Оновлено 21 лютого 2020 р., 12:35.
Кістки та їх суглоби утворюють структуру, на якій базується тіло і, частково, ваше здоров’я. Фізичні вправи, правильне харчування та певні запобіжні заходи допомагають їх зміцнити та запобігти таким захворюванням, як остеопороз та остеоартроз.
Турбота про здоров’я кісток необхідна для того, щоб насолоджуватися життям в найкращих умовах. Будьте вільний від болю це залежить головним чином від стану наших кісток і суглобів.
Це досягається за допомогою профілактики, якій сприяють три фактори:
- A годування адекватний
- вправа доречно
- ергономічна посадка між поставою нашого тіла та предметами, з якими ми щодня взаємодіємо (столи, стільці, комп’ютери, транспортні засоби, спортивний інвентар), як на роботі, так і під час відпочинку.
Як підтримувати баланс кальцію
Кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі. У дорослої людини середньої ваги це становить кілограм ваги. Тіло містить кальцій двома шляхами: одним, "фіксованим" способом, тобто кальцієм, який вже відкладається в кістках; і два, "вільний" кальцій, який є тією невеликою кількістю розчиненого і функції якого, крім того, що сприяють зростанню кісток і зубів, мають життєво важливе значення.
Ці функції включають контроль над транспортом речовин у клітину, дозволяючи вивільненню нейромедіаторів у нервовій системі, впливаючи на функцію деяких білкових речовин - таких як гормони або ферменти -, допомагаючи регулюють серцебиття і м’язовий тонус, або ініціюють згортання крові. Все, що робить кальцій.
Коли кількість кальцію, що вживається з їжею, протягом тривалого часу зберігається низькою або коли кальцій втрачається в сечі, тоді організм залучає "фіксований" кальцій з кісток, щоб мати можливість продовжувати нормально діяти. І якщо така ситуація зберігається протягом тривалого часу, ви схильні до розвитку остеопорозу.
10 найкращих продуктів для профілактики остеопорозу
Ризик дієти з високим вмістом білка
Захворюваннями, які найчастіше вражають кісткову систему, є остеоартроз та остеопороз. Обидва вони більшою чи меншою мірою спричиняють біль та інвалідність, і, хоча вони страждають більше у жінок (майже три чверті людей страждають на артроз або остеопороз), чоловіки старше 65 років також вразливі
Знаменитий "гіперпротеїнові дієти" для схуднення, Грунтуючись на вживанні продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, уникаючи жирів і вуглеводів, їм вдається частково схуднути в результаті вимушеного діурезу або втрати води в організмі через сечу. Саме цей діуретичний ефект витягує з організму мінерали, в тому числі кальцій.
З цієї причини дієта, багата білками, що зберігається роками, не сприяє профілактиці остеопорозу, а навпаки: вона сприяє йому.
Прийом високих доз кальцію не є рішенням проблеми. Надмірне вживання кальцію пов’язане з атеросклерозом та, за деякими дослідженнями, із серйозними серцевими подіями.
Сигнал тривоги, який призводить до необхідності прийому препаратів кальцію, повинен стрибнути лише до низького рівня кальцію в крові або до прояву симптомів дефіциту:
- Спазми м’язів.
- Судоми в ногах.
- Поколювання або оніміння пальців і області рота.
- Гіперактивні рефлекси.
- Демінералізація кісток.
Найкраща дієта для профілактики остеопорозу
Правильна дієта необхідна для профілактики захворювань кісток. Оптимальна дієта для кісток відповідає наступним умовам:
1. Відсутність надлишку білка
Бажано дотримуватися різноманітної дієти, з максимальною кількістю інгредієнтів з органічного землеробства, без надлишку білка, оскільки це сприяло б появі остеопорозу. Досить від 50 до 100 грамів білка на день, і протеїни тваринного походження краще замінити білками рослинного походження.
2. Відсутні запальні жири
Щоб уникнути запалення суглобів при артрозі, обійтися без рослинних олій, надмірно багатих на омега-6, маргарин, частково гідровані олії та "транс" жирні кислоти (присутні у смаженій їжі, промисловій випічці та фаст-фуді). Краще використовувати оливкову олію як основний жир.
3. Багатий кальцієм
Окрім молока та його похідних, іншими корисними джерелами кальцію є:
- Насіння кунжуту.
- Овочі, такі як брокколі або зелень комір.
- Тофу або соєве молоко.
Овочі з великою кількістю кальцію: краще, ніж склянка молока
Якщо, незважаючи на прийом цього виду їжі, у крові все ще присутня низька концентрація кальцію, тоді його необхідно приймати від 500 до 1000 мг кальцію на день, на додаток до з'ясування того, що викликає гіпокальціємію.
4. З достатньою кількістю магнію
Магній бере участь в засвоєнні кальцію і міститься в основному в рослинних продуктах харчування, таких як овочі, горіхи та бобові.
Дієта повинна містити приблизно вдвічі менше магнію, ніж кальцію, щоб підтримувати кістки в хорошому стані. Однак дефіцит магнію є поширеним сьогодні: дієта, багата рафінованою борошном і м’ясом, а також бідна овочами, може вивести баланс з рівноваги.
5. Рясний в омега-3 жирних кислотах
Омега-6 сприяють розмноженню клітин, запаленню та згортанню крові, тоді як омега-3 борються з цими ефектами. Обидва типи необхідні і повинні працювати разом для підтримки здоров'я, але, як сьогодні, переважають продукти, багаті омега-6 необхідно збалансувати раціон з омега-3. Рослинна їжа, що забезпечує її більшою кількістю, це:
- Подрібнене насіння льону або їх олія.
- горіхи.
- насіння Чіа.
Це жири, які вам потрібні щодня
6. З протизапальними суперпродуктами
Сирою рослинною їжею, інтенсивно забарвленою, багата протизапальні поліфеноли, але виділяються три:
- Імбир.
- Куркума.
- Зелений чай.
7. Помірне вживання алкоголю
Зловживання зменшує всмоктування кальцію в травному тракті та спричинює дефіцит вітаміну D та магнію.
8. З невеликою кількістю солі в посуді
Різні дослідження підтверджують, що надлишок солі в раціоні впливає на цілісність кісток.
9. Пийте менше кави
Понад дві кави на день може полегшити тенденцію до втрати кісткової маси.
10. Уникайте підкислюючих дієт
Дієта, дефіцитна у фруктах та овочах, спричиняє a надмірна екскреція кальцію з сечею, яка віднімає кісткову масу. Защелачивающая дієта, багата овочами, крупами та фруктами, позбавлена цього ефекту.
Терапія та вправи для догляду за кістками та суглобами
На додаток до дієтичних заходів, ви можете вдатися до природних методів лікування та зміни способу життя.
11. Голковколювання для лікування артрозу
Згідно акупунктури, застою енергії в меридіанах біля суглобів сприяє зношенню суглобового хряща а звідти й інші симптоми хвороби.
Гарвард захищає голковколювання для лікування болю
Для акупунктури органом, який найбільше бере участь у появі остеоартриту, є селезінка, оскільки серед її основних функцій є управління «вологістю» в організмі (зовнішнього та внутрішнього походження) та забезпечення необхідною енергією для утримання опорних тканин організму. в формі.
Тому обробляти голковколюванням селезінку та меридіани біля суглобів можна виправити дисбаланс що призводить до артрозу.
12. Рухайтеся і користуйтесь тілом
Різні дослідження показали, що культури, які вони сидять на підлозі їсти або пити чай, захищений теплом килима, вони практично не знають, що таке артроз стегна.
Це показує, що вам не потрібно проходити важкі програми фізичної підготовки, щоб піклуватися про свої кістки, а просто зрозуміти логіку тіла так що ви можете висловити себе без обмежень або додаткового стресу.
Якщо ми сприяємо рух наших членів у всій його широті, ми переконуємось, що жодна ділянка нашого тіла не виснажується, і уникаємо появи скутості.
Люди, які регулярно активізують і рухають своїм тілом, навіть легкими і плавними рухами суглобів, такими як Тай-чи або вправи RPG вони не знають, яка жорсткість їх суглобів.
Омолоджуйте своє тіло, розтягуючи
13. Вправа для зміцнення кісток
Фізичні вправи - один з найкращих союзників кісток, якщо вони практикуються регулярно та належним чином. Це зміцнює їх зсередини, захищає ззовні та сприяє внутрішньому балансу, який сприяє їх здоров’ю.
М'язи прикріплені до кісток сухожиллями. При русі на цю точку прикріплення діє певна тяга, і ця сила породжує внутрішній опір кістки: витримувати «тягне», кістка підсилює свою структуру внутрішнє звапнення, дотримуючись принципу дії-реакції. З цієї причини фізичні вправи є одним із факторів, які найбільше приносять користь кістковій системі.
Якщо біль у суглобах не зникає, бажано звернутися до хорошого спеціаліста (масажиста, остеопата, голковколювача тощо), оскільки біль може розташовуватися не в кістці, а в сусідніх структурах (сухожилля, зв’язки, суглобова капсула).
Людям з уже ураженими суглобами слід бути обережними не виконувати вправи на удар із суглобами (біг на великі дистанції, танці, підняття тягарів, гра в теніс), що може прискорити захворювання.
Рекомендуються щадні вправи, такі як ходьба, плавання ... або заняття, що поглиблюють свідоме дихання. (йога, тай-чи, чікунг, рольова гра, пілатес).
попереднє розтягування та застосування місцевого тепла (до) та холодні компреси (після фізичних вправ) допомагають запобігти болю.
9 ключів, щоб уникнути нестачі вітаміну D.
14. Засмагати щодня
Якщо ми будемо займатися на відкритому повітрі, ми також отримаємо від цього вплив сонячного світла, що робить можливим синтез вітаміну D в шкірі. Цей вітамін регулює всмоктування кальцію та фосфору, і мінералізація кісток.
Щоденна прогулянка 15 хвилин при денному світлі достатньо, щоб отримати достатньо вітаміну D, хоча темноокі брюнетки можуть продовжити його до 40 хвилин.
Ті, хто не може перебувати на сонці (наприклад, через меланому в анамнезі), повинні оцінити рівень вітаміну D в крові і, якщо він низький, приймати його у формі добавки.