Ми всі це вже знаємо вправа на поролоновому валику (форма самоміофасціального розслаблення або самомасажу) приносить великі переваги у вигляді розслаблення м’язів та зняття болю.
Однак кругла, нестійка конструкція пінопластового валика також робить це корисний інструмент для поліпшення рівноваги та нарощування сили.,Вправи на ролику або балансування ногами на ролику створюють нестабільність силових рухів, що змушує вас залучати і стабілізувати більше м’язів, що, в свою чергу, робить вас сильнішими », - говорить Йозелін Бошен, тренер Nike Master.
Ми підготували для вас 15 найкращих силових вправ, що можна зробити за допомогою поролонового валика. Розминка, будучи акуратно масажуйте ригідність м’язів а потім ви можете розпочати вправу з акцентом на вас вони тримали середню частину тіла стабільною і з’єднаною протягом усього вправи. Ви готові кататися?
Ви можете створити свою власну з наступних вправ власна навчальна програма. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати дві вправи з кожного розділу (верхню частину тіла, нижню частину тіла та серцевину), а потім виконайте дощові домкрати як 7-ю вправу для заміни кардіотренування. Зробіть від 10 до 20 повторень від кожної вправи. Повторіть весь комплекс вправ 3 або 4 рази.
Верхня частина тіла
1. Присідати валиком над головою
Встаньте ногами, зверненими назовні, трохи ширше ширини стегон. Покладіть руки на голову, утримуючи з відкритими долонями пінопластовий валик у горизонтальному положенні. Тримайте лікті на одній лінії з вухами або біля них, щоб у вправі також брали участь спина і плечі. Використовуйте стегна для глибокого присідання. Натисніть на каблук, щоб підняти його у вихідне положення. Під час вправ ноги залишаються на землі.
2. Кривошип з перекотом в бік
Почніть із модифікованої версії ручки, яку ми також називаємо "Жіноча шатунка" (з колінами на килимку), покладіть ліву руку на поролоновий валик, а праву на підлогу. Повільно спускайтеся на землю, перекотити ліву руку від зап’ястя до пальців на поролоновому валику. По черзі повторіть руку.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, підніміть коліна до класичного положення кривошипа.
3. Рулон столу
Сядьте, витягнувши ноги перед собою і Приходьте помістіть пінопластовий валик. Покладіть руки біля тіла пальцями вперед. Викочуйте прямі ноги вперед так що ви знімаєте повністю і стикаєтесь обличчям прямо зі стелею. Потім поверніться у вихідне положення, приймаючи не дозволяйте стегнам торкатися землі. Ви можете спростити вправу, відвернувши пальці від себе.
4. Домкрат
Ще одна вправа, яка є чудово підходить для побудови балансу, але і для розминки - це Планк Джек. Почніть у положенні дошки з витягнутими руками прямо під плечі. Стрибайте по черзі на кінчиках один до одного і подалі один від одного.
Для збільшення складності, стрибати швидше і розстав ноги.
5. Літак
Встаньте на обидві ноги і тримайте поролоновий валик за спиною, направляючи пальці вгору. Перенесіть вагу на праву ногу, а ліву підніміть у положення літака (або для тих, хто займається йогою в положенні воїна III). Витягніть плечі за спиною і підніміть поролоновий валик до стелі. Тримайте руки максимально прямо, щоб включити до вправи трицепс і дельтоподібні м’язи.
Нижня частина тіла
6. Підколінний мост
Ляжте так, щоб обличчя було звернене до стелі, руки поруч, а долонями вниз. У цьому випадку у вас під ногами повинен бути поролоновий валик (вам буде краще займатися, якщо у вас є взуття). Підніміть стегна і стикайтесь з килимка і плавно перекочуйте валик від п’яти до центру стопи. Включіть підколінники, щоб ролик не вислизнув від вас.
Якщо ви хочете ускладнити, поверніть долоні вгору.
7. Планка з підніманням ноги
Почніть з усіх кінцівок на землі, тримаючи руки на поролоновому валику. Підніміть коліна в положення дошки і зачепіть серцевину. Підніміть праву ногу і зробіть це швидкий рух вправо, назад і вниз.
8. Присідання на одній нозі до стіни
Дуже цікава вправа ви поліпшите свій баланс і в той же час ви точно будете сильно потіти, на одній стіні біля однієї стіни є присідання. Встаньте до стіни, покладіть поролоновий валик зверху на спину, витріть одну ногу перед собою і виконуйте присідання повільно, так, щоб ваше коліно знаходилося під кутом 90 градусів. Витріть руки перед собою. Чергуйте ноги і продовжуйте вправи. Переконайтеся, що пінопластовий валик не потрапляє в область хрестів і нижче!
9. Міст з циліндром
Ляжте обличчям до стелі, зігніть коліна, тримайте ноги на підлозі, руки поруч з тілом долонями догори. Покладіть поролоновий валик між ніг і перенести вагу на п’яту. Підніміть стегна від підлоги і міцно притисніть пінопластовий валик, як ніби зламавши його.
10. Планка для внутрішньої частини стегон
Почніть з чотирьох, беручи міцно тримайте поролоновий валик всередині стегон. Тримайте руки витягнутими, утримуйте вагу навшпиньках, зігніть ноги в колінах і постарайтеся підійти якомога ближче до підлоги. Потім розведіть ноги і поверніться у вихідне положення.
Центр тіла
11. Торкніться каблуком підлоги
Лежати на поролоновий валик, розміщений вертикально під спиною. Покладіть руки поруч з пальцями вниз. Тримай ноги вгору, зігнувшись під кутом 90 градусів, спочатку торкніться землі однією ногою, а потім іншою.
Якщо ви хочете ускладнити, швидше торкайтеся ногами землі.
12. Планка в положенні різання
Почніть із зап’ястя на поролоновому валику так, ніби ви робите дошку на зігнутих руках, тримаючи пальці з’єднаними. Тримайте ноги приблизно на рівні стегон. Використовуйте плечі для переміщення ролика вперед-назад від зап’ястя до ліктів.
13. Бічна дошка з простягнутою рукою
Займіть положення, як бічний план, праворуч, зайнявши тримайте пінопластовий валик під схрещеними ногами. Тримайте рівновагу в правій руці. Стягуючи ноги разом на ролику, підведіть ліву руку під тіло і рухаючись назад, підніміть руку вгору до стелі.
14. Прогулянкова дошка
Встановіть ролик у вертикальному положенні на колодці a тримати плечі і ноги, як дошка з витягнутими руками. Для стійкості переконайтеся, що ваші плечі вище зап’ястя, а ноги ширші за стегна. Покладіть руку на валик по черзі, а потім поверніть обидві на землю. Так тримати зміцнений центр тіла.
Якщо ви хочете спростити це, покладіть під валик рушник, щоб воно не рухалось.
15. Мертвий жук
Ляжте на спину, на вертикально розміщений циліндр. Підніміть зігнуті в коліні ноги під кутом 90 градусів. Тримайте руки зігнутими в ліктях біля тіла так, щоб зап’ястя були приблизно на рівні вух. Розведіть ноги на літеру V і з’єднайте їх, коли підтягнете їх до тіла.
Ми віримо, що ці вправи допоможуть вам урізноманітнити вправу пінопластовим валиком. Які вправи ви використовуєте з поролоновим валиком? Напишіть свою відповідь у коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, підтримайте його, поділившись