Автор статті, консультант з питань харчування та способу життя, молодший культурист /

порад

Замість того, щоб щодня робити непотрібний стрес на своєму тілі, давайте подивимося, наскільки достатньо простих речей, щоб ми відчували себе краще у своїй шкірі в один мить.

Кухня, де є все необхідне для здорового способу життя, є великою підмогою, але не усім! Ось 14 порад, про які найкраще пам’ятати, коли мова заходить про формування нашої дієти:

# 1 Простіше, ніж ти думаєш

Ми можемо легко переплутатись із незнайомими нам термінами, прикрашеними формулюванням, що миттєво заманює нас у наш кошик для покупок. Ми навіть не замислюємось над тим, скільки продуктів/напоїв рекламуються як здорові або, наприклад, як такі, що мають низький вміст цукру, що не повністю охоплює реальність. У багатьох випадках ми можемо зустріти інгредієнт, який хоч і не входить до списку цукру, але має абсолютно однакові властивості або навіть, наприклад, ще вищий глікемічний індекс.

Тож якщо ми не знаємо інгредієнт, можливо, краще залишити його на полиці. Дивно, наскільки ми можемо утримуватися від надлишкового цукру, солі, нежирного жиру та штучних харчових добавок.

No2 Будьмо послідовними

Вибір найбільш нездорової їжі - в кращому випадку лише один раз - випливає з того, що нам взагалі доводиться робити вибір. Якщо у нас немає їжі, яку ми хочемо їсти або яка вимагає наш раціон, то, швидше за все, ми навіть не будемо її їсти. Не кажучи вже про те, що в цей момент ми стикаємось із ресторанами швидкого харчування, пекарнями, які є тут і там, і майже впевнені, що там, не те, що ми не отримуємо того, що хочемо, але нам доводиться вибирати з усього точно не буде корисним для нашого здоров’я.

Однак, якщо ми встановимо собі лише кожні 3 дні проводити годину на кухні та готувати здорову, смачну їжу, яку ми повинні їсти протягом наступних 3 днів, ми б не заважали собі у своєму розвитку.

# 3 Вища активність = більше поживних речовин

Нас чекає важкий тиждень? Зупинимось на мить і плануємо наперед. Окресліть найближчі дні, щоб ми могли підготуватися відповідно. Якщо нам здається, що у нас активніший період, будь то заняття чи тренування, нам точно буде потрібно більше енергії. У цьому випадку найкраще трохи збільшити споживання вуглеводів, навіть вставляючи фрукт, але це також хороше рішення для збільшення кількості за один прийом їжі.

Звичайно, це стосується і днів відпочинку, але в цьому випадку має сенс дещо зменшити кількість і спробувати замінити необхідну кількість калорій споживанням білка.

# 4 Ми обманювали? Не опускай голови! Світ не зруйнувався.

З ким ніколи б не сталося, що йому довелося їсти щось, чого б він не їв і так. Ми забули приготувати їжу на той день або просто ні, але залишили їх вдома. У цьому випадку ми повинні знайти щось інше, будь то хороший, менш хороший чи відверто поганий вибір.

Благородний обід, день народження з друзями ... ні, зупинись! Один із таких випадків, поки він не буде визнаний буденним, нікого не затримає в розвитку. Хоча нам доведеться рухатися більше протягом декількох днів або тренуватися важче, це саме те, що нам потрібно! Це може дуже допомогти розумово на жорсткій дієті, хоч і раз, але ми можемо знову насолодитися смаком улюбленого торта чи піци.

Тоді наступного дня не забувайте про ці коробки вдома! 😉

No5 Використовуйте спеції

Різноманітні спеції та трави можуть не тільки підняти нудні смаки, але більшість із них мають серйозні наслідки для здоров’я. Наприклад, хоча вміст алкалоїдів у піперині чорного перцю сприяє використанню споживаних вітамінів та мінералів, діюча речовина кайенського перцю капсаїцину дуже допомагає у спалюванні жиру. Не випадково ці екстракти можна знайти у великій кількості добавок.

Це не тільки буде смачно, але і буде подвійно корисним.

# 6 Уникайте солодких безалкогольних напоїв

Погані новини для тих, хто любить такі солодкі, барвисті безалкогольні напої. Кожна склянка містить багато зайвих калорій. Ви також можете звернути увагу на те, що, на вашу думку, є здоровим. Такі соки, які не завжди є лише фруктами. Різні "легкі" підсолоджувачі безалкогольних напоїв пропонують краще рішення, але майте на увазі, що вміст у них становить лише 0 ккал, але вони мають великі шанси вплинути на рівень цукру в крові.

