Наука показала, що насправді існує багато способів спалити калорії, незалежно від рівня фізичної підготовки.

речей

Отже, ви хочете спалити багато калорій під час тренувань.

Перш ніж розпочати, важливо знати, що не існує чарівної «формули» для спалювання калорій.

АЛЕ Є багато простих способів спалити значні калорії, якщо це те, що ви насправді хочете.

BuzzFeed Life поспілкувався з Люком Корі, сертифікованим дієтологом та найкращим спортсменом-спортивним дієтологом з тренувань EXOS Perfomance. Корі пояснює, що кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, включає поєднання рівня вашої фізичної форми, наскільки напруженими є ваші фізичні вправи та вашого стану. Візьміть до уваги наведені нижче поради. Також зауважте, що ваше тіло спалює калорії індивідуально для вашого тіла, і наведені нижче поради є загальними порадами.

1. Щоб спалити багато калорій, вам слід привести свій пульс в дію.

Це дещо складніше, ніж це, але головне, що ви повинні знати, це те, що На кожен літр кисню, яким ви дихаєте, ви спалюєте п’ять калорій. Чим вищий пульс, тим більше кисню вам потрібно буде дихати. Ви можете увійти сюди, щоб дізнатись про це.

2. Щоб ваш пульс працював, переконайтесь, що рівень ваших зусиль становить 8 за шкалою від 1 до 10 під час вправ.

Щоб спалити багато калорій, інтенсивність ваших вправ повинна бути суворою для вашого конкретного рівня фізичної підготовки. Це означає, що вам доведеться багато працювати, щоб ваш пульс і обмін речовин працювали, щоб почати отримувати кращу фігуру. Якщо ви виявите, що ваші улюблені вправи для вас стають легкими, спробуйте встановити цілі, піднявши гантелі або збільшивши кількість часу, який ви можете провести на дошці. Все, щоб підтримувати інтенсивність.

Загальне правило: якщо ви можете вести розмову, ви недостатньо стараєтесь; Якщо ви не можете сказати двох слів, ви зайшли занадто далеко.

Ось стіл для вправ, завдяки якому ви відчуєте себе звіром.

3. Обов’язково виконуйте інтервальні тренування високої інтенсивності для кардіотренування!

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю підтримуватимуть пульс. "Високоінтенсивні інтервальні тренування є чудовими, оскільки вони підтримують пульс у тонусі під час ланцюга [змушуючи дихати великою кількістю кисню] і дозволяють робити короткі перерви, що уповільнюють пульс", - говорить Корі. "Потім вам потрібно зробити все заново. Під час бігу спочатку пульс збільшується, але зменшується відповідно до рівня низької інтенсивності, в основному тому, що ви спалюєте менше калорій".

Якщо ви шукаєте вправи високої інтенсивності, ось дев’ять, які вдарять вас в зад.

4. Якщо висока інтенсивність не для вас, спробуйте вправи з низькою інтенсивністю принаймні 45 хвилин.

Щоб виробляти енергію, ваше тіло спочатку використовує цукор у крові та запаси вуглеводів. Потім жири у вашому тілі починають руйнуватися, щоб поповнити рівень глікогену, який споживають вправи. Це починається через 45 хвилин після тренування, залежно від твердості та вуглеводів, які доповнюють ваш раціон. Корі каже, що мета полягає в тому, щоб швидко спалити запаси вуглеводів, щоб ваш метаболізм був змушений працювати довше (4-8 годин після тренування), щоб поповнити рівень глікогену в організмі та спалювати калорії весь час [так званий "Надлишок після Вправа споживання кисню "].

Знову ж таки, все це залежить від конкретної будови вашого тіла та вашого раціону. Більшість людей спалюють кількість вуглеводів менш ніж за 45 хвилин, роблячи кардіотренування високої інтенсивності. Але високоінтенсивні інтервальні тренування підходять не всім, що добре. Якщо ви збираєтеся робити вправи низької інтенсивності (5 за шкалою від 1 до 10), Корі перезавантажує вправи принаймні на 45 хвилин, щоб отримати доступ до запасів жиру та збільшити надлишкове споживання кисню після вправ.

Ось 25 вправ, щоб ви могли включити їх у своєму власному темпі у свої звичайні вправи.

5. Включіть усі можливі рухи тіла.

Корі рекомендує робити вправи, які передбачають багато рухів тіла (або багато суглобових рухів), в яких використовується багато груп м’язів, таких як присідання, підборіддя чи відрижки, оскільки вправи, при яких більша частина тіла спалює більше калорій, ніж вправи для певної групи м’язів (як біцепс). Крім того, вони також дають вашому тілу можливість мати тверді м’язи.

Ось дві чудові вправи, які змусять ваше тіло втрачати тонни калорій.

6. Зростайте поступово, піднімаючи вагу.

