Головна/Фітнес/13 вправ з фітболом або швейцарським м’ячем для роботи з усім тілом

Зміст статті

Ви бачили в спортивному магазині або спортзалі a гігантський куля кольорів, і чи замислювались ви Що це? Це м'яч для пілатесу називається фітбол, і це один з найбільш повних і простих спортивних аксесуарів. Ми покажемо вам деякі вправи з фітболом або швейцарським м’ячем, які ви можете практикувати для зміцнення всього тіла.

Вправи з фітболом або швейцарським м’ячем для полегшення болю в попереку

Майор переваги вправ з фітболом або швейцарським м’ячем полягає в тому, що вони дозволяють вам виступати розтягування дуже ефективно, що отримати полегшити біль у спині та попереку. Ми пропонуємо цю доступну процедуру, яка поєднує в собі розтяжку вправи середньої сили.

Розтяжка м’ячем для фітболу або пілатесу

Фітбол сприяє розтягуванню м’язів, так само, а також ефективному руху суглобів. Ось чому так важливо вводити його у свій тренувальний режим.

Тож якщо хочеш розслабте поперек після інтенсивних вправ нічого кращого, ніж лежати на м’ячі та глибоко вдихати.

ячем

Для грудні відділи, З м’ячем під рукою і опускаючи вагу тіла вперед, несіть м’яч вперед-назад. Повторіть вправу обома руками.

Ти можеш розтягування викрадачів поклавши одну ногу на фітбол і посунувши її збоку.

Фітбол Це також дуже цікаво як доповнення в спортзалі або вдома розтягнути весь бічний ланцюг м’язів.

Подовження спини Фітбол

Ляжте лицем вниз на м’яч, підтримуючи живіт. Витягніть ноги і підтримуйте лише кульки ніг. Коли ви помітите, що ви вже врівноважені, заведіть руки за шию і злегка вигніть спину рухами попереку. Затримайте позу на кілька секунд, розслабтеся і відновіть серію.

Біжи принаймні 10 повторень, в кінці яких зручно дозволь собі впасти вперед як мертва вага на м'ячі розтягнути поперековий.

Міст з Фітбол

Підперти спину (особливо нижню частину спини) на м’ячі, і, cЗігнувши ноги для опори та зігнувши коліна, поверніть тіло назад утворюючи дугу. Не потрібно змушувати себе повністю торкатися пальців землі. Досить с що ви помічаєте, як м’язи живота розтягуються, а м’язи попереку розслабляються.

Процедура тренування м’язів-стабілізаторів м’ячем для пілатесу

Швейцарський м'яч є центром уваги нестабільність що змушує нас це робити робота стабілізатора м’язів. Для цього ми пропонуємо такі прості вправи Фітбол робити вдома.

Статичне сидіння

Так, як є. Замість того, щоб пропонувати присідання, ми пропонуємо фігуру статичного сидіння. І це саме в поєднанні з перевагами фітболу або швейцарського м’яча для пілатесу, активізуйте всі м’язи, намагаючись підтримувати рівновагу. Забезпечення, поліпшити і виправити свою поставу.

Супермен

Якщо хочете поліпшити свою поставу та рівновагу, спробуйте зробити супермена фітболом або швейцарським м'ячем. Ви побачите, що вправа порівняно проста: цього буде достатньо Ляжте животом на м’яч для вправ. Намагаючись збалансувати себе, максимально витягніть руки і ноги.

Під час перших вправ, якщо важко досягти рівноваги, варіюйте вправу, роблячи протилежні розтяжки (права рука та ліва нога). Це допоможе вам отримати впевненість і продовжувати зміцнювати м’язи.

Вправи з фітболом або швейцарським м’ячем для вагітних

Швейцарський м'яч настійно рекомендується вагітним жінкам, які можуть виступати в одиночному розряді вправи, що сприяють зміцненню м’язів тазу та черевної області, поки помітно поліпшити біль у спині.

З великою обережністю ми можемо зробити короткий виклад статичне сидіння щоб змусити нас зберігати рівновагу в цій позі. Для цього виконують силу з сідничних м’язів і м’язів тазової області, які допомагають матері зміцнити тазове дно.

Вправи для зміцнення ядра

Найкраще у швейцарському м’ячі чи фітболі - це те, що ви можете використовувати його як доповненням для покращення результатів або внесення невеликих змін для оновлення цілей та цілей.

Баланс кульок для пілатесу

Станьте на коліна на м’ячі. Дуже важливо постійно тримати спину і тулуб вертикально. Затримайтеся в цій позі кілька секунд і зробіть підходи по 5 повторень.

