Чи знаєте ви основні та найкращі харчові добавки для набору м’язової маси?
Подивіться зараз, які вони є, їх значення та найбільш підходящі періоди, а також основні моменти.
покажчик змісту
Найкращі добавки для набору м’язової маси
Добавки, що допомагають набрати м’язову масу, використовуються для доповнення заздалегідь встановленого режиму харчування та тренувань.
Гіпертрофія м’язів передбачає набагато більше, ніж дієту та фізичні вправи, оскільки доводиться долати певні межі.
Однак, маючи на ринку стільки різноманітних брендів та добавок, прийнято дивуватися, які найкращі добавки для набору м’язової маси.
З метою надати ширше розуміння і тим самим знати, як вибрати добавки для прийому, і таким чином мати можливість оцінити, що є найкращим для вас.
Також необхідно знати, що доповнювати до, під час та після тренування.
Наступний список розповідає про те, що потрібно вашому тілу для потенційного збільшення м’язової маси, і вже наводить приклади чудових дієтичних добавок.
Пам’ятайте, що перед тим, як шукати переваги дієтичних добавок для набору м’язової маси, ви повинні добре спланувати:
- Добре розроблене тренування відповідно до ваших потреб.
- Перевиховання їжі та дієта, орієнтована на ваші цілі.
- Необхідно також ретельно дотримуватися періодів фізичного відпочинку.
1 сироватковий білок
Сироватковий білок - найкраща добавка Сироватковий білок - це сироватковий білок. Безумовно, найпоширеніша дієтична добавка культуристів, які хочуть не тільки набрати м’язову масу, але й схуднути, оскільки ця добавка забезпечує чудові переваги для схуднення.
Різниця між ним та білками, які зазвичай зустрічаються у повсякденних продуктах, полягає в тому, що він багатий амінокислотами (про них ми побачимо далі).
Це означає, що він сам збільшує синтез білка і, отже, ефективніше набирає м’язову масу.
Крім того, він має пептиди, які, потрапляючи в організм після тренування, покращують кровотік і, отже, сприяють відновленню м’язів.
2 амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
В організмі людини амінокислоти використовуються клітинами для вироблення власних білків.
Вони є швидким всмоктуванням м’язів та оптимізатором метаболізму.
Беручи до уваги, що під час тренування м’язи пошкоджуються, відновлення після цих самих травм є ключовою роллю BCAA, скороченого від амінокислот з гіллястих ланцюгів.
3 Креатин
Під час фізичних вправ молочна кислота відповідає за біль у м’язах, що в кінцевому підсумку шкодить остаточному приросту.
Креатин відіграє важливу роль у зменшенні цього побічного ефекту, оскільки безпосередньо сприяє збільшенню синтезу білка, надаючи тим самим більше сили та опору м’язам.
З цієї причини це один з найважливіших елементів для набору м’язової маси.
З чудових креатинових добавок, що продаються, можна виділити два типи: потужність креатину та ті, що мають герметик Creapure.
Ідеальним є проковтування в після тренування з добавками сироваткового білка для ефективного відновлення м’язових волокон.
4 Казеїн
Казеїн - ще один елемент, який допомагає в синтезі білків в організмі. Однак це повільніше засвоюваний білок і з цієї причини сприяє lвиділяйте свої поживні речовини потроху під час відпочинку спортсмена.
Рекомендується приймати добавку з казеїном у два періоди: перед сном, оскільки під час розмови його повільне перетравлення забезпечить час, коли людина не буде їсти під час сну. Після тренування самостійно або разом із сироватковим білком.
Деякі добавки містять ці два поживні речовини у своєму складі.
5 Вуглеводи
Немає сенсу говорити про набір м’язової маси, якщо ми також не говоримо про це виграш енергії. Це непросто: тіло без енергії дорівнює тілу без ефективності. Тому не орієнтуйтеся лише на білкові добавки.
Такі добавки, як декстроза, також відома лише як глюкоза, допомагають організму отримувати прості вуглеводи з високим вмістом, оскільки вони глікемічні. Більш універсальні та поширені, їх можна приймати всередину до та після тренувань.
Тоді є так звані складні вуглеводи, які мають більш тривале перетравлення, тому вони більше підходять після тренування, щоб допомогти відновити енергію, витрачену під час нього.
SСкладні вуглеводні добавки, такі як мальтодекстрин, також широко використовуються в період після тренування поряд з білковими добавками, такими як сироватковий білок, казеїн та альбумін.
Слід пам’ятати, що вже існують змішані вуглеводні добавки, тобто вони поєднують універсальність простих з короткочасною ефективністю комплексів.