No7 Уникайте голоду

Теорія часто розмита, що якщо ми харчуємось здорово, почуття голоду є постійним і нормальним. Це зовсім не так. Більше того, за допомогою збалансованої дієти ми можемо досягти прямо протилежного, оскільки ці продукти не «кидають» цукор у крові, тому ми продовжуємо відчувати себе ситими і, таким чином, маємо менший шанс скотитися до чогось, що не входить в наш раціон. І якщо ми все-таки зголодніємо, завжди є здоровий варіант перекусити до наступного прийому їжі.

# 8 Спостерігайте за сигналами нашого тіла

Якщо їжа часто спричиняє здуття живота, ми можемо мати певну непереносимість. Якщо ми підозрюємо це, спробуйте уникати цієї їжі протягом декількох тижнів і подивіться, як наш організм реагує на неї. Незалежно від чутливості до лактози або глютену, продукти, виготовлені без них, доступні кожному, тому ми можемо насолоджуватися їх смаками, не залишаючи улюблених страв.

No9 Збалансоване харчування

Правильно складена дієта містить достатню кількість білка, вуглеводів і жиру. Сьогодні найпоширеніші дієти засновані на великій дефіциті вуглеводів та жиру. Це рано чи пізно призведе до ослаблення організму, втрати м’язів та припинення початкової втрати ваги. (Ці висновки не стосуються виключно кетогенної дієти, яка є спеціально складеною дієтою, коли повністю відмовлені вуглеводи компенсуються споживанням жиру.)

# 10 Вживайте достатню кількість рідини

Для того, щоб наше тіло було достатньо зволоженим, нам потрібно вживати щонайменше 2 літри рідини. Це життєво важливо не тільки для здоров’я нашої шкіри, клітин, але й для здоров’я крові. З великою кількістю рідини ми можемо почувати себе менш голодними, що не останнє питання, якщо ми хочемо витримати до наступного прийому їжі.

# 11 Важливість сну

Це не обов’язково пов’язано з харчуванням, але між ними можна провести паралель. Гарним сном ви можете уникнути втоми на наступний день, тому ви зможете підтримувати пильність і концентрацію - навіть при великих кількостях - без кофеїну та цукру.

# 12 Смерзо заморозь

За визначенням, свіжа їжа є найкращим вибором як за вмістом поживних речовин, так і за смаком, але якщо іншого рішення немає, заморожування їжі не залишає бажати кращого, оскільки вона ідеально зберігає своє початкове призначення. Тобто він завжди доступний. Приготовлені порції ми поміщаємо в морозильну камеру, тому коли нам це потрібно, нам просто потрібно розморозити їх для споживання. Заморожені овочі та фрукти, доступні в магазинах, також пропонують хороше рішення.

# 13 Не просто робіть це, насолоджуйтесь цим

Якщо ми щодня прокидаємося з думкою: «інший день, коли я не можу з’їсти нічого смачного», «сьогодні знову тренуюсь, але я так втомився» тощо ... то рано чи пізно нам обов’язково набридне . Це зрозуміло, бо те, чого не відчуває людина, намагається не робити. Але що, якби ми сформували речі так, щоб вони відповідали нашим яснам?

Ми можемо додати смаку своїм стравам тисячами видів приправ, які не тільки додають смак курячій грудці, але навіть можемо насолоджуватися корисним ефектом обох. Харчуючись відповідно до своєї мети, ми наближатимемось до неї все ближче, будемо впевненішими, почуватимемось краще і можемо легко перетворити негативні думки на протилежне. Тут ви знайдете рецепти.

# 14 Хто шукає, знаходить (час)

Час обмежений. Для всіх. Це факт. Робота, сім’я, домашні тварини та інші обов’язки. Вони піддають більшу частину нашого дня, але це не означає, що вони повинні йти на шкоду нашому здоров’ю. Вигул собак, газонокосарка, футбол з дітьми, але навіть вибір сходів замість ліфта - це все, що дозволяє нам спалити кілька зайвих калорій і покращити здоров’я.

Прагніть на 30 хвилин вправ на день, адже цього достатньо, щоб відчути його сприятливий вплив. Якщо підходить більше, не соромтесь, зробіть це!