Кетогенна дієта лише нещодавно стала дуже популярною. Дослідження показали, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ефективна при зниженні ваги, цукровому діабеті та епілепсії.
Існують різні дослідження, які показують, що кетогенна дієта може бути корисною для деяких видів раку, хвороби Альцгеймера та інших захворювань.
Кетогенна дієта зазвичай обмежує вміст вуглеводів до 20-50 грамів на день. Це може здатися складним завданням, але є багато поживних продуктів, які підходять для цієї дієти.
Ось 16 здорових продуктів, які підходять для кетогенної дієти.
1. Морепродукти
Риба і молюски дуже підходять для кетогенної дієти. Лосось та інша риба багаті вітамінами групи В, калієм та селеном, але практично без вуглеводів.
Однак вуглеводи у різних видів молюсків різняться. Наприклад, хоча креветки та більшість крабів не містять вуглеводів, інші види молюсків містять.
Хоча ці молюски все ще можуть бути включені в кетогенну дієту, важливо враховувати ці вуглеводи, коли ви намагаєтесь тримати їх у вузьких межах.
Ось кількість вуглеводів у 100 грамах деяких популярних видів молюсків:
- Морські мушлі: 5 грам
- Снаряди: 7 грам
- Восьминіг: 4 грами
- Устриці: 4 грами
- Каламарі: 3 грами
У лососі, сардинах, скумбрії та інших жирних рибах дуже багато омега-3 жирів, які, як було встановлено, знижують рівень інсуліну та підвищують чутливість до інсуліну у людей із надмірною вагою та ожирінням.
Крім того, часте вживання риби пов'язане зі зниженням ризику захворювань та поліпшенням психічного здоров'я.
Намагайтеся споживати щонайменше дві порції морепродуктів на тиждень.
РЕЗЮМЕ:
Багато видів морепродуктів не містять вуглеводів або мають дуже низький вміст вуглеводів. Риба та молюски також є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та омега-3.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, але багато поживних речовин, включаючи вітамін С та кілька мінералів.
Овочі та інші рослини містять клітковину, яку ваше тіло не перетравлює і не засвоює у вигляді вуглеводів.
Більшість овочів містять дуже мало чистих вуглеводів. Однак вживання однієї порції «крохмальних» овочів, таких як картопля, солодка картопля або буряк, може дати вам дозу вуглеводів, рекомендовану на цілий день.
Овочі також містять антиоксиданти, які допомагають захистити від вільних радикалів. Вільні радикали - це нестійкі молекули, які можуть спричинити пошкодження клітин.
Крім того, такі овочі, як капуста капуста, брокколі та цвітна капуста, пов’язані зі зниженим ризиком раку та серцевих захворювань.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів є прекрасним замінником продуктів з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, кольорову капусту можна використовувати замість рису або картоплі.
РЕЗЮМЕ
Чисті вуглеводи в некрохмалистих овочах становлять від 1 до 8 грамів на чашку. Овочі поживні, універсальні та можуть допомогти зменшити ризик захворювань.
3. Сир
Сир поживний і смачний.
Існує сотні видів сиру. На щастя, всі вони мають дуже низький вміст вуглеводів і багато жиру, що робить їх чудовою їжею для кетогенної дієти.
28 грам сиру чеддер містить 1 грам вуглеводів, 7 грамів білка і 20% ІРН для кальцію.
Сир має високу кількість насичених жирів, але не було показано, що він збільшує ризик серцевих захворювань. Насправді, деякі дослідження показують, що сир може захистити від серцевих захворювань.
Сир також містить кон'юговану лінолеву кислоту, жир, який пов’язаний із втратою жиру та покращеним складом тіла.
Крім того, регулярне вживання сиру може допомогти зменшити втрату м’язової маси та сили, що відбувається із старінням.
12-тижневе наукове дослідження серед літніх людей показало, що ті, хто споживав 210 г сиру рікотта щодня, відчували збільшення м’язової маси та сили під час дослідження.
РЕЗЮМЕ
Сир багатий білками, кальцієм та корисними жирними кислотами та містить мінімум вуглеводів.
4. Авокадо
Авокадо неймовірно здоровий.
100 грам, або приблизно половина середнього авокадо, містять 9 грамів вуглеводів.
Однак 7 з них - це клітковина, тому його чиста кількість вуглеводів становить лише 2 грами.
У авокадо багато вітамінів і мінералів, включаючи калій. Калій є важливим мінералом, якого не вистачає у багатьох людей. Більше того, більше споживання калію може допомогти у переході на кетогенну дієту.
Крім того, авокадо може допомогти покращити рівень холестерину та тригліцеридів.
В одному дослідженні, коли люди вживали дієту з високим вмістом авокадо, вони спостерігали зниження на 22% "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів та 11% збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
РЕЗЮМЕ
Авокадо містить 2 грами чистих вуглеводів на порцію і містить велику кількість клітковини та кілька мінералів, включаючи калій. Крім того, вони можуть поліпшити роботу серця.
5. М’ясо та птиця
М’ясо та птиця вважаються основними продуктами харчування під час кетогенної дієти.
Свіже м’ясо та птиця не містять вуглеводів та багаті вітамінами групи В та кількома мінералами, включаючи калій, селен та цинк.
Вони також є чудовим джерелом високоякісного білка, який, як було показано, допомагає підтримувати м’язову масу при дуже низькому рівні вуглеводів.
Одне дослідження, проведене серед жінок похилого віку, показало, що споживання їжі з високим вмістом жиру призвело до хорошого рівня холестерину ЛПВЩ, який був на 8% вищим, ніж при дієті з низьким вмістом жирів і вуглеводами.
Найкраще збирати м’ясо у тварин, які вживають траву. Оскільки ці тварини виробляють м’ясо з більшим вмістом омега-3 жирів, кон’югованої лінолевої кислоти та антиоксидантів.
РЕЗЮМЕ
М’ясо та птиця не містять вуглеводів і багаті високоякісними білками та деякими поживними речовинами. М’ясо тварин, яких годують травою, - найздоровіший вибір.
6. Яйця
Яйця - одна з найбільш здорових і універсальних продуктів харчування у світі.
Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і менше 6 грамів білка, тому яйця є ідеальною їжею для кетогенного способу життя.
Крім того, було показано, що яйця викликають гормони, які збільшують повноту і підтримують стабільний рівень цукру в крові, що призводить до зниження споживання калорій до 24 годин.
Важливо їсти цілі яйця, оскільки більша частина корисних речовин міститься в жовтку. До них належать антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити здоров’я очей.
Хоча в яєчних жовтках багато холестерину, їх споживання не підвищує рівень шкідливого холестерину в крові у більшості людей.
РЕЗЮМЕ
Яйця містять менше 1 грама вуглеводів і можуть допомогти вам підтримувати почуття ситості протягом декількох годин. Вони містять кілька поживних речовин і допомагають захистити здоров’я очей і серця.
7. Кокосова олія
Кокосова олія має унікальні властивості, завдяки яким воно підходить для кетогенної дієти.
Містить тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ). На відміну від довголанцюгових жирів, МСТ надходять безпосередньо в печінку і перетворюються в кетони або використовуються як швидке джерело енергії.
Насправді кокосове масло використовується для підвищення рівня кетонів у людей з хворобою Альцгеймера та іншими розладами мозку та нервової системи.
Кокосове масло може допомогти дорослим ожирінням схуднути від жиру на животі. В одному дослідженні люди, які їли 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день, втрачали в середньому 2,55 см від поясів, не вносячи жодних інших дієтичних змін.
РЕЗЮМЕ
Кокосова олія багата МСТ, яка може збільшити вироблення кетонів. Крім того, це може збільшити швидкість метаболізму та сприяти зниженню ваги та жиру в животі.
8. Грецький йогурт та сир
Звичайний грецький йогурт і сир - це корисна їжа з високим вмістом білка.
Хоча вони містять деяку кількість вуглеводів, вони все ще можуть бути включені в кетогенну дієту.
150 грам чистого грецького йогурту забезпечує 5 грамів вуглеводів і 11 грамів білка. Така ж кількість сиру забезпечує 5 грамів вуглеводів і 18 грамів білка.
Доведено, що як йогурт, так і сир допомагають зменшити апетит та посилити почуття ситості.
І те, і інше можна поєднувати з подрібненими горіхами, корицею та підсолоджувачем без цукру.
РЕЗЮМЕ
Звичайний грецький йогурт і сир містять 5 грамів вуглеводів на порцію. Дослідження показали, що вони сприяють зниженню апетиту та підвищенню ситості.
9. Оливкова олія
Оливкова олія забезпечує вражаючі переваги для вашого серця.
Багато досліджень показують, що оливкова олія містить олеїнову кислоту, мононенасичений жир, який, як було встановлено, зменшує фактори ризику серцевих захворювань.
Крім того, оливкова олія першого віджиму має високий вміст антиоксидантів, відомих як феноли. Ці сполуки захищають здоров’я серця, зменшуючи запалення та покращуючи функцію артерій.
Як джерело чистого жиру оливкова олія не містить вуглеводів. Це ідеальна основа для заправки салатів із корисним майонезом.
Оливкова олія не така стійка при високих температурах, як насичені жири, тому найкраще використовувати оливкову олію при низькій температурі або додавати її в їжу після варіння.
РЕЗЮМЕ
Оливкова олія екстра вірджин містить мононенасичені жири та антиоксиданти. Він ідеально підходить для заправки салатів, майонезу та додавання до приготованих страв.
10. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння - це корисна їжа з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.
Часте вживання горіхів пов’язане зі зниженим ризиком серцевих захворювань, деяких видів раку, депресії та інших хронічних захворювань.
Крім того, горіхи та насіння містять багато клітковини, щоб допомогти вам почувати себе ситими.
Ось кількість вуглеводів у 28 грамах деяких горіхів та насіння:
- Мигдаль: 3 грами чистого вуглеводу (6 грамів загальних вуглеводів)
- Для горіхів: 1 грам чистого вуглеводу (3 грами загальних вуглеводів)
- Кешью: 8 грам чистих вуглеводів (9 грамів загальних вуглеводів)
- Горіхи макадамії: 2 грами чистого вуглеводу (4 грами загальних вуглеводів)
- Пекані: 1 грам чистого вуглеводу (4 грами загальних вуглеводів)
- Фісташки: 5 грамів чистих вуглеводів (8 грамів загальних вуглеводів)
- Волоські горіхи: 2 грами чистих вуглеводів (4 грами загальних вуглеводів)
- насіння Чіа: 1 грам чистих вуглеводів (12 грамів загальних вуглеводів)
- Насіння льону: 0 грам чистих вуглеводів (8 грам загальних вуглеводів)
- Гарбузове насіння: 4 грами чистих вуглеводів (5 грамів загальних вуглеводів)
- Насіння кунжуту: 3 грами чистих вуглеводів (7 грамів загальних вуглеводів)
РЕЗЮМЕ
Горіхи та насіння - це здорове серце, вони містять багато клітковини і можуть призвести до здорового старіння. Вони забезпечують 0-8 грамів чистих вуглеводів на 28 грам.
11. Ягоди
Більшість фруктів містять занадто багато вуглеводів, щоб їх можна було включити в кетогенну дієту, але ягоди - виняток.
У ягодах мало вуглеводів і багато клітковини.
Ці дрібні фрукти завантажені антиоксидантами, які зменшують запалення і захищають від хвороб.
Ось кількість вуглеводів на 100 грам:
- Ожина: 5 грамів чистих вуглеводів (10 грамів загальних вуглеводів)
- Чорниця: 12 грамів чистих вуглеводів (14 грамів загальних вуглеводів)
- Малина: 6 грамів чистих вуглеводів (12 грамів загальних вуглеводів)
- Полуниця: 6 грамів чистих вуглеводів (8 грамів загальних вуглеводів)
РЕЗЮМЕ
Ягоди багаті поживними речовинами, які можуть зменшити ризик захворювання
12. Вершкове масло і вершки
Вершкове масло і вершки - хороші жири в кетогенній дієті. Вони містять лише слідові кількості вуглеводів на порцію.
Вже протягом багатьох років вершкове масло і вершки спричинюють або сприяють серцевим захворюванням завдяки високому вмісту насичених жирів. Однак кілька великих досліджень показали, що для більшості людей насичені жири не пов’язані із захворюваннями серця.
Насправді, деякі дослідження показують, що помірне споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру може зменшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Як і інші молочні продукти, вершкове масло і вершки багаті кон'югованою лінолевою кислотою, яка сприяє схудненню та втраті жирових запасів.
РЕЗЮМЕ
Масло та вершки майже не містять вуглеводів і, здається, мають помірний або нейтральний або благотворний вплив на здоров’я серця.
13. Оливки
Оливки надають ті ж переваги для здоров'я, що і оливкова олія, лише у твердому вигляді.
Олеуропеїн, основний антиоксидант, що міститься в оливах, має протизапальні властивості і може захищати клітини від пошкодження.
Крім того, дослідження показують, що вживання оливок може допомогти запобігти витонченню кісток і знизити артеріальний тиск.
28 грам оливок містять 2 грами загальних вуглеводів і 1 грам клітковини.
РЕЗЮМЕ
Оливки багаті антиоксидантами, які можуть допомогти захистити здоров'я серця і кісток. Вони містять 1 грам чистих вуглеводів на 28 грам оливок.
14. Несолодка кава та чай
Кава та чай - неймовірно корисні напої, але лише без додавання цукру.
Вони містять кофеїн, який збільшує ваш метаболізм і може покращити вашу фізичну працездатність, пильність і настрій.
Крім того, було доведено, що вживання кави та чаю значно знижує ризик діабету.
РЕЗЮМЕ
Несолодкі кава та чай не містять вуглеводів і сприяють збільшенню швидкості метаболізму, а також фізичній та розумовій працездатності. Вони також можуть зменшити ризик розвитку діабету.
15. Чорний шоколад і какао-порошок
Гарячий шоколад і какао - чудові джерела антиоксидантів.
Насправді какао називають "супер фруктом", оскільки воно забезпечує принаймні таку саму антиоксидантну активність, як будь-який інший фрукт, включаючи чорницю та ягоди асаї.
Гарячий шоколад містить флаваноли, які можуть знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск та підтримуючи артерії здоровими.
Дивно, але шоколад може бути частиною кетогенної дієти. Однак важливо вибирати темний шоколад, який містить щонайменше 70% твердих речовин какао, бажано більше.
28 грам несолодкого шоколаду (100% какао) містить 3 грами чистих вуглеводів. Рівна кількість 70-85% гарячого шоколаду містить 10 грамів чистих вуглеводів.
РЕЗЮМЕ
Гарячий шоколад містить 3-10 грамів чистих вуглеводів на 28 грам. Він має високий антиоксидантний ефект і допомагає зменшити ризик серцевих захворювань.