Ця стаття в першу чергу для тих, хто зараз думає про зміну способу життя, хоче схуднути, вести здоровий спосіб життя, але не знає, як розпочати. Тут я спробував зібрати основні речі, які будуть детальніше пояснені далі в статті.

основних

1. Немає заборонених продуктів, лише кількості, яких слід уникати!

Будьмо обережні, щоб не забрати все, що ми любили раніше. Нам не потрібно переходити на інший бік коня, а іноді нам доводиться проводити обманний день без нашого каяття. Звичайно, це не впевнено на початку дієти, але коли це просто тримає рівень на відстані, давайте трохи піддамося спокусі, але давайте зможемо дотримуватися помірності. Крім того, у моєму блозі ви також знайдете безліч дієтичних альтернатив традиційним рецептам!

2. Регулярність і різноманітність характеризують дієту!

Я в жодному разі не вважаю, що це гарна ідея мати однакову дієту щодня. З одного боку, це дуже нудно і одноманітно, з іншого боку, це навіть не здорово. Використовуйте різні гарніри, існує безліч корисних альтернатив. Для м’яса використовуйте курячу грудку, грудку індички, нежирну яловичину або регулярно їжте рибу, таку як лосось, тунець або тилапія. Також завжди готуйте салати з сезонних овочів. Ви також можете знайти безліч солодких, низьковуглеводних, корисних альтернатив на сніданок, або якщо ви віддаєте перевагу пікантному сніданку, ви знайдете багато домашнього хліба в блозі.

3. Рекомендується 5-разове харчування!

Їжте п’ять разів на день, бажано завжди в один і той же час. Якщо ви не їсте, ваш метаболізм сповільнюється, а після цього кожна стінка зберігатиметься як жирова подушечка. Харчуємось спокійно, створюючи комфортні умови. Кількості не повинні бути занадто великими, розподіляти рівномірно. Регулярне харчування п’ять разів на день може призвести до стабільного рівня цукру в крові, самопочуття, гарного настрою та належної концентрації уваги.

4. Рекомендується вживати цільнозернові страви!

Нам не потрібно відмовлятися від хлібобулочних виробів, ми просто повинні вибрати той, який не виготовлений з білого борошна. Давайте будемо використовувати цільну пшеницю, але, на мою думку, ще краще готувати власний домашній хліб із безглютенових інгредієнтів. У моєму блозі ви знайдете безліч альтернатив, які мають низький вміст вуглеводів або повільне засвоєння вуглеводів, щоб вони раптово не підвищували рівень цукру в крові.

5. Рекомендується вживати свіжі овочі (фрукти)!

Плід в дужках, не випадково. Це пов’язано з помилковим уявленням, що фрукти можуть бути дієтичною їжею і їх можна вживати в необмеженій кількості. Це пов’язано з тим, що фрукти містять фруктозу, яка раптово підвищує рівень цукру в крові і яка стає майже повною жиру. Тим не менше, я не кажу, що нам слід повністю вилучити фрукти, але ми воліємо їсти їх вранці, вранці і вибирати фрукти з низьким значенням ГІ. (про це далі). Найкращий вибір - це зелені яблука або ягоди. Банани та виноград мають виразно високий ГІ, тому їх слід уникати під час суворої дієти.

6. Рекомендується приймати правильні вітаміни та мінерали!

Достатнє споживання вітамінів та мінералів доповнює та підтримує схуднення та дієту. Нестача поживних речовин може виникати під час дієти, тому правильне вживання добавок важливо для збереження нашого здоров’я. Окрім тих, хто регулярно займається фізичними вправами, їм потрібен підвищений рівень певних вітамінів та мінералів. Вітаміни В6 і В12 мають першорядне значення для загального стану здоров'я. Якщо ви не споживаєте потрібну кількість вітаміну В під час дієти, ви будете втомленими, деконцентрованими та слабкими. Вітаміни групи В необхідні для білкового та вуглеводного обміну. Вам необхідний вітамін D для підтримки міцних, здорових кісток. Отримання потрібного кальцію важливо не тільки для здоров’я ваших кісток, але і для правильного м’язово-нервового зв’язку. А у спортсменів принципово більша потреба в кальції. Магній працює з кальцієм, забезпечуючи кісткам належну міцність. Це сприяє нормальній роботі м’язів і нервів та стабільності рівня цукру в крові. Коливання рівня цукру в крові може призвести до голоду, перекусів і надлишку калорій.

7. К споживаючи важчі жири! Враховуючи прихований вміст жиру!

Трансжири значно підвищують ризик серцево-судинних захворювань, значно підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у крові, а їх протизапальна та пошкоджуюча дію на стінки судин прискорюють розвиток атеросклерозу. Транс-жирні кислоти можуть збільшити утворення речовин, які допомагають тромбам. Він міститься в невеликих кількостях у м’ясі та молочних продуктах, але більшість походить з перероблених жирів. Уникайте маргарину, смаженої їжі, крамних тортів (різдвяний цукор, вершкові торти, печиво, вкладиші тощо), випічки, супних порошків, порошкових соусів.

8. Готуйте їжу з меншою кількістю солі! Звертаючи увагу на приховану солоність!

Спробуємо зробити нашу їжу менш соленою. Або зверніть увагу на прихований вміст солі, який в основному міститься в продуктах, які ми купуємо готовими в магазинах. Наприклад, у готових стравах, м’ясних нарізках, хлібі, консервах.

9. Рекомендується помірне споживання препаратів для задоволення!

10. Уникайте вживання їжі та напоїв, багатих на цукор!

Цукор - це вуглевод, частина якого в природі міститься в таких продуктах, як фрукти, овочі або молочні продукти. Деякі рафіновані продукти також містять доданий цукор. За даними одного дослідження, споживання їжі з високим вмістом цукру значно збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Цукор також може бути відповідальним за поширення глобальної епідемії ожиріння. Ви можете зменшити кількість цукру, використовуючи менше цукру (або підсолоджувача), пропускаючи замість цього цукристі безалкогольні напої, питну воду або зелений чай. У деяких продуктах харчування цукор також можна замінити, наприклад, спеціями, ваніліном або сухофруктами та свіжими фруктами.

Цукор опускається під час щоденного вживання. На мою думку, найкращим рішенням є використання еритритолу або стевії замість цукру.

11. Підтримання ідеальної маси тіла

Не робіть помилок, досягнувши бажаної ваги і повернувшись до своїх старих харчових звичок. У цьому випадку фунти повернуться таким же чином. Якщо ми хочемо зберегти свою вагу, нам потрібно дотримуватися здорового, чистого харчування. (що, звичайно, іноді підходить для обману)

12. Регулярні фізичні вправи!

Дуже важливо включити регулярні фізичні вправи у свій щоденний спосіб життя. Хоча вважається, що 70% їжі та лише 30% фізичних вправ визначають бажане досягнення ваги. Регулярні фізичні вправи посилюють обмін речовин, знімають стрес і важливі для досягнення жорсткої форми для схуднення. Крім того, і не тільки мають висячу шкіру на нас, але також м’язи. Тож, замість того, щоб щодня потіти на кардіотренажерах, не бійтеся використовувати обважнювачі. Окрім регулярності, важливим є також різноманітність. Якщо ви будете робити ту саму форму руху щодня, ваше тіло звикне до неї з однаковою інтенсивністю, і зміни будуть відставати. Тож варіюйте свої тренування, спробуйте різні класи.

13. Достатнє споживання рідини!

Дуже важливо мати правильну кількість і якість споживання рідини. Що означає 2,5-4 літри води на день. Це повинна бути вода, або вода зі смаком лимона, або зелений чай. Про магазинні соки, про легкі напої слід забути, вони містять прихований цукор, підсолоджувач, що значно перешкодить вашому харчуванню.

14. Наберіться терпіння!

Будьте терплячі до себе і не опускайте руки на самому початку. Зміна способу життя - це не дієта, якої потрібно дотримуватися протягом декількох тижнів або місяців. Однак якщо ви дізнаєтесь, ефекту йо-йо можна уникнути. Потрібен час, щоб ви відчули, як ваш організм реагує на певні поживні речовини, що корисно для вас. Втрата ваги на 0,5-1 кг на тиждень, що можна сказати нормальним явищем.

15. Не дотримуйтесь модних дієт!

У міру того, як здоровий спосіб життя та харчування набувають популярності, модні дієти, диво-дієти, які обіцяють суттєві зміни всього за кілька тижнів, стали ще більш поширеними. Короткотермінові наслідки цих дієт можуть бути багатообіцяючими, але слід пам’ятати про дві речі. Під час блискавичних дієт, як тільки ви зможете позбутися зайвих кілограмів, він повернеться так само швидко, як і ми зупинимося. Інша справа, що ці дієти є “ефективними” в короткостроковій перспективі саме тому, що вони складаються з односторонньої дієти та/або низького споживання калорій, що згодом може спричинити шкоду здоров’ю.

+1. Знання та дотримання рекомендацій з безпеки харчових продуктів!

+1 Знання маркування харчових продуктів