Головна/Харчування/Рецепти/Основні страви/6 корисних рецептів, пов'язаних із середземноморською дієтою

Зміст статті

Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших у світі. Він визначається як головним чином рослинний план харчування, який включає вживання цільних зерен, оливкової олії, овочів, бобових, фруктів, горіхів, спецій і трав.

На цій дієті тваринні білки, такі як молюски, лосось та сардини, поряд з іншими продуктами, багатими омега-3 жирними кислотами, такими як волоські горіхи та авокадо, посідають вищі місця, ніж червоне м’ясо, яйця, холодне м’ясо та молочні продукти.

рецептів

Походження середземноморської дієти

Дослідження раціону харчування чоловіків середнього віку в США, Японії, Греції, Італії, Нідерландах, Фінляндії та Югославії після Другої світової війни дало дивовижні результати щодо впливу дієт на стан здоров'я чоловіків.

Згідно з цим дослідженням, жителі міста Крит мали краще серцево-судинне здоров'я порівняно з чоловіками в інших країнах. Вчені пов’язали це здебільшого зі своїм харчуванням, яке в основному ґрунтувалося на фруктах, овочах, зернових, рибі та різних видах бобових культур. Навпаки, результати групи американських чоловіків, які не мали стільки дієтичних обмежень, показали підвищений ризик серцевих захворювань (Futrell, 2013).

На основі зібраної інформації дослідники виявили, що критська дієта, відома як середземноморська дієта, не тільки має низький вміст насичених жирів, але й знижує артеріальний тиск, ризик раку, ожиріння та інших хронічних захворювань.

Які продукти включає середземноморська дієта?

Ця дієта повинна бути зосереджена на фруктах, картоплі, овочах, зернах, горіхах, квасолі та насінні. Крім того, готувати його слід лише з оливковою олією, яка є важливим джерелом мононенасичених жирів. Він також повинен містити рибу та птицю в низьких та помірних кількостях (від 0 до 4 разів на тиждень).

Середземноморська дієта дозволяє вам грати у створенні різних страв, які варіюються від закусок до більш повноцінних страв, таких як обід та вечеря.

Представляємо вам 6 Рецепти середземноморської дієти які цілком відповідають вищезазначеним рекомендаціям.

1. Смажений буряковий хумус

Нут корисний сам по собі. Вони мають безліч переваг, таких як високий вміст білка, чудове джерело клітковини, низький вміст жиру та повно антиоксидантів.

Це середземноморський рецепт має новинку, що містить півсклянки сирого буряка. Щільний поживними речовинами буряк також став популярним серед бігунів та культуристів завдяки високому вмісту нітратів, що може сприяти кращим спортивним показникам.

Щоб покращити цей рецепт, розподіліть його на бутерброди, як крем. Ваші смакові рецептори та ваше тіло будуть вам вдячні.

2. Салат з моркви та огірків

Це легкий салат з огірків і моркви смужками це виглядає прекрасно, і ви можете довести це до життя за допомогою одягу на ваш вибір.

Щоб перетворити цей загальний салат на середземноморський, додайте в заправку оливкову олію. Цей здоровий жир є однією з основних причин, через які люди мають рідше розвиваються серцево-судинні захворювання за допомогою середземноморської дієти, такі як гіпертонія, інсульти та гіперліпідемія.

3. Веганський суп з червоного перцю

Червоний болгарський перець упакований необхідними вітамінами, які сприяють вашому здоров’ю та імунітету, включаючи вітамін С і, у більшій кількості, вітамін А (необхідний для здорового зору) на відміну від аналогів, зелений, оранжевий та оранжевий болгарський перець.

Крім того, вони наповнені лікопіном, специфічним видом антиоксиданту, який надає деяким фруктам та овочам насичено-червоний колір і допомагає відновити пошкодження, заподіяні вільними радикалами, є хімічними речовинами, які викликають окислення і прискорюють старіння організму.

На додаток до цього, цей суп також має низьку калорійність та жирність, тому ви можете ідеально його їсти як обід чи вечерю, не відчуваючи вини.

4. Салат з руколи і лосося

Як ви читали на початку, у середземноморській дієті такі білки, як лосось, вищі за червоне м’ясо. У цьому сенсі шеф-кухар Шеймус Мюллер рекомендує вживати дикого лосося не тільки за вмістом білка, але й за екологічну користь.

Цей рецепт також містить пряну руколу, хрустку редьку та вершкове авокадо. Ви можете покрити його насінням соняшнику, щоб його консистенція була хрусткою.

5. Розмарин, оливкова олія та мигдаль

Краса цієї комбінації полягає у її поєднанні між солодким та солоним. Ви можете змішувати їх і їсти, знаючи, що корисна закуска, яка містить три потужні елементи середземноморської дієти.

Мигдаль забезпечує той самий здоровий жир, який міститься в оливковій олії, але він також є хорошим джерелом рослинного білка, який допомагає контролювати полуденний напад голоду, і є чудовим джерелом вітаміну Е.

6. Салат з капрезе з італійських баклажанів на грилі

Цей салат походить з Капрі, Італія, і ґрунтується на середземноморській дієті завдяки поєднанню сезонних помідорів, смажених баклажанів, кульок моцарелли та оливкової олії.

Баклажани - це універсальний овоч, який ви можете додати до свого раціону як частину здорового способу життя. За даними Medical News Today, цей фіолетовий овоч сприяє здоров’ю серця, знижує рівень холестерину в крові, має протиракові ефекти та антиоксидантні властивості, які захищають мембрани клітин мозку від пошкодження вільними радикалами.