Відео про здоров’я та медицину: Як не вмерти: роль дієти у запобіганні, арешті та скасуванні наших 15 найкращих вбивць (лютий 2021)

Жінки починають втрачати кістки у віці 30 років. Але хороша дієта зменшить ризик ослаблення скелета. Ось 7 продуктів, які чудово підходять для вашої основи. Крім того, ви можете компенсувати дієтичні недоліки добавками, але скільки ви про них знаєте? Перевірте себе за допомогою нашої вікторини ...

1. Насіння

Подумайте про мінерали в кістках і кальцій.

Наш скелет здебільшого складається з кальцію, але інші мінерали також відіграють ключову роль. Насправді 50% магнію в організмі міститься в наших кістках.

Низький рівень пов’язаний з крихкістю кісток і втратою кальцію.

Усі насіння є хорошими джерелами магнію.

Ось кілька способів їсти насіння:

найкращих

2. Горіхи

Кістки не тверді і крихкі; це живі органи з живими клітинами та рідинами. Щодня клітини кісток руйнуються і утворюються. Таким чином вони залишаються сильними і заживають після перерви.

Волоські горіхи - багаті альфа-лінолевою кислотою, омега-3 жирною кислотою - зменшують швидкість розпаду кісток і підтримують постійне формування кісток згідно з дослідженням Nutrition Journal 2007.

Бразильські горіхи також є основним джерелом магнію.

Тож захопіть невелику жменю на перекус або посипте кілька ложок вівсяними пластівцями.

Майте на увазі, що горіхи мають високу жирність і калорійність, тому обмежте щоденну порцію однією унцією - приблизно 1/4 склянки.

Інші продукти харчування з альфа-ліноленовою кислотою включають: лляну олію, мелене лляне насіння, волоський горіх, сою, соєву олію та ріпакову олію.

3. Натисніть на воду

Фтор, відомий своєю роллю у запобіганні порожнин, також є частиною ваших кісток і збільшує їх щільність.

Багато громад додають цей мінерал у питну воду, щоб допомогти здоров’ю зубів.

Якщо ви п'єте лише воду в пляшках, можливо, у вас недостатньо фтору, щоб захистити зуби або кістки.

4. Листок зелений

Зелений ваш улюблений колір. Ваші салати та помідори містять поживні речовини на основі кісток, особливо кальцій, магній та вітамін К.

Вітамін К має вирішальне значення у формуванні кісткових білків і зменшує втрату кальцію в сечі.

За даними досліджень, занадто мало цього жиророзчинного вітаміну збільшує ризик переломів стегна.

Лише одна чашка сирої або півсклянки вареної зелені містить кілька разів рекомендованого прийому 90 мікрограмів на день.

Ось декілька способів проникнути ще трохи зелені сьогодні:

• Додайте салат до бутербродів. У льодовику також є вітамін К.

• Залиште лист шпинату між шарами локшини в домашній лазаньї.

• Почніть вечерю зі шпинату або змішаного зеленого салату.

• На вечерю спробуйте овочі кульбаби або мангольд.

5. Квасоля

Візьміть квасоля на вечерю, особливо пінто, чорну та білу квасолю. Ви отримуєте ще одну хорошу підтримку для магнію і навіть кальцію.

Дієтичні рекомендації США рекомендують не менше 2-1/2 склянок квасолі та інших бобових (горох, сочевиця) на тиждень.

Бобожер знижує ризик раку, серцевих захворювань та ожиріння. Проблема в тому, що більшість людей не знають, що з ними робити.

Ось кілька ідей:

• На початку тижня відкрийте та промийте банку та зберігайте її в холодильнику. Щовечора посипайте купу ложок в змішаний зелений салат.

• Верхній начос з червоною квасолею.

• Змішайте всю консервовану квасолю для овочевих супів.

• Додайте до макаронів стручки чорного або квасолі.

• Замість овочевого або картопляного салату візьміть салат з квасолі на наступну вечерю.

Молоко є хорошим джерелом вітаміну D, оскільки воно збагачене. Сир, йогурт та морозиво, як правило, не є; містять мало вітаміну D. Вирощуйте нежирне або 1% молока; інші мають високий вміст насичених жирів та холестерину. Налийте гарну прохолодну склянку і насолоджуйтесь - з печивом або без нього.

Детальніше Потрібних і Потрібних для міцних кісток

Їжте фрукти та овочі. Ви повторювали це знову і знову, але це варто повторити. Більше споживання означає вищу мінеральну щільність кісток. Дослідники не можуть сказати, чому, але фрукти та овочі завантажені поживними речовинами, які роблять міцні кістки.

Практика. Щодня займайтеся не менше 30 хвилин фізичної активності. Вагові вправи, такі як регулярні, танцювальні та підняття тягарів, добре підкреслюють ваші кістки. Це сигналізує про те, щоб ваше тіло створювало більше кісткових клітин.

Не пийте занадто багато. Спирт може пригнічувати утворення нових клітин кістки.

7. Молочні продукти

Багато з нас забувають про молоко, коли вирощують божевільну соломку та полуничний порошок, але кістки не перестають розвиватися в підлітковому віці. Ми також додаємо кісткову масу у свої 20 років, але лише за умови споживання достатньої кількості поживних речовин.

Коли ми доходимо до менопаузи і починаємо втрачати естроген, наші кістки втрачають кальцій швидше, ніж будь-коли у нашому житті.

Тут ще раз кальцій і вітамін D можуть допомогти затримати втрату кісткової маси.

Молоко є хорошим джерелом вітаміну D, оскільки воно збагачене.

Сир, йогурт та морозиво, як правило, не є; містять мало вітаміну D.

Пити нежирне або 1% молоко; інші мають високий вміст насичених жирів та холестерину. Налийте гарну прохолодну склянку і насолоджуйтесь - з печивом або без нього.

Детальніше Потрібних і Потрібних для міцних кісток

Їжте фрукти та овочі. Ви повторювали це знову і знову, але це варто повторити. Більше споживання означає вищу мінеральну щільність кісток.

Дослідники не можуть сказати, чому, але фрукти та овочі завантажені поживними речовинами, які роблять міцні кістки.

Практика. Щодня займайтеся не менше 30 хвилин фізичної активності. Вагові вправи, такі як регулярні, танцювальні та підняття тягарів, добре підкреслюють ваші кістки.

Це сигналізує про те, щоб ваше тіло виробляло більше кісткових клітин.

Не пийте занадто багато. Спирт може пригнічувати утворення нових клітин кістки.

Не пийте колу. У звичайних любителів кола менше мінеральної щільності кісток, ніж у жінок, які рідко п’ють колу.

Не палити. Чим більше ви курите, тим більший ризик перелому.

Не хвилюйтеся про кофеїн - якщо у вас достатньо кальцію. Пишіть кофеїн, і через одну-три години ви втратите більше кальцію в сечі.

Випивання більше двох-трьох чашок кави на день асоціюється з втратою кісткової маси у жінок у постменопаузі, коли споживання кальцію в них недостатнє.

Зосередьтеся на 1200 міліграм (мг) кальцію на день - еквівалент чотирьох склянок молока або йогурту - якщо ви пережили менопаузу.

В іншому випадку він повинен становити 1000 мг.

Яка ваша добавка IQ?

Чи знаєте ви, що прийом препаратів кальцію може допомогти побудувати міцні кістки, коли ви їсте недостатньо молочних продуктів, але чи знаєте ви все про добавки? Ось ваш шанс перевірити свій IQ за допомогою цього.