Відомі як Воскова кукурудза, вони більше підходять для тих, хто хоче набрати більше ваги або не може пристосуватися до використання мальтодекстрину або декстрози.
6 Гіперкалорійність
Гіперкалорійні продукти, присутні в його складі, окрім суміші основних білків, таких як: сироватковий білок, казеїн і навіть альбумін, також вуглеводи з високим та низьким глікемічним індексом, такі як мальтодекстрин, декстроза та воскова кукурудза.
Хороші жири додаються в деякі з цих добавок.
Гіперкалорійний показаний худим людям, яким важко набирати вагу та м’язову масу, наприклад ектоморфам.
7 Бета-аланін
бета-аланін - незамінна амінокислота, в якій наш організм здатний її виробляти.
Недавні дослідження показали, що люди, які вживали концентровані дози бета-аланіну через добавки, підвищили результативність тренувань.
Це пов’язано з тим, що ця амінокислота підвищує концентрацію речовини, відомої як карнозин, яка при підвищенні спричиняє м’язову недостатність під час аеробних або анаеробних тренувань, займає більше часу, оскільки діє шляхом зворотного пошкодження м’язових волокон., поширені під час бодібілдингу, наприклад.
Завдяки цьому ваша працездатність покращиться, і ви зможете довше тренуватися, а також збільшувати свою інтенсивність у тренуванні.
Як ми знаємо, більш інтенсивні тренування сприяють збільшенню м’язової маси.
Як показали дослідження, бета-аланін у поєднанні з креатином ще більше покращує результати. Рекомендована доза може варіюватися від 6 до 8 грамів на день і може прийматися разом із креатином та сироватковим білком після тренування.
8 Жирні кислоти
Показники жирних кислот в організмі будь-якого спортсмена мають важливе значення.
Ми говоримо про добре відомі есенції жирних кислот, або корисні жири, як вам більше подобається.
Вони зменшують наслідки перетренованості та збільшують м’язову витривалість, крім того допомагають у боротьбі з поганим холестерином.
На ринку є кілька добавок з незамінними жирними кислотами, які пропонують сполуку з п’яти масел та незамінних жирних кислот: омега 3 та омега 6.
Ви можете знайти ці компоненти в добавках риб’ячого жиру, CLA і навіть у концентрованій формі омега-3.
Слід зазначити, що ідеальним є завжди шукати лікаря-дієтолога, щоб правильно оцінити кількість харчових добавок, які кожна людина повинна вживати.
9 Глютамін
Ще однією необов’язковою амінокислотою, що виробляється організмом, є глутамін.
Дослідження показали, що низький рівень глютаміну в організмі спричиняє зниження імунітету, що призводить до появи захворювань.
Інтенсивні тренування сприяють зменшенню рівня глютаміну, що може погіршити працездатність спортсменів.
На додаток до споживання глютаміну через добавки для підвищення імунітету, він також сприяє одній з найбільш затребуваних переваг професіоналів бодібілдингу, а саме приросту м’язової маси,
Оскільки ця амінокислота збільшує ресинтез глікогену, зменшує біль і втому, спричинені під час тренувань, і сприяє відновленню м’язів, це середовище, як відомо всім, сприяє анаболізму.
10 Кофеїн
У дослідженнях було показано, що кофеїн, крім підвищення продуктивності спортсменів у різних фізичних навантаженнях, також покращує концентрацію уваги та мотивацію під час тренувань.
Основний фактор для досягнення результатів і отримання найкращого з фізичного тіла в частині тренувань.
Дослідження також показали, що кофеїн може збільшити вироблення тестостерону, гормону, необхідного для збільшення м’язової маси.
У дослідженні Кальмара та Кафареллі (1999) можна було спостерігати поліпшення м'язової сили та зменшення втоми після прийому кофеїну в капсулах.
Дослідження також показали, що для того, щоб ці переваги кофеїну мали місце як при вправах для підняття тягарів, так і при поліпшенні аеробних показників, необхідно приймати щонайменше дозу 8 мг на кілограм.
Тобто людині, що важить 80 кг, потрібно було б вживати 160 мг кофеїну щодня, щоб мати хороші результати.
Як ви всі знаєте, і ми це кілька разів показали тут, під час майстер-тренінгу, посилаючись на деякі дослідження, що кофеїн є одним із найкращих спалювачів жиру, оскільки він прискорює метаболізм і сприяє термогенезу.
Кофеїн присутній у більшості термогенних речовин, що продаються на ринку, і широко використовується для схуднення.