Майже всі люди ви вже відчували певний тип болю в хребті, будь то нижня, середня або верхня частина спини. Напевно, всі це дуже багато говорять це незручне відчуття, глибокий часто майже з нестерпним болем діє. Декого змушують болі в спині аж до операції.

розслаблення

Але ... що, якщо є рішення, яке допоможе вам уникнути цих кардинальних рішень? Що, якби ви зрозуміли, що вправи та розтяжка це може бути те, що насправді допоможе вам? Перегляньте наступні 15 вправ, які допоможуть для розслаблення болю в спині.

1. Практика «пташиний собака»

Назва вправи звучить кумедно в перекладі - птах собака - вам це подобається з першої спроби. Ця практика може бути ефективною розтягнути м’язи спини і знімає біль переважно в попереку. Зверніть увагу на стійкість позиції, а також не нахиляйтесь в будь-яку сторону. Ноги та руки чергуються, утримуючи позу з кожного боку приблизно 20 секунд.

2. Розтягування в положенні «кобра»

Ви можете виконувати розтяжку положення кобри в будь-якому місці, де ти почуваєшся комфортно а місця на підлозі досить. Вже “вправи кобри” багато людей звільнилися від болю в хребті а також ефективні для тих, хто новачок у стретчингу та гімнастиці.

3. Обертання нижньою частиною хребта

Обертання тулуба - це простий розтягувальний рух. Ці вправи допомагають розтягнути великий сідничний м’яз і м’язи попереку. Однак, виконуючи вправу, будьте обережні, не піднімаючи плечі від підлоги, піднімаючи ноги на інший бік перед своїм тілом.

4. Витягніть нижню частину спини в положенні лежачи на спині

Ця вправа на розтяжку чудово підходить для попереку. Підтягніть коліна до грудей руками, не бійтеся, якщо вона підніметься від землі спиною. Залишайтеся у цьому положенні протягом 15-30 секунд, потім розслабтеся.

5. Ляжте на підтягнуту м’яч!

Іноді ви також можете спробувати використовувати підтягнутий м’яч для розтяжки, який витягує спину по-новому, і ви дуже швидко відчуєте, що він ефективний, а також може полегшити біль. Залишайтеся лежати на підтягнутій кулі, поки не відчуєте приємного відчуття.

6. Статичне підняття ніг у горизонтальному положенні

Статичний підйом ніг у положенні лежачи на спині допомагає попереку чинить більший вертикальний тиск. Ця вправа дуже зручна у виконанні та послаблює біль. Якщо у вас був важкий робочий день і ви відчуваєте легкий біль у спині, спробуйте цю вправу виконується протягом 15-20 хвилин.

7. Розтяжка на лавці з гіперекстензією

Ця вправа дуже схожа на вправу, що виконується на підтягнутому м'ячі, однак тут ви використовуєте гіперекстензійну лавку, яку ви знайдете майже у кожному тренажерному залі. Підтягніть ноги і повільно нахиліться вперед, поки не відчуєте поперек та хребет не повністю витягуються. Залишайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд.

8. Розтягування сідничних м’язів

Підтягніть стопу однієї ноги під інше коліно, у цьому положенні ви можете почати підтягувати обидві ноги до грудей. Ця вправа розтягує сідничні м’язи, а також м’язи нижньої частини хребта. Залишайтеся в такому положенні 15-30 секунд, а потім розслабтеся.

9. Підтягування

Підтягування, яке тяга-також відомий як, є ідеальною вправою для зміцнення м’язів попереку, а також для тренування інших частин тіла. Однак якщо ви боретеся з болем у спині, рекомендується виконувати цю вправу з обережністю, щоб ваш стан не погіршувався. Звертайте увагу на правильну поставу при підтягуванні.

10. Сядьте і підтягніть равлика

Іноді біль у м’язах в попереку виникає через незбалансовану кількість м’язової маси навколо задньої частини спини. Цей вид болю шляхом зміцнення слабких м’язів живота можна вилікувати, що компенсує навантаження на сильні м’язи спини. Хрустіння та підтягування за допомогою равлика - найкращі практики для зміцнення талії а також допомагають м’язам попереку.

11. Гіперекстензія на підтягнутому м’ячі

Якщо у вас немає перепустки в тренажерний зал і ви віддаєте перевагу домашній розтяжці, купіть підходящий м’яч і ляжте на живіт. Почніть з того, що покладете обидві руки за спину і поставте плече в положення, зображене на малюнку. Зупиніться, якщо вам так хочеться Ізмаїд повністю вони простягнули руку, потім знову використовуйте їх, щоб дістатися до вихідного положення. Якщо ви робите кілька повторень, ця розтяжка є тому він також підходить для зміцнення м’язів.

12. Простягання руки

У цій практиці, хоча ми витягуємо руки, саме вони досягають ефективне розтягування спини. Цю вправу зробити дуже просто, і ви можете робити це вдома. Все, що вам потрібно - це тренувальний матрац і кілька хвилин. Повторіть з обох сторін 10 разів з інтервалом у 15 секунд.

13. Підйом стегна

Почніть з лежачи на підлозі. Складіть ноги так, щоб ноги знаходились поруч із м’язами стегна так, як ви бачите на малюнку. Потім можна повільно піднімати стегна. Для більшої інтенсивності на стегнах Ви також можете посилити ваги.

14. Менше сеансів та більше перерв

Іноді запобігання є запорукою цього чітко зменшує біль у спині. Багато людей борються з болем саме тому, що вони проводять занадто багато часу, сидячи. Якщо ви заздалегідь знаєте, що будете сидіти десь довше, ми вас попереджаємо вставити якомога більше розривів, під час якого ви витягуєте ноги і випробовуєте кілька кроків. Це допоможе запобігти неприємним болям у спині.

15. Ремені можуть допомогти

Тренувальні ремені або ремені для фітнесу є великою підмогою для багатьох людей у разі сильних болів у спині, або під час навчання. Якщо ви тренуєтесь, багато сидите або займаєтеся фізичною роботою, спробуйте оглянути, які тренувальні ремені доступні, як здатні розслабити м’язи спини і тим самим зменшити біль.

Триетапний план зміцнення м’язів спини

1. Перед початком будь-якого плану тренувань, або нові вправи на розтяжку перед тим, як спробувати, ретельно вивчіть, як виконувати вправу, можливо, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який ретельно вивчить і пояснить точний процес виконання всіх вправ. Ви не хочете нашкодити і з ще більшим болем боротися.

2. Виберіть з цієї статті два-три пункти і дотримуйтесь їх. Останнє, що ви хочете, це спробувати всі вправи і робити їх неправильно. Закарбуйте у своїй пам’яті, що кожна вправа, навіть розтяжка, є однією це займає деякий час, поки ви навчитесь робити це правильно. Якщо ви навчитеся робити три вправи правильно, якщо це необхідно, поступово додавати більше.

3. Відчуття болю в нижній частині хребта це не означає нескінченна кількість практики ви повинні зробити. Ви також можете отримати протилежні результати і нанести ще більше шкоди. Багато разів a такий напружений, і не правильно ще більше напружувати це. Робіть перерви, не займайтесь діями, які, як ви знаєте, спричинять біль у спині, і особливо уникайте шкідливі звички, що викликають ці болі.

Сподіваємось, ця стаття допоможе вам розслабити ригідність м’язів і зменшити біль у хребті. Які вправи ви використовуєте для жорстких м’язів спини? Напишіть нам свої відповіді в коментарі. Якщо вам сподобалась наша стаття, підтримайте, поділившись тощо вони могли б допомогти вашим друзям також мучиться подібними муками.