Якщо ви людина, яка любить займатися в тренажерному залі і добре виглядати. Однією з областей, яку ви не можете опустити, є квадрицепс.
Однією з областей, про яку часто забувають, є це, і якщо ви хочете мати чудове тіло, цього не може статися.
Ось чому ми збираємося залишити вам 10 найкращих вправ для квадрицепсів.
Квадрицепс - це передня частина ніг, є кілька м’язів, які його складають, і які необхідно добре розвивати, щоб мати чудовий м’язовий баланс.
Це також дозволяє побічно працювати з іншими м’язами тіла, такими як живіт і сідниці.
Ще однією областю, яка працює окремо або безпосередньо, є підколінні сухожилля - це м’язи на задній частині ніг.
Також важливо, щоб ви вправляли їх, щоб ноги були міцними.
Зміст
Найкращі вправи для квадрицепса
Найкращі вправи для квадрицепсів такі:
1-присідання та їх варіанти
Присідання - це зоряна вправа на розвиток хороших ніг (1).
Звичайно, це вимагає найбільшого від квадрицепсів, тому воно не може пропасти у вашому розпорядку дня.
Найкраще, є кілька варіантів присідання, тому є кілька вправ, які ви можете робити.
Нижче ми назвемо деякі з них:
Традиційний присідання
- Ви встаєте прямо, корпус дуже твердий і прямий, ноги розділені на однаковій висоті плечей.
- Ви починаєте опускатися вниз, згинаючи коліна, намагайтеся не вдарити прикладом об підлогу, повернутися назад.
- Ваші руки можна витягнути вперед або вбік, щоб допомогти вам збалансувати.
- Не забувайте завжди тримати спину прямо.
Якщо ви людина, яка страждає від спини або має відхилення в хребті, це не найкраща вправа для вас.
Те саме відбувається з колінами, тому вам краще знайти інше.
Ми залишимо вам три варіанти присідання, щоб відповідно до вашого рівня ви могли вибрати той, який вам найбільше підходить. Ви також можете змінювати його у своїх програмах і справді відчувати попит.
Болгарський присідання
Варіація болгарського присідання полягає в тому, що ви робите це однією ногою, а іншу розміщуєте на лавці, яка буде розташована позаду вас.
Звичайно, ви можете додати гантелі або штангу, щоб зробити це ще складніше.
Присідання зі штангою
Ви будете робити це так само, як і традиційний, тільки що ви накладете на нього додаткову вагу штангою, яку покладете за шию.
Це ляже на ваші плечі.
Завдяки цій додатковій вазі попит на ваші ноги буде набагато більшим.
Гирі присідання
Ця вага дуже допоможе вам для зайвої ваги.
Якщо ви не хочете використовувати штангу, це хороший варіант. Ви можете тримати його двома руками, спрямованими вперед, опускаючи, або однією рукою в бік. Що б вам не було найзручніше.
Для вашого розпорядку ви повинні зробити приблизно 3 серії з приблизно 10 повтореннями, якщо ви починаєте. Тоді ви можете змінити кількість повторень відповідно до своєї мети, щоб не впасти в застій.
Настінні присідання
Для цього варіанту потрібно лише ваше тіло та стіна.
Відхиліться від стіни і змусіть коліна формувати кут 90 градусів.
2- Кроки
Випади також цікаві для квадрицепсів, вони дуже допомагають зміцнити всі ці м’язи.
Ви можете робити випади з обважнювачами, гантелями або штангою як додаткову вагу.
Ви стоїте прямо, ноги разом, і крокуєте вперед і опускаєтесь, а потім повертаєтеся у вихідне положення.
Завжди тримайте спину прямо.
Пам’ятайте, що не слід робити крок дуже широким, тому що ви повинні дотримуватися серії і необхідних повторень.
І будьте обережні, щоб не вдаритись по коліну підлоги, щоб не нашкодити собі.
Ви можете зробити це назад або вбік, щоб ви опрацювали всі м’язи ніг. Вони будуть виготовлені зі сталі, щоб ви могли виконувати дедалі складніші процедури.
Почніть приблизно з 3 підходів і 10 повторень, якщо ви тільки починаєте. Якщо ви більш середнього рівня, підніміть його до 5 і 15, щоб він був ближчим до рівня попиту, до якого ви звикли.
3- Ногопрес
Прес-машина також дуже допомагає людям, які хочуть зміцнити ноги.
Для тих, хто відвідує тренажерний зал, це має бути фіксована зупинка на колі, яку ви повинні виконати, щоб у вас були чітко визначені квадрицепси.
Вертикальний або горизонтальний прес підійде вам дуже добре. Пам’ятайте, що положення ніг багато що знаменує.
Якщо ви хочете попрацювати квадрицепси, розмістіть їх посередині дошки або внизу, щоб п’ятки трохи стирчали. Там ви будете вимагати набагато більше від чотириголових м’язів.
Важливо, щоб ви тримали спину повністю прямою і завжди контактували з килимком. І ніколи не знімайте поперек, опускаючи ноги.
За допомогою прес-машини можна робити 3-4 серії з 12-15 повтореннями.
