Ви відпочиваєте далеко від тренажерного залу? Немає виправдань, щоб не попрацювати зі своїм тілом і підтримувати його у формі, тому сьогодні ми йдемо 20 вправ для роботи з кожним м’язом живота без будь-якого обладнання, щоб ви могли тренуватися вдома, на пляжі або де б ви не були.

будь-якого

Нижче ми покажемо вам різні вправи залежно від запитуваних м’язів:

Верхня пряма м’яз живота

Центральним і поверхневим м’язом нашого живота є велика пряма що вимагається у великій кількості вправ, але якщо ви спеціально хочете опрацювати його верхню частину, ми пропонуємо виконати такі вправи:

  • Хрускіт або підйомник багажника: це класична вправа для живота, для якої нам потрібно лише тіло, лежачи на спині, і руки за головою, не тягнучи його, щоб підняти тулуб, стискаючи живіт. Для більшої інтенсивності ми можемо схрестити руки перед грудьми, і ви побачите, наскільки важким є виконання цієї вправи.
  • Присідання: вони більш складні та напружені, ніж попередні, тому що ми повинні сидіти повністю, стискаючи живіт, а не просто піднімаючи тулуб. Ми можемо допомогти собі, витягнувши руки вперед або притримавши ноги до землі, щоб вони не піднімалися, коли ми сідаємо.
  • V-хрускіти або V-up: навіть більш складний, ніж попередні, оскільки вони вимагають великої попередньої сили в області живота, щоб мати можливість формувати V з нашим тілом, одночасно піднімаючи ноги і тулуб, як ви можете бачити у Vitónica.
  • Розгинання ніг на підлозі: нам просто лягти на спину, трохи підняти тулуб, спираючись на передпліччя, а звідти, стискати і розгинати ноги, намагаючись постійно стискати живіт, як показано у Вітоніцы.

Нижня частина прямого живота

Якщо ви хочете тонізувати одну з найскладніших частин вашого середнього відділу: піднімна частина прямого живота, часто відома як внизу живота, Пропонуємо виконати такі вправи:

  • Перевернуті хрускіти: за допомогою цієї вправи ми можемо опрацювати нижню частину прямого живота, лежачи на спині, нам залишається лише наблизити ноги до тулуба, а не тулуб до ніг, як це відбувається при класичному хрускіті живота. Ви можете побачити, як це робиться у Вітониці.
  • Почергове схрещування ніг: як показує нам Вітоніка, ця вправа полягає у схрещуванні ніг, трохи піднятих від землі, поки ми лежимо на спині, закладаючи руки під спину, щоб доглядати за попереком.
  • Витягнуті піднімання ніг на підлозі: нам потрібно просто лягти на спину і покласти обидві руки під сідниці, щоб поперек не вигинався. А звідти підніміть ноги, поки вони не стануть перпендикулярними до землі. Ви можете побачити його правильну техніку виконання у Vitónica.
  • Махання ногами або махання ногою: подібним чином до поперемінного схрещування ніг, але по черзі піднімаючи стопи, ми можемо обробити нижню частину прямого живота з цією вправою, яка вимагає від нашого тіла лише виконання.

Косий

Вправляти та тонізувати косий розташовані з боків нашої середньої зони та з боків від неї, ми можемо реалізувати наступне вправи без будь-якого обладнання:

  • Російський поворот: Хоча вправа зазвичай виконується з навантаженням на руки, ми можемо виконувати цю вправу без будь-яких предметів, а також будемо інтенсивно обробляти боки живота, виконуючи її.
  • Бічне підняття ноги: лежачи на боці, ми можемо виконати цей рух, який полягає в піднятті обох ніг разом, як показано на Вітоніці. Ми можемо полегшити вправу, змістивши корпус і просунувши ноги або злегка зігнувши їх, щоб полегшити їх піднесення.
  • Велосипедисти або поперечні косі на місцевості: ідеально підходить для інтенсивної роботи з м’язами з боків живота, як зовнішніми, так і внутрішніми. Ви можете побачити, як виконується рух у Вітоніці.
  • Бічний міст з поворотом: Це різновид бічного моста, який працює на зовнішні та внутрішні косі, поєднуючи ізометричну вправу з рухом. Ви можете побачити його правильну техніку страти у Вітоніці.

Поперечна черевна

Це найзабутіший м’яз живота, можливо, тому, що він не дуже помітний у найглибшій частині нашого ядра. Однак їх робота має велике значення, і для цього ви можете застосувати на практиці наступне навчання:

  • Міст або горизонтальна стабілізація: це класична ізометрична вправа, яка полягає у розміщенні всього тіла в положенні моста, вирівняному з голови до ніг, як показано у Вітоніцы.
  • Бічний міст: Як і попередня вправа, ми повинні утримувати положення протягом декількох секунд у положенні дошки або моста, але цього разу на стороні працюватиме на додаток до поперечного черевного преса, косих м’язів, як показано у Вітоніцы.
  • Гіпопресивні засоби: вони вимагають адекватної техніки для виконання, але справді ефективні для роботи з найглибшими м’язами в середині тіла.
  • Перевернутий міст: складається з нанесення містка нашим тілом, але лицьовою стороною вгору, для чого повинна бути скорочена вся середня область, а між потрібними м’язами знаходиться поперечний живіт. Ви можете побачити техніку виконання у Вітоніці.

Опрацюйте весь живіт одночасно

Якщо ваша мета - не зосередити зусилля на певній ділянці живота, і ви дивитесь вправляти різні м’язи одночасно, Пропонуємо виконати одну з таких вправ:

  • Міст або горизонтальна стабілізація колінами до грудей: для роботи в поперечному напрямку, прямому животі та косих м’язах ми можемо виконати цей варіант класичної ізометрики, як показано у Vitónica.
  • Рулон до свічника: Це інтенсивна вправа, яка широко використовується в Crossfit для обробки всієї середньої області, на яку потрібно стиснути, щоб лягти і піднятися в положення стоячи, скорочуючи основні м’язи, як ви можете бачити у Vitónica.
  • Порожнистий камінь або гойдалки в дуплі: розмістивши тіло в порожнистому положенні, як показано у Вітоніці, ви можете виконати цю вправу, яка полягає у врівноваженні тіла без втрати положення, для чого одночасно скорочуються прямі м’язи живота, поперечні та косі.
  • Динамічний бічний міст: цим рухом ми вимагаємо, на додаток до скорочення зовнішніх косих м’язів, прямої м’язи живота, а також глибоких м’язів серцевини. Ви можете знати його правильну техніку виконання у Vitónica.

Як бачите, більше немає приводів працювати середньою зоною вашого тіла, тому що у вас є 20 різних вправ, які ви можете робити без будь-якого обладнання, де б ти не був.