Досягти шістьох пакетів можливо, але тренування сильніших центральних м’язів - це не просто уникати вуглеводів та годин, проведених у тренажерному залі. Ви можете знайти набагато простіший (і набагато більш значущий) спосіб зміцнити свій живіт: тренування з власною вагою.

зміцнення

Зрештою, причин для зміцнення центральних м’язів має бути більше, ніж просто те, щоб наші животи добре виглядали на березі. Центральні м’язи (що складаються з верхніх і нижніх м’язів живота, м’язів стегна, м’язів спини, попереку…) забезпечують м’язову структуру, яка він захищає внутрішні органи, допомагає в рухах і забезпечує стабільність і рівновагу всього тіла.

Спробуйте 12-хвилинну вправу, за допомогою яких ви можете рухати верхніми, нижніми і косими м’язами живота і працювати над силою центральних м’язів, можливо, поєднувати деякі вправи в тренажерному залі або вдома. І ніколи не забувайте, що a правильне харчування відіграє величезну роль у досягненні бажаних результатів, тому все одно робіть вправи добавка до високобілкової здорової їжі.

Вправи на животі - хрускіт

Ми лежимо на спині, зігнувши коліна, а руки за голову. Ми притискаємо нижню частину спини до землі, піднімаючи верхню частину трохи вперед.

Тренувана цільова область: верхні м’язи живота

Вправи для живота - хрустіння з піднятими ногами

Ми лежимо на підлозі, притискаючи поперек до землі. Наші руки за головою, ми піднімаємо ноги прямо до себе, схрещуємо щиколотки і злегка згинаємо коліна. Ми напружуємо м’язи живота, піднімаючи тулуб до колін. Ми це переконуємось ми не натискаємо на підборіддя за кожне "підтягування" занадто багато для наших грудей. Повітря продувається, коли ми рухаємось до колін, які ми вдихаємо, повертаючись у вихідне положення.

Тренувана цільова область: верхні м’язи живота

Сидячи на пальцях ніг

Ми лежимо обличчям вгору з витягнутими ногами та руками. Ми витягуємо коліна і лікті, і одночасно ми так піднімаємо нижню і верхню частини нашого тіла, ніби ми хочемо торкнутися пальців ніг.

Тренувана цільова область: верхні м’язи живота

Сидячи на колінах

Ми лежимо на спині, на руках долонею вниз уздовж тіла, щільно нижче попереку і під сідницями. Ми притискаємося спиною до підлоги, а ноги тримаємо піднятими над підлогою. Продовжуємо притискати поперек до землі і піднімати ліве коліно до грудей. Наша права нога повинна залишатися над підлогою. Потім ми випрямляємо ліву ногу у вихідне положення і повторюємо процес правою ногою.

Тренувана цільова область: м’язи низу живота

Хвороби реверсії

Ми лежимо на підлозі, притиснувши поперек до землі. Наші руки за головою або витягнуті поруч з тілами. Ми кладемо ноги, схрещені біля щиколоток, а потім піднімаємо їх вгору. Нижня частина нашої спини ми піднімаємо його з підлоги і підтягуємо животи. Ми витягуємо ноги до стелі кожного разу, коли розтягуємось.

Тренувана цільова область: м’язи низу живота

Рух ногами

Ми лежимо на підлозі, обличчям вгору, з витягнутими ногами і руками, покладеними під сідниці, а саме для підтримки попереку. Ми піднімаємо обидві ноги на кілька сантиметрів до землі, а потім починаємо по черзі рухатися як вгору, так і вниз.

Тренувана цільова область: м’язи низу живота

Бічна дошка

Ми лежимо на боці і згинаємо нижні плечі в ліктях. Наш нижній лікоть повинен бути прямо під плечем, а інша рука повинна бути на стегнах. Ми випрямляємо щиколотки, стегна, плечі та голову. Ми штовхаємо своє тіло вгору до стелі і балансуємо на одній нозі, тоді як інша нога знаходиться прямо на гомілці.

Тренувана область цілі: косі м’язи живота

Бічні вправи для живота - сухарі

Ми лежимо на боці, зігнувши ліві коліна під прямим кутом. Верхня частина нашого тіла вивернена, а плечі підняті на кілька сантиметрів від землі. На мить зупиняємось на вершині, а потім знову опускаємось вниз. Ми міняємо місцями сторінки і виконуємо повтори.

Тренувана область цілі: косі м’язи живота

Нахилена промежина до пальців ніг

Ми лежимо на боці, схрестивши руки на грудях. Ми піднімаємо складені ноги від підлоги і ведемо верхні лікті до стегон. Якщо нам потрібна надзвичайна стабільність ми кладемо іншу руку на землю.

Тренувана область цілі: косі м’язи живота

Російський поворот

Ми сидимо на землі, ноги в колінах зігнуті ногами на землі. Ми тримаємо руки прямо перед собою і повертаємо долоні до землі. Ми підтримуємо себе наш тулуб повинен знаходитися під кутом 45 ° до підлоги. Ми повертаємо праворуч, наскільки можемо. Потім робимо перерву і повторюємо рух у лівому напрямку.

Тренувана область цілі: косі м’язи живота

Планка

Ми лежимо обличчям вниз на землі, ноги зімкнуті, а передпліччя - на землі. Ми витягуємо живіт і сідниці, а потім піднімаємо все тіло від землі, поки ми не створимо пряму лінію від голови до п’ят. Ми деякий час тримаємося в такому положенні, а потім повільно опускаємо тіло назад на землю.

Тренувальна цільова область: верхні та нижні м’язи живота, сідниці

Велосипедні удари

Ми лежимо на спині з витягнутими ногами, а також руками на грудях. Підтягуємо праве коліно до грудей і одночасно повертаємо ліве плече до правого коліна. Повертаємося у вихідне положення і продовжуємо з лівим коліном.

Тренувальна цільова область: косі та нижні м’язи живота

Планка Джек

Вставте в положення «дошки» і балансуйте на передпліччя (випрямити коліна) а також на пальцях ніг. Ми розтягуємо живіт так, щоб тіло було прямо від голови до повного каблука. Тримайте тулуб стійким, а ноги розставте. Потім поверніться у вихідне положення і виконайте повторення.

Тренувана цільова область: верхні та нижні м’язи живота

Внутрішні та зовнішні сидіння

Ми лежимо на спині, ноги поруч. Ми кладемо руки за голову широкими ліктями. Ми піднімаємо лопатки і ноги від підлоги, згинаємо коліна, які є ми спрямовані до нашої грудної клітки, яка також піднімається від землі.

Тренувана цільова область: верхні та нижні м’язи живота

Ножиці

Ми лежимо на спині, ступні поруч, руки за голову, широкі лікті. Ми піднімаємо праву ногу прямо до стелі і тримаємо ліву ногу на кілька сантиметрів над підлогою. Ми робимо “стандартну” присідання, тоді як наша верхня частина тіла знаходиться всього на кілька сантиметрів від підлоги. Надалі міняємо місцями ноги.

Область тренування: Нижні м’язи живота

V-сидіння

Ми лежимо на землі, обличчям до стелі, прямими ногами і руками біля тіла. Ми піднімаємо голову на кілька сантиметрів, а також ноги і одночасно ми повільно сідаємо, ми підтягуємо коліна до стегон до ліктів. У цьому положенні ми зберігаємо це деякий час, потім повільно відпустити, витягнути ноги, відп. наші ноги і голова тримаються трохи вище підлоги. Робимо повтори.

Тренувана цільова область: Верхні та нижні м’язи живота

Мітчики для пальців ніг

Ми лежимо на спині і кладемо руки на шию. Піднімаємо ноги під кутом 90 °. Ми притискаємо нижню частину спини до землі і виконуємо хрускіт вперед, плечима вище підлоги. Ми вказуємо пальцями вниз, права нога знаходиться нижче і якомога далі, не піднімаючи її від підлоги. Повертаємось у вихідне положення і ми повторюємо вправу також з лівою ногою.

Область тренування: Нижні м’язи живота

Супермен

Ми лежимо на животі, з витягнутими руками і долонями до землі. Ми стискаємо живіт, сідниці і лопатки разом. Одночасно ми піднімаємо руки, груди та ноги від підлоги. Ми затримаємося на цій посаді деякий час. Потім ми повільно повернемось на землю. Ми тримаємо підборіддя прибитим протягом усього періоду.

Область тренування: сідниці і спина

Т - стабілізація

Ми знаходимося в лежачому положенні. Ми переносимо свою вагу на ліву руку і перевертаємо тіло. Тримаючи ноги прямо, підніміть праву руку в повітря так, щоб а наше тіло і тулуб утворюють букву "Т". Ми зберігаємо цю позицію.

Область тренувань: Косі м’язи живота

Літаюча собака

Ми балансуємо на руках і колінах. Піднімаємо праву ногу і ліву руку. Поки права нога дивиться назад, ліва рука - вперед. Ми зберігаємо цю позицію. Повторюємо вправу і з іншими ногами та руками.

Тренувальна зона: Верхні та нижні м’язи живота, сідниці

Планка з чергуванням рук і ніг

Прийміть положення "лежачи". Ми піднімаємо праву руку і ліву ногу, не рухаючи тулубом. Ми зберігаємо цю позицію. Ми повертаємось у вихідне положення і повторюємо також з іншими руками та ногами.

Тренувальна зона: Верхні та нижні м’язи живота, сідниці

Бонус: 12 хвилин тренування на животі

Спробуйте це a швидке тренування для центральних м’язів. Виконуйте якомога більше повторень лише за 30 секунд під можливо, а саме для всіх практик. Для статичних вправ утримуйте тренувальне положення не менше 30 секунд. Повторіть у 3 раунди та між сетами пауза на 30 секунд. Як тільки ваші центральні м’язи зміцняться, ви також можете збільшити кількість повторень.

1. Сядьте на носки
2. Російський поворот
3. Рух ніг
4. Велосипеди
5. Планка
6. Бічна дошка

Ви пробуєте ці вправи? А може, ви вже регулярно їх робите? Поділіться своїми улюбленими вправами для живота в коментарях! Якщо вам сподобалась стаття, будь ласка підтримка акцією!