Хоча це здається простою вправою, це так складне утримання в рівновазі. Власний сили Щоб це сталося, потрібно вправлятись, що змушує вас працювати з кожним із основних м’язів.

Якщо ви починаєте все, заспокойтесь: досить часто буває важко утримати рівновагу. Фактично, для перших таймерів рекомендується почати використовувати певну підтримку як стіна або якийсь партнер, який діє як він.

Хрущений абс

віджимання з фітболом активізувати роботу, яка абс хрускіт виконується на основних м’язах, включаючи косі, якщо ми виконуємо різні способи М'яч для пілатесу хрумтить.

Для виконання цієї вправи підтримуйте нижню частину спини на м’ячі та балансуйте за допомогою опорних стоп та м’язів попереку. Поклавши руки на потилицю, але не застосовуючи сили, виконуйте звичайні віджимання.

Якщо ви шукаєте оптимальний результат, виконайте повторення 20 на двадцять, до 3 серій за вправу з фітболом або швейцарським м'ячем.

Розтягнення живота, середні вправи з фітболом або швейцарським м’ячем

Виконуйте це тренування, не отримуючи травм або болів у м’язах рекомендується тим, хто попередньо працював над абс. Якщо це ваша перша фаза тренувань, вибирайте інші вправи, більш доступні для вашого стану форми.

Виконання цієї вправи основне навчання Потрібно встати на коліна перед м’ячем і схопити його передпліччями. Вони будуть рухати м'яч, поки руки не будуть прямими, після чого він повернеться у вихідне положення. Ознака того, що це робиться правильно, проходить повз відчути, як тягне абс на піку вправи.

Тяга стегна

Якщо дуже хочеш зміцнити м’язи живота і попереку, виконувати вправи на тягу стегна фітболом. Ви помітите як підколінні сухожилля та сідниці набувають форми.

Ляжте на спину, повністю витягнувши ноги, спираючись п’ятами на м’яч. Піднімаючи стегна, використовуючи сідниці, намагаючись підтягнути м’яч до себе.

Ножиці, або як зміцнити косі м’язи

Щоб отримати визначене ядро, Ви повинні працювати як на пресах, так і на косих. За допомогою цієї вправи зі швейцарським м’ячем ви помітите як ви формуєте талію і зміцнюєте м’язи.

Ляжте на спину і покладіть м’яч між ніг, тримаючи його щиколотками. Не даючи йому впасти, виконуйте обертання ногами ножиць без кульки. Якщо ти це бачиш у вас є проблеми з утриманням рівноваги, відокремити руки від тіла.

Вправи з фітболом або швейцарським м’ячем ідеально підходять для роботи з ногами

Дотримуючись логічного порядку, ми приходимо до вправи для зміцнення ніг що ви можете активізувати використання м’яча пілатесу.

Випади з фітболом

З цієї нагоди ми збираємося обробити нижню частину тіла класикою крок, в режимі швейцарського м'яча, що вимагає статичної версії звичних рухів.

Таким чином, коли ви використовуєте фітбол для кроку, ви повинні встаньте, рухайте одну ногу вперед, а іншу впирайте прямо в м’яч. Спробуйте, якщо ви зможете утримати рівновагу, щоб вся область гомілки була добре розміщена на м'ячі.

Коли ви знаходитесь в рівновазі, ви можете виконувати згини колін у русі.

Підняття ніг фітболом

Ця вправа вимагає цього покладіть м’яч між ніг, і, як тільки ви добре захопите м’яч, зробіть повільні підйоми та падіння витягнутих ніг. Цим рухом, крім зміцнити прес і викрадачів, поліпшити м’язи стегна і бічних стегон.

Деякі запобіжні заходи, які слід пам’ятати про фітбол

Тренуйтеся з пілатесом або фітболом насправді це не передбачає великого ризику травмування; Тепер це так, поки у вас є запобіжні заходи під час ваших вправ.

По-перше, кількість повітря в кульці. Якщо це не те, що вказано для кожної вправи, ми не отримаємо жодної користі від її виконання. На відміну від!

Це також дуже важливо використовуйте якісні швейцарські кульки. Недороге може спричинити травму. Ще один з основних елементів - де тримати фітбол. Уникайте місць, де максимально зосереджено багато тепла.

Найголовніше: дотримуйтесь цих рекомендацій і насолоджуйтесь цими вправами з фітболом або швейцарським м’ячем для зміцнення всього тіла. Пам'ятайте, що якщо ви вагітні ці вправи допомагають при болях у спині та підсилюють вправи на тазовому дні.