Ви завжди повинні прагнути нарощувати тверду м’язову масу, тому що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій буде спалювати ваше тіло щодня, незалежно від того, займаєтесь ви чи ні.

"Ваші м'язи потребують загальної енергії, а ваш метаболізм спалює багато калорій, працюючи на розщеплення вуглеводів і жирів, щоб забезпечити цю енергію вашим тілом", - говорить Корі. "Тонізування м’язів - найкращий спосіб збільшити обмін речовин і спалити калорії".

Ось 11 рухів з гантелями, які ви повинні знати, щоб почати піднімати тяжкості.

7. Не турбуйтеся про перерви між сетами та вправами.

Робити перерви під час вправ - це гарна ідея, оскільки це дозволяє м’язам відновлюватися (в основному, щоб отримувати кисень) і що ваш пульс знижений. Тому, виконуючи наступну вправу, ви зможете працювати з тією ж інтенсивністю, що і в попередній вправі, змушуючи пульс знову почастішати, спалюючи набагато більше калорій, ніж якщо б ви не відпочивали і виконували решту вправ з нижчим рівнем інтенсивності.

Ось 20-хвилинне тренування для спалювання жиру, яке включає перерви для кожного кола.

8. І не забудьте змінити свій розпорядок дня.

"Обов’язково виконуйте різні вправи, не тільки для того, щоб не застоюватися, але й для того, щоб не нехтувати деякими групами м’язів", - говорить Корі. "Встановлення цільових показників для всіх ваших м'язових груп призведе до нарощування загальної кількості м'язів, швидшого метаболізму, а також спалення більше калорій".

Якщо ви пробуєте нові вправи, ось дев’ять кардіовправ, націлених на різні групи м’язів.

9. Говорячи про одужання, подбайте про те, щоб серйозно ставитися до днів відпочинку.

Ви не побачите результатів, якщо не відпочинете належним чином. Всім потрібен відпочинок, навіть найкращим спортсменам, оскільки організму потрібен час, щоб відновити м’язи, суглоби та сухожилля, які були напружені під час ваших вправ. Відпочинок не тільки допоможе зменшити ризик отримання травм, але і дозволить вашому тілу відновити свою фізичну форму і прогресувати в майбутніх вправах.

10. Продовжуйте бути активними протягом усього дня.

Якщо вам доводиться сидіти цілий день через свою роботу, спробуйте знайти кілька хвилин, щоб встати і ходити кожні 1-2 години, а також встати, коли зможете.

"Залишатися активними після тренувань, а не просто сидіти за столом, допоможе підтримувати метаболізм протягом дня", - говорить Корі. "Сидіти цілими днями - це також шкідливо для організму в цілому, оскільки це стягує і напружує м’язи, що дуже погано для вашої постави".

11. І пийте багато води.

Ви, мабуть, зрозуміли, що, докладаючи багато зусиль, займаючись фізичними вправами, ваше тіло відчуває тягу до Н20. Це пов’язано з тим, що вода не тільки допомагає регулювати температуру вашого тіла, але й допомагає краще засвоювати вуглеводи та жири, забезпечуючи більше кисню і, отже, більше енергії. Намагайтеся носити з собою пляшку води протягом дня, особливо коли ви ходите на вправи.

12. Заповніть вуглеводи перед тим, як почати займатися.

Закуски з високим вмістом простих вуглеводів є гарною їжею перед вправами, оскільки ці вуглеводи швидко засвоюються та засвоюються, завдяки чому організм працює з великою енергією. Спробуйте перекусити за 30 хвилин до початку вправ, щоб досягти найкращих результатів.

Ось кілька хороших варіантів для наступного разу, коли ви будете займатися спортом.

13. Дотримуйтесь послідовної дієти, багатої вуглеводами та білками.

Щодня доводиться намагатися вживати 30% білка, 30% вуглеводів і 40% жиру. Навіть якщо ви хочете їсти менше вуглеводів, щоб швидко досягти запасу жиру (і, таким чином, спалити калорії після тренувань), пам’ятайте, що без достатньої кількості вуглеводів ваше тіло не матиме достатньо енергії для виконання вправ.

Отже, якщо ви збираєтеся робити багато вправ високої інтенсивності, вам потрібно буде споживати вуглеводи. Кори рекомендує їсти менше вуглеводів у ті дні, коли ти не робиш фізичних вправ, і більше в ті дні, коли ти робиш це. Кількість білка, яку ви маєте до і після вправ, також є життєво важливим для вашого фізичного прогресу. Тут ви маєте більше інформації про це.

Після всього цього не забудьте пишатися всією своєю важкою працею, незалежно від кількості спалених калорій.

Організм у кожного різний, і іноді потрібен час, щоб спрацювати рутинні вправи. Обов’язково знайдіть час, щоб відсвяткувати свої маленькі досягнення та насолодитися вашим успіхом! 💪💪💪