Головна/Фітнес/8 вправ з Фітболом для тонізування всього тіла

Зміст статті

На додаток до допомоги у правильній поставі, Вправи з фітболу також можуть підняти ваші тренування на новий рівень. М'ячі для фітболу, також відомі як м'ячі для вправ або стійкості, можна включити до багатьох основних вправ для створення нестійкої поверхні, що збільшує труднощі.

Вправи на Фітбол для покращення тренувань

Залізо

тіла

Можна сказати, що так одна з найкращих вправ для кондиціонування стрижня, дошки оманливо прості, але вимагають великої сили та стійкості працювати належним чином і тривалий час. Уявіть, додайте до них фітбол і збільште складність. Ви зараз на хиткій поверхні - готуйтеся спалити ці абс!

  • Почніть на колінах з м’яча вправ перед собою.
  • Покладіть передпліччя на м’яч. Витягніть ноги назад, а плечі тримайте вище ліктів.
  • Решту тіла тримайте по прямій лінії, особливо шию. Щоб зберегти положення дошки, вам потрібно буде напружити м’язи живота, щоб запобігти провисанню серцевини та нижньої частини тіла.
  • Спробуйте затримати 30 секунд і виконайте 2-3 повторення.

Цитати

Цитати - це більш просунутий крок. Опрацюйте нижній і внутрішній прес і перевірте силу верхньої частини тіла.

  • Почніть у віджиманні з фітболу під гомілками.
  • Підтримуйте ядро ​​та верхню частину тіла. Потягніть м'яч до грудей низом живота.
  • Затримайтеся в положенні на 1 секунду і покатайте м’яч назад. Переконайтеся, що поперек не провисає.
  • Виконайте 20 повторень і 3 підходи і продовжуйте звідти.

Міст

Варіації мостів є одними з найбільш ефективних вправ для спеціального тренування сідниць. Навіть без ваги, а особливо на м’ячі для вправ, пауза та пульс цього руху змусять вас їх відчути.

  • Почніть з того, що покладете м'яч для вправ під верхню частину спини, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, ступні лежачи на підлозі, а руки зручно по боках.
  • Вдихніть і опустіть стегна. Не дозволяйте їм торкатися землі. На видиху втисніть п’яти, підніміть стегна та стискайте сідниці та підколінники, поки не повернетеся у вихідне положення.
  • Зробіть паузу на 1-2 секунди, а потім повторіть.
  • Виконайте 10 - 15 повторень і 2 - 3 підходи. Відпочивайте між сетами від 30 до 60 секунд.

Болгарський присідання

Традиційний болгарський присідання виконується з лавки або іншої піднесеної поверхні. Є насправді ефективно вправляти квадратики, підколінні сухожилля та сідниці за допомогою цих вправ фітболом. Крім того, вони покращують вашу стійкість, балансуючи на одній нозі.

  • Розділіть свою позу. Встаньте поруч із м’ячем для вправ, упираючись у нього верхівкою лівої ноги.
  • Витягніть праву ногу. Тримайте груди вгору, доки ліве коліно майже не торкається землі, а праве стегно паралельно землі.
  • Поверніться в положення стоячи і повторіть 10-12 разів, потім поміняйте ноги.

Жим лежачи

Жим лежачи Це одна з вправ Фітбол, яка найбільше збільшує силу у верхній частині тіла. З включенням м’яча для вправ ви також будете працювати над своїм ядром.

  • Для виконання вправи захопіть гирі в кожну руку. Сядьте зверху на фітбол.
  • Акуратно пройдіться ногами перед собою, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів, а м’яч не опиниться під верхньою частиною спини.
  • Витягніть лікті і штовхайте гантелі до стелі, доки руки не стануть прямими, зафіксувавши лікті.
  • Зігніть лікті і поверніть гантелі на бік грудей.
  • Виконайте 12-15 повторень.

Пуловер з гантелями

Пуловери з гантелями - ще одна вправа фітболу для грудей. Вони додадуть інтенсивності багатьом з цих маленьких м’язів на грудях і спині що ти, мабуть, навіть не знав, що маєш.

  • Візьміть гантель і сядьте зверху на м’яч для вправ.
  • Акуратно пройдіться ногами перед собою, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів, а м’яч опиниться під верхньою частиною спини.
  • Тримайте гантель двома руками так, щоб вона була перпендикулярна землі, прямо на грудях на відстані витягнутої руки.
  • Почніть опускати по дузі гантель за головою, поки не відчуєте потягування на грудях.
  • Вдихніть, вдихніть і поверніть гантель у вихідне положення.

Вправи на підколінну сухожилля

Вправи на підколінному сухожиллі з фітболом чудово підходять для всіх ваших ніг. Вони є однією з вправ Фітбол, яка найбільше перевіряє вашу стійкість і працює на сідницях.

  • Почніть з того, що лежите на спині, п’ятами на м’ячі, а руки опущені поруч.
  • Підніміть стегна сідницею на підлогу і поводьте м’яч до себе, повільно і під контролем.

Віджимання

Підніміть віджимання на наступний рівень, роблячи віджимання швейцарським м’ячем. Ці вправи перевірятимуть вашу стійкість і працюватимуть на грудях, плечах, трицепсах та пресах.