Ми всі вже знаємо, що a вправи на поролоновому валику(форма самоміофасциального звільнення або самомасажу) вони пропонують великі перевагидля звільнення м’язів та зняття болю.

Однак пінопластовий циліндр має круглу, нестійку конструкцію це також корисний інструмент для побудови рівноваги та сили. "Виконання дошки на ролику або балансування ногами на ролику призводить до коливання стабільності рухів сили, що змушує більше м’язів брати участь у вправі, і ми можемо стабілізувати більше м’язів, що робить нас сильнішими". Каже тренер Нелін Майстер Хоселінн Бошен.

роликах

THE 15 найкращих силових вправ ми підготували для вас, що ви могли зробити за допомогою пінопластового валика. Прогрійте його злегка помасажуйте жорсткі м’язи а потім ви можете розпочати тренування, зосередившись на підтримуйте стабільну середню частину тіла і протягом усього турніру виконувати рухи. Ви готові до прокрутки?

З наступних вправ власний план тренувань ви можете сформувати. Досить, якщо дві вправи з кожного розділу ви обираєте (верхня частина тіла, нижня частина тіла і тулуб), і тоді вправа 7 стане планками, які замінять кардіотренування. Зробіть від 10 до 20 повторень від кожного руху. Повторіть весь комплекс вправ 3 або 4 рази.

Верхня частина тіла

1. Присідайте валиком над головою

Ви стоїте, виставивши ноги назовні, a ширина стегон трохи в більш широкому діапазоні. Витягніть руки над головою, поки a поролоновий валик Зачекай з відкритою долонею в горизонтальному положенні. Тримайте лікті на одній лінії з вухами або закривайте за ними, щоб на практиці можна було використовувати спину і плечі. Використовуйте стегна для глибоких присідань. Натисніть на кут, щоб повернутися у вихідне положення. Ноги залишаються на підлозі протягом усього вправи.

2. Ляжте, прокручуючи в бік

Почніть із модифікованої версії віджимання, яку ви "Жіночі віджимання" також називається (з колінами на матраці), покладіть ліву руку на поролоновий валик, а праву - на підлогу. Підходьте до землі повільно, поки ваша ліва рука котиться від зап’ястя до пальців на поролоновому валику. Після кількох повторень замініть руки.

Якщо ви хочете ускладнити практику, підніміть коліна до положення звичайного крісла.

3. Рулон столу

Сядьте, витягнувши ноги перед собою, а підкладіть поролоновий валик під щиколотку. Покладіть руки поруч із пальцями, спрямованими вперед. A kiзакочуйте випрямлені ноги вперед так що ви повністю розтягнетеся, а ваше обличчя буде звернене до стелі. Потім поверніться у вихідне положення, але тим часом не дозволяйте стегнам торкатися землі. Ви можете спростити вправу, відвернувши пальці від себе.

4. Планка

Наступна вправа, яка відмінно підходить для побудови балансу, але також для розминки, Планк Джек. Почніть у положенні дошки з витягнутими руками, прямо від плечей. Стрибайте по черзі на носок разом і далеко.

Якщо ви хочете ускладнити, стрибати швидше і ноги ваші будуть віддалені один від одного.

5. Політ

Встаньте на дві ноги і Зачекай поролоновий скутер за спиною, при цьому пальці спрямовані вгору. Перенесіть свою вагу на праву ногу, а ліву підніміть у летяче положення(або для тих, хто займається йогою, боєць III позиції). Витягніть плечі за спиною і підніміть поролоновий валик до стелі. Тримайте руки максимально прямо, щоб у вправі брали участь трицепси та дельта-м’язи.

Нижня частина тіла

6. Комбізом міст

Ляжте обличчям до стелі, руки долонею біля вас. У цьому випадку пінопластовий валик повинен знаходитися під ногами (практика піде краще, якщо ви носите взуття). Підніміть стегна і сідниці від матраца і злегка перекотити циліндр від кута до центру стопи. Використовуйте м’язи стегна, щоб запобігти ковзанню валика.

Якщо ви хочете ускладнити практику, поверніть долоні вгору.

7. Планка з підйомом ніг

Почніть з усіх кінцівок на землі, поки ваші руки знаходяться на поролоновому валику. Підніміть коліна в положення дошки і використовуйте тулуб. Підніміть праву ногу і зробіть це швидкий рух вправо, назад і вниз.

8. Присідання на одній нозі біля стіни

Дуже цікава практика, за допомогою якої ви покращуєте свій баланс, і в той же час ви повинні добре потіти, присідаючи біля одноногих стін. Стань біля стіни, покладіть поролоновий валик на верхню частину спини, витягніть одну ногу перед собою і робити присідання повільно щоб ваші коліна були під кутом 90 °. Витягніть руки перед собою. Чергуйте ноги і продовжуйте вправи. Будьте обережні, щоб не зісковзнути поролоновий валик до талії або нижче!

9. Міст з циліндром

Ляжте обличчям до стелі, складіть коліна, залиште ноги на підлозі руками догори біля тіла, долонями догори. THE покладіть поролоновий валик між ніг і перекладіть свою вагу на п’яти. Підніміть стегна від підлоги і міцно стисніть валик, ніби хочете його зламати.

10. Напластіть внутрішню поверхню стегон

Почніть на четвереньках Ви міцно тримаєте поролоновий валик внутрішніми стегнами. Тримайте руки витягнутими, покладіть вагу на кінчик пальців ніг, зігніть ноги в колінах і намагайтеся наблизитися якомога ближче до землі. Потім витягніть ноги і поверніться у вихідне положення.

Плем'я

11. Торкніться кута до підлоги

Лежати на поролоновий валик, глибокий бути вертикально нижче спини. Покладіть руки ззаду, пальці вниз. THE тримати ноги вгору, Нахилившись під кутом 90 °, торкніться землі спочатку одним кутом, а потім іншим.

Якщо ви хочете ускладнити практику, стукайте землею швидшими темпами.

12. Планка в положенні різання

Почніть із зап’ястя на поролоновому валику, ніби ви робите дошку із зігнутими руками, але з’єднавши пальці. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині стегон. Використовуйте плечі для переміщення ролика вперед-назад від зап’ястя до ліктя.

13. Бічна дошка з простягнутою рукою

Розташуйте себе як на бічній дошці, праворуч, a habhengert і помістіть його під схрещені ноги. Тримайте рівновагу на правій руці. Поки ви тягнете ноги разом на ