Все більше голосів заперечує, що сніданок не настільки важливий, як нам кажуть скрізь. Я також з цієї точки зору.
Очевидно, це не означає, що збалансований сніданок не має значення. Здорові звички до сніданку сприяють схудненню і добре підходять для дієти для схуднення. Ця стаття пояснить, як.
Ось що ви дізнаєтесь у цій статті:
- Як скласти збалансований сніданок
- Як схуднути за допомогою збалансованого сніданку
- Якщо це добре чи погано - пропустити сніданок
- Ідеї збалансованого сніданку
- 3 збалансованих рецепти сніданку
- І багато іншого …
Зміст
Пропустити сніданок: так чи ні
Якщо ви не проти, я почну з великого питання. Це добре чи погано, якщо пропустити сніданок?
На відміну від того, що ви могли прочитати чи почути, сніданок не є важливим.
Насправді, сніданок краще пропустити, якщо він їсть продукти, які шкодять вам.
Але Гюго ... Мене тут вже немає ... Ця стаття пояснює, як приготувати збалансований сніданок в іншому місці на сайті, ви кажете, що добре пропускати сніданок 1-3 рази на тиждень?
Дозвольте пояснити, що я маю на увазі. Я завжди говорив, що снідати необов’язково. Всупереч поширеній думці, сніданок сам по собі не є нічим особливим
Переконання, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, - це винахід харчової промисловості, що триває десятки років. Промисловці всі зацікавлені, щоб ми споживали якомога більше їжі протягом дня.
В принципі, неважливо, якщо снідаєш чи ні, поки ви їсте збалансовано решту дня. Сніданок поза ліжком не активує метаболізм. І навпаки, пропуск сніданку стимулює обмін речовин і спалювання жиру.
Саме з цієї причини пропуск сніданку є важливою частиною періодичне голодування і це зручний спосіб пришвидшити обмін речовин. Під час коротких періодів голодування організм забирає енергію з жирових запасів, а метаболізм прискорюється (джерело, джерело).
Найпопулярнішим методом голодування є метод 16/8, який складається з голодування протягом 16 годин та дотримання 8-годинного вікна годування (бажано з 12:00 до 20:00).
Науково доведено, що періодичне голодування сприяє спалюванню жиру та зниженню ваги та покращує обмін речовин (джерело, джерело, джерело).
Найзручніший спосіб зробити це - регулярно пропускати сніданок. З’їдання шматочка вранці порушує пост. Потім організм переходить з режиму спалювання жиру на режим спалення цукру.
Ви хочете знати, чи переривчастий піст для вас? Ви прочитаєте цю статтю і дізнаєтеся все про періодичне голодування. .
Пропуск сніданку може не підійти вам. Не біда - періодичне голодування - це лише один із способів боротися із зайвою вагою та покращити своє здоров’я. Для деяких людей голодування має негативні наслідки, такі як головний біль, порушення регуляції цукру в крові або проблеми з концентрацією (джерело, джерело).
Пропуск сніданку може підвищити апетит і призвести до того, що ви їсте більше під час їжі, але, схоже, це не призводить до переїдання. Пропуск сніданку може знизити загальне споживання калорій на 400 калорій на день, як показують кілька досліджень (джерело, джерело).
Тому снідати необов’язково . Це проста справа особистих уподобань.
Якщо ви зранку голодні і думаєте, що після сніданку почуватиметеся краще, нічого страшного в цьому немає. Не голодні вранці і не потрібно їсти? У цьому випадку не снідати. Це так просто.
Але якщо ви снідаєте, звичайно, бажано вибрати здоровий і збалансований сніданок. .
Як ідеальний сніданок? Розглянемо, наприклад, омлет, наповнений овочами, або вівсяну кашу зі свіжими фруктами та горіхами. Але я повернусь до цього пізніше.
Якщо ви докладаєте великих фізичних зусиль щовечора, раджу снідати вранці, бо вам просто потрібно більше енергії.
Але в принципі можна торкнутися близько 2000 калорій вашого глікогену. Тому можна робити важку роботу або інтенсивні вправи вранці натщесерце. Однак я вірю, що мало хто це робить.
Що таке збалансований сніданок?
Тепер ви знаєте, що снідати необов’язково. Але якщо ви снідаєте, як скласти збалансований сніданок?
Більшість людей снідає багатим простими вуглеводами. Чому ?
Це не має нічого спільного з тим, що корисно чи погано для вашого здоров’я. Ні: єдина причина, чому наш сніданок - культурний, - це
Так само, як сніданок англійців чи німців відрізняється від нашого, це лише питання звичок. Ми навчились харчуватися певним чином.
Ми ніколи не замислювались, чи корисні ці звички для нашого здоров’я. Всі їдять так, реклама говорить нам, що ми маємо їсти так ... Не повинно бути проблем, так?
Але якщо поглянути на аспект здоров’я, сніданок з високим вмістом вуглеводів виглядає не так добре.
Крупи для сніданку з високим вмістом цукру можуть згубно позначитися на вазі. Навпаки, чи може здоровий сніданок допомогти вам схуднути?
Відповідь - так
Перш ніж вдаватися до деталей, давайте визначимось, що таке збалансований сніданок.
Ось основи здорового сніданку:
- Складні вуглеводи
- Якісний білок
- Хороші жири
- З високим вмістом клітковини
Якщо ви снідаєте, снідайте здоровим сніданком, багатим на якісний білок і корисні жири, включаючи помірну кількість складних вуглеводів
Якісні білки та хороші жири забезпечують більшу ситість. Повільні (складні) вуглеводи та клітковина підтримують стабільний рівень глюкози в крові та підтримують здоров’я кишечника
Як і те, що їсти збалансований сніданок - ніщо. Якщо ви хочете отримати максимум від свого сніданку, ви повинні уникати певних продуктів і, навпаки, надавати перевагу іншим.
У ідеальному світі ми завжди встигали б поснідати, але на практиці це часто буває інакше. Саме це і є причиною того, чому ідеальний сніданок повинен бути дуже компактним і складатися виключно із здорової їжі.
На мій погляд, збалансований сніданок багатий білками, доповнений корисними жирами, клітковиною та обмеженою кількістю повільних цукрів. Плюс додати якісний білок у свій раціон - це найпростіший та найефективніший спосіб схуднення.
Проводиться багато досліджень щодо того, як білки впливають на харчову поведінку. Кілька досліджень показали, що білок знижує апетит і, отже, допомагає запобігти переїданню.
Здоровий сніданок з високим вмістом білка зменшує споживання калорій пізніше дня. Дослідження за допомогою МРТ навіть показали, що вживання сніданку з високим вмістом білка знижує активність областей мозку, пов’язану з мотивацією та винагородою від їжі (джерело).
Плюс збалансований білковий сніданок забезпечує тривале насичення. Це в основному пов'язано з падінням норми грелін (гормон голоду) і підвищення рівня пептид YY, з GLP-1 та з холецистокінін (гормони ситості) (джерело, джерело, джерело). Активуючись після вживання їжі, багатої білками, ці важливі гормони знижують апетит.
І яким має бути співвідношення вуглеводів у збалансованому сніданку?
Молоді люди, нас усіх заспокоїло повідомлення, що вживання хліба, кукурудзяних пластівців та хрустких круглі робить вас великим та сильним.
Забудьте про повідомлення на рекламних щитах супермаркетів з криком про те, що немає нічого кращого, ніж миска з крупами, щоб правильно розпочати свій день.
Основна ідея здається непоганою, особливо якщо ці крупи містять деякі фрукти та інші корисні речі. Але твердження про здоров’я тануть, як сніг на сонці, коли ви усвідомлюєте, що в більшості випадків до цих продуктів додається непропорційна кількість цукру. Це часто глюкозо-фруктозний сироп, всюди присутній у продуктах наших супермаркетів.
Усі зернові продукти, що продаються в супермаркеті, є переробленими продуктами, які містять більше шкідливих добавок, ніж ви можете подумати
В основному це цукри, небезпечні добавки та хімічні речовини. Наука завжди говорить нам, що нам потрібно їсти більше хліба за його багаті поживні речовини, але єдине, що корисно в хлібі, це клітковина. І хліб - не єдине джерело клітковини.
До речі, у фруктах та овочах багато клітковини, часто вищої якості.
Також всі крупи
вони мають високий глікемічний індекс (ГІ), навіть у повній версії. Цей високий ГІ піддає значним стрибкам інсуліну, що, звичайно, дуже шкодить глюкозі в крові і навіть може призвести до інсулінорезистентності.
Тепер ви розумієте, що не рекомендується їсти такі продукти, як кукурудзяні пластівці та хрустянки на сніданок. Вони менше задовольняють і стимулюють виробництво великих кількостей інсулін.
Якщо ви обрали сніданок, який містить вуглеводи, я пропоную вам вибрати необроблені пластівці.
Неперероблені злаки - це крупи, які їдять цілими і не входять до складу такого продукту, як хліб. Ці злакові продукти поживні: вони багаті клітковиною та поживними речовинами. Овес та лобода є одними з найкращих прикладів.
Інші корисні вуглеводні джерела включають: овес, пшоно, гречку (або інші цільні зерна). Ви можете супроводжувати їх фруктами, шматочком темного шоколаду або якимись сухофруктами.
Я рекомендую максимум 1-2 порції круп на день, оскільки злаки - це вуглеводи. Краще не їсти за бажанням, якщо ви хочете схуднути.
Збалансований сніданок і схуднення
Хоча фізичні вправи корисні для здоров’я та допомагають схуднути, запорукою схуднення є здорове харчування.
Щоб схуднути, уважність до дієти важливіша за заняття спортом.
За даними кількох досліджень, збалансований сніданок може допомогти вам втратити небажаний жир в організмі.
Дослідження, проведене на понад 150 підлітків із ожирінням у Китаї старше 3 місяців, показало, що заміна сухих пластівців на сніданок на сніданок, що складається з яєць, веде до значно більшої втрати ваги
Учасники, які їли яйця на сніданок, втратили близько 4% ваги, тоді як учасники, які їли крупу, втратили лише 0,2% своєї ваги.
В іншому дослідженні учасники дієтичної програми були розділені на дві групи: учасники першої групи їли сніданок на основі яєць, тоді як учасники другої групи снідали хлібом. Обидва сніданки приносили однакову кількість калорій (джерело).
Ось результати для учасників, які їли сніданок на основі яєць через 2 місяці:
- На 65% більша втрата ваги, ніж у учасників іншої групи
- на 34% вища втрата окружності талії
Як бачите, здоровий сніданок з високим вмістом білка може призвести до значної втрати ваги, особливо якщо у вас надмірна вага.
Ідеї збалансованого сніданку
Як добре може бути розпочати день з чашки кави, гарного сніданку та газет!
Багато людей покладаються на цей розслаблюючий ранковий ритуал, щоб розпочати напружений день. Однак важко вибрати здоровий сніданок, коли у вас недостатньо часу. Один фокус - завжди мати на кухні здорову їжу.
Я дам вам кілька зважених ідей на сніданок. Вживаючи ці продукти, ви можете уникнути переїдання протягом решти дня.
Це ідеї збалансованого сніданку:
№1: Овочевий омлет
Омлет з щонайменше двома яйцями - хороший варіант для початку дня.
Яйце містить приблизно 7 г білка.
Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок збільшує ситість і обмежує кількість калорій, що вживаються під час наступного прийому їжі.
Вживання яєць також допомагає збалансувати рівень глюкози та інсуліну в крові (джерело, джерело).
Яйця, зварені круто, мають ту перевагу, що їх готують напередодні
Роблячи омлет, забудьте про бекон і замініть його улюбленими овочами.
№2: Овес
Вівсяна каша також готує здоровий сніданок
Окрім того, що вони швидко та легко готуються, дослідники вважають, що вони можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну у деяких людей.
Вівсяні пластівці отримують при подрібненні вівсяних зерен. Вони містять унікальний тип клітковини, який називається бета-глюкан. Ця клітковина має кілька переваг для здоров’я. Зокрема, це знижує рівень холестерину (джерело, джерело).
Овес також багатий антиоксидантами, які допомагають захистити здоров'я серця і знизити кров'яний тиск (джерело, джерело).
Незважаючи на те, що овес не містить глютену, його часто переробляють у тих самих приміщеннях, що і зернові, що містять глютен. Дослідники виявили, що більшість вівса забруднені іншими зернами, особливо ячменем (джерело).
Щоб збільшити вміст білка у вашому сніданку, ви можете змішати совок сироваткового білка зі своєю кашею.
№ 3: Кварк із незбираним молоком
Вживання кварка без додавання цукру на сніданок - відмінний варіант, якщо ви хочете схуднути.
Він багатий білком, який може посилити метаболізм і зменшити грелін, гормон голоду.
Кварк ситий, як і яйця (джерело).
Йогурти та цільномолочний кварк мають своє місце в збалансованому харчуванні. Вони містять кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка може сприяти зниженню ваги (джерело).
Якщо хочете, можете додати трохи ягід, насіння льону або волоських горіхів, щоб зробити його більш поживним.
No4: Сирний жир
Смажені яйця та жирний сир - це смачно та корисно. Сир є хорошим джерелом вітаміну К2.
Недавні дослідження показують, що жирний сир може допомогти продовжити тривалість життя та зменшити ризик ожиріння (джерело джерела).
Єдиний мінус - жирний сир дуже калорійний. З’їдайте кілька скибочок жирного сиру на день.
№ 5: Грецький йогурт
Грецький йогурт - вершковий, смачний та поживний.
Дослідження навіть показують, що цільномолочний йогурт краще, ніж знежирений йогурт, якщо ви хочете схуднути.
Цільномолочний йогурт містить лінолеву кислоту, яка може допомогти вам боротися із зайвою вагою (джерело). Завжди вибирайте несолодкий йогурт
Деякі грецькі йогурти є хорошими джерелами пробіотиків, таких як бактерії Bifidobacterium, які сприяють здоровій кишковій флорі. Щоб переконатися, що йогурти містять пробіотики, знайдіть йогурт із написом „містить активні живі культури”.
Усі сорти йогурту не містять цих корисних бактерій. Спочатку перевірте етикетки на наявність пробіотиків
За бажанням ви можете покращити грецький йогурт фруктами, щоб збільшити вміст у вашому сніданку вітамінів, мінералів та клітковини.
№6: пудинг чіа
Насичені насіння чіа є хорошим джерелом клітковини.
Насіння чіа прекрасно поєднуються з кокосовим або мигдальним молоком
Одна порція насіння чіа забезпечує 4 г білка, що замало для збалансованого сніданку. Додайте совок сироваткового білка, щоб доставити достатньо білка в організм.
№7: Первісні каші з молоком, горіхами та какао
Первісні зерна (спельта, жито, овес та ячмінь) багаті на незамінні амінокислоти і, як правило, мають низький глікемічний індекс та низьке глікемічне навантаження. Додайте горіхи, здорові та багаті поживними речовинами та антиоксидантами (джерело).
Волоські горіхи завдяки хорошому вмісту жиру пов’язані з широким спектром корисних для здоров’я речовин. Зокрема, вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу (джерело).
Какао також багате антиоксидантами і може прискорити втрату ваги (джерело).
Ось ідеї більш збалансованого сніданку:
- Смузі з горіхів і фініків
- Миска з курячої лободи та оливок
- Кокосова пахта та бананові кульки
- Омлет з авокадо та помідорів
Якщо ви віддаєте перевагу солодший сніданок, ви завжди можете додати мед або полуницю до своїх вівсяних пластівців Пюрируйте полуницю та додайте їх до вівсяної та молочної суміші перед приготуванням.
Є багато способів приготувати збалансований сніданок. Якщо вам не подобається той чи інший сніданок, у вашому розпорядженні багато інших корисних варіантів сніданку.
Уникайте збалансованого сніданку
Тепер, коли ви знаєте, що таке збалансований сніданок, я дам вам список продуктів, яких слід уникати під час сніданку.
Ці харчові продукти мають більше недоліків, ніж переваг. Найкраще їх не мати вдома.
- Солодкі каші
- Дієтичні продукти (з низьким вмістом жиру, але часто з високим вмістом цукру)
- Фруктовий сік
- Йогурт пити
- Печиво
- Зернові (кукурудзяні пластівці, хрустянки)
- Цукерки
- Спреди, наповнені цукром та гідрогенізованими жирами (наприклад, Nutella)
Одна порада - снідати вдома.
Снідаючи на відкритому повітрі, спокуса з’їсти нездорову їжу часто надто велика.
3 збалансованих рецепти сніданку
Ось 3 рецепти здорового сніданку, щоб розпочати свій день. смачного !