4- Стрибати в коробках
Однією з вправ, яка вийшла з кросфіту, і яку ви можете робити вдома або в тренажерному залі, яка дуже допоможе вам продемонструвати ті квадрицепси настільки сильними, наскільки ви хочете, це.
У вас повинен бути бажано дерев’яний ящик або якщо ви тренуєтесь у своєму будинку на високій, але безпечній поверхні.
- Поставте коробку перед собою. Якщо ви починаєте, намагайтеся не бути настільки високим, щоб не спричинити нещасний випадок.
- Потім стрибніть на вершину, завжди роблячи всі сили в квадрицепсах. Особливо, коли ти потрапляєш у коробку.
- Потім зробіть ще один стрибок на підлогу.
Ви побачите, як із проходженням повторень ви почнете відчувати попит.
Здається, це легко, але ні.
З часом вам слід шукати вищі коробки, щоб ви підтримували ступінь складності і не втрачали ту силу, яку вже розвинули.
Почнемо з того, що це чудово - приблизно 2 підходи та близько 7 повторень. Потім ви можете збільшити його до 5 і стільки ж повторень. Поки ви не зможете взяти її до 10.
5- Крок
Кроки також дуже допомагають розвивати ноги. Окрім того, що це один з тих аксесуарів, який ти повинен мати, якщо хочеш тренуватися вдома.
Це ідеальна вправа для початку, оскільки таким чином ви можете розігріти тіло для майбутнього.
А якщо у вас немає сходинки, ви можете знайти сходинку у своєму будинку або місце, де ви можете здійснити рух підйому.
Ви можете допомогти собі штангою або гантелями, щоб нести трохи більше ваги. Тож попит буде набагато вищим.
Для цієї вправи покладіть планку за шию або потримайте гантелі обома руками. Ви піднімаєтеся спочатку однією ногою, потім іншою і тією ж процедурою, щоб спуститися вниз. Не забувайте робити необхідний тиск на квадрицепс.
Виконайте приблизно 3 підходи з приблизно 20 повтореннями. З часом вам слід не тільки збільшити його, але і збільшити вагу, яку ви піднімаєте.
6- Станова тяга з жорсткими ногами
Станова тяга спеціально розроблена для ніг. Ви повинні робити це правильно, щоб не нашкодити собі серйозно.
Ви стоїте перед баром і тримаєте його на рівні квадрицепса, з твердим тілом, коліна завжди витягнуті.
Потім ви опускаєтеся на висоту кісточок і повертаєтеся вгору.
Ваша спина завжди повинна бути прямою, коли ви нахиляєтесь, не згинаючи спину, ви можете поранити її.
Зробіть приблизно 3 підходи по 10 повторень.
7- Спринти
Так, виконання невеликих спринтів допоможе вам зміцнити м’язи, що складають квадрицепс, при всій силі, яку ви повинні зробити, а також кроках, які ви повинні виконати.
Якщо ви також спринтуєтесь на підйомі, це буде ще ефективніше.
Єдиним недоліком цієї вправи є те, що для її виконання потрібен хороший простір. В ідеалі, це слід робити на відкритому повітрі, на вулиці, де ви живете, або в сусідньому парку.
Зробіть приблизно 3 підходи по 7 повторень. Йдеться не про довгі перегони, а про невеликі спринти. Найбільший попит на перших кроках, на стартах.
8- Розгинання чотириголового м’яза
Ви виконуєте цю вправу на машині розширення. Ви повинні робити це повільними рухами, при яких ти робиш тиск на квадрицепс.
Ви побачите, як ви будете відчувати потребу у своїх зусиллях.
Ви подумаєте, що це легка вправа, але ви побачите з кроком повторень і з вагою, яку ви вибрали, це буде коштувати вам все більше і більше.
Для початку зробіть приблизно 3 підходи по 15 повторень.
9 - Сіссі присідання на машині Сміта
Ця вправа дуже вимоглива, ви повинні робити це, лише якщо ви середнього рівня.
У машині Smith ви ставите перед перешкодою внизу.
Там ви будете підтримувати своїх литок, штанга повинна йти за шию. Тут ви спускаєтесь і робите рух назад. Те саме схвалення допомагає вам у цьому.
Зробіть близько 2 повторень із 7 повторень.
10 - Сіссі присідання без машини
Це така ж вправа, як і попередня, тільки в цій версії вам не потрібен будь-який тип машини, а ви будете використовувати лише вагу свого тіла.
Ви можете зробити це, намагаючись утримувати рівновагу, як це видно на початку відео, або тримаючи колонку вдома.
11- Безперервні випади
Ви берете штангу і кладете її на потилицю, і вам подобається рух кроків, але безперервно, ніби ви йдете. Чим ширший ваш крок, тим краще.
Зробіть приблизно 3 підходи з 10 повторень або кроків.
Рекомендація щодо тренування квадрицепсів
У Full Muscle ми рекомендуємо, якщо ви працюєте на квадрицепсах і підколінних сухожилках у своїх програмах, не слід робити це разом.
Найкраще, що кожен із них має певний робочий день. Таким чином у вас буде більше об’єму, площа стане більш вимогливою, і ви отримаєте те, що хочете.
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня