Ходьба - це найбільш природний спосіб пересування людини. Якщо до цього додати правильні інструменти, це може призвести до приємної та ефективної зміни стереотипу. Ви вже пробували ходити з гантелями?
Ходьба - чудовий спосіб вправ, адже це можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, і якщо ви рухаєтеся досить швидко, ви спалите достатньо жиру. Багато жінок намагаються поліпшити свою фігуру за допомогою гантелей, коли хочуть спалити більше калорій або привести в тонус верхні плечі. Однак вправи з обтяженнями - це також «ефективний» спосіб розірвати м’яз або пошкодити плечовий суглоб. Те саме стосується навантаження на щиколотки та коліна.
Біль не означає травмування
Багатьох спортсменів лякають тренери, що важкі ваги - жорстокі культуристи. Проте проблема з гантелями, будь то в тренажерних залах чи на прогулянках, полягає в тому, що вони використовуються або рекомбінуються неправильно або занадто часто, що призводить до травм і особливо болю. Однак біль потрібно розрізняти. Наприклад, біль у м’язах не завжди означає травму. Потрібні деякі болі в м’язах, особливо якщо ви починаєте нове тренування.
Як спалити більше калорій на прогулянках?
Якщо ви хочете спалити більше калорій під час прогулянок, вам слід збільшити темп і швидше ходити, або йти на більші відстані. Піднявшись сходами або вгору, ви також спалите більше калорій. Якщо ви хочете уникати додавання все більшої ваги на прогулянці, спробуйте надіти обтяжувальний жилет. Твоє тіло досить сильне, щоб нести достатнє навантаження, а оскільки решта тіла не дуже сильно рухається (порівняно з руками та ногами), ризик отримати травму стає менше.
Переваги ходьби з гантелями
- Ходьба знижує рівень поганого холестерину, гіпертонії та діабету - Американська асоціація охорони здоров’я з Національним дослідженням здоров’я бігунів зосередилася на понад 30000 суб’єктів і виявила, що хода середньої інтенсивності та інтенсивний біг призвели до зниження високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину, діабету та ішемічної хвороби серця протягом шести років навчання.
- Збільшує інтенсивність, впорядковує навантаження та покращує продуктивність - цей звичайний рух з гантелями набагато ефективніше зачіпає верхні м’язи, дозволяючи тілу спалювати більше калорій
- Ходити з вагою також можна в приміщенні, не тільки на відкритому повітрі
- Він спалює більше калорій - Ходьба зазвичай вважається легкою та помірною формою фізичних вправ. Спалювання калорій також легко. Тому ходьба з гирями є однією з найбільших переваг. Навіть якщо ви не робите нічого особливого під час тренування, додана вага, природно, призведе до того, що ви спалите більше калорій одночасно.
- Це здорово впливає на нашу кардіосистему - Кардіо поєднується із спалюванням калорій. Збільшуючи вагу та інтенсивність тренувань, ви збільшуєте загальну роботу вашого серця, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю кисню та поживних речовин. Ходьба з вагою повинна збільшити загальний пульс. Частота серцевих скорочень, у свою чергу, дуже важлива для загального стану здоров’я. Таким чином, міцне серце набагато менше схильне до серцевих захворювань.
Як правильно ходити з гантелями?
Багато людей намагаються знайти рутинне тренування, яке є ефективним і може стати щоденною звичкою. Ось чому ходьба часто рекомендується як чудова процедура, яку ви можете додати до свого щоденного плану вправ. Проблема полягає в тому, що багато людей часто хочуть поєднувати важку атлетику в спортзалі з щоденними прогулянками та обтяженнями. Це гарна ідея, але вона може бути і дуже небезпечною - якщо ви не знаєте, що робите. Як правильно тренувати ходьбу з вагами:
1. Спочатку поговоріть зі своїм лікарем
Хоча може здатися непотрібним запитати у лікаря про думку, він все-таки найкраще знає, які у вас проблеми зі здоров’ям і що для вас підходить. Він може порадити вам, яка вправа була б для вас ефективною, якби він не рекомендував ходити з обтяженнями. Особливо це стосується спортсменів із захворюваннями серця, діабетом або нирками. За даними Американської академії спорту, відвідування лікаря рекомендується людям старше 35 років, які страждають надмірною вагою або мають сімейну історію цих захворювань. Крім того, лікар перевірить на наявність астми під час фізичних вправ або набряків та болю в суглобах чи м’язах.
2. Виберіть правильний інструмент
Під час ходьби з гирями ви можете використовувати або вільні гирі, такі як гантелі, які ви тримаєте в руках, обважнювач, або гирі, закріплені на зап’ястях і щиколотках. У обох типів є переваги та недоліки, і вони зазвичай знижують рівень комфорту та ефективності вправи.
3. Виберіть правильну вагу
Вага є важливою частиною цієї вправи. Однією з переваг ходьби з гантелями є вага, який адаптується майже до будь-якого фізичного стану та витривалості, але додавання занадто великої ваги - одна з найбільших помилок спортсменів. Важливо не перевищувати 1,5 кілограма. Якщо ви не впевнені у своєму рівні фізичної підготовки, починайте з ваги в півкілограма ваги і поступово збільшуйте її. Це набагато менше, ніж ви очікували? На відміну від важкої атлетики, де метою вправ є збільшення спалювання калорій і надання м’язам трохи більше опору, при ходьбі з обтяженнями ви зосереджуєтесь на тривалому спалюванні калорій.
4. Дізнайтеся, скільки кроків ви робите на кілометр
При обчисленні середньої кількості кроків на кілометр у вас є два варіанти: Ви можете зробити це, "оцінивши" або скориставшись крокоміром. Якщо ви хочете максимізувати свої результати, непогано знайти середню кількість кроків на кілометр, щоб ви могли відповідно планувати прогулянки.
5. Створіть регулярний план тренувань
Очевидно, що якщо ви давно не займалися, ви не можете виходити і тренуватися по кілька годин на день, не завдаючи собі шкоди. З іншого боку, якщо ви досвідчений ходок, ви не хочете це спрощувати без потреби, оскільки це вас демотивує. Основне правило - підготувати план, де рекомендуються мобільні додатки: напр. Мій фітнес, приятель. Ви починаєте з 2000 кроків на день, і за 30 днів їх кількість збільшиться до 10 000, що становить відстань приблизно від 6 до 8 кілометрів. Однак практикувати їх потрібно не одразу, а поетапно. Основою навчального плану має бути постійне місце і відпочинок. Тримайте принаймні один день на тиждень, коли ви не збираєтеся займатися спортом.
6. Не забувайте готуватися до і після ходьби
Навіть якщо це здається вам неактуальним, вам не слід забувати готуватися до і після вправ. Ходьба з гирями - це спортивна діяльність, як будь-яка інша. Прогріваючими, охолоджуючими та розтягуючими м’язами пішоходи та бігуни часто нехтують, або роблять це неправильно. Включення цих елементів у ваш розпорядок дня полегшить вам тренування, покращить результативність та зменшить ризик спазмів та травм. Кожне тренування повинно складатися з розминки, самої спортивної діяльності (ходьба з обтяженнями), охолодження та розтягування м’язів.
7. Додайте інтенсивності своїй програмі тренувань
До цього часу, окрім сходів, ми говорили лише про прогулянки на відносно рівній місцевості. Існує ряд варіантів спалювання калорій під час тренування. Якщо ви йдете по місцевості з дуже невеликим нахилом, скажімо, 5 відсотків, за 20 хвилин ви спалите 241 калорію замість 180, яку ви спалили б, йдучи по рівній місцевості. Якщо вам цього недостатньо, при 14-відсотковому нахилі місцевості одночасно ви спалите вдвічі більше, ніж після рівнини.