюють (на 100 г):
- яйця - 13 г.
- м'ясо курки та індички - 30 г.
- тунець - 26 г.
- лосось - 25,5 г.
- Грецький йогурт - 6 г.
- молоко - 6 г.
- горіхи та насіння - 33 г.
- квасоля - 17 г.
- яловичина - 36 г [11]
Однак ми не завжди можемо приймати необхідну кількість білка з їжею, і тому існують харчові добавки, які є доступні у різних формах.
Найпоширенішою формою білкових добавок є білкові порошки, які використовуються для приготування білкових напоїв, проте протеїн стає все більш доступним і в інших цікавих формах, таких як білкові млинці, білкове масло або навіть білкова піца.
Ми знаємо різні типи порошкоподібних білків, як от:
Ми вважаємо, що ми показали вам, що вони пройшли з цією статтею попереджувальні сигнали про дефіцит білка, а також як можна доповнити його якомога ефективніше. Як ви доповнюєте білок? Напишіть свою відповідь у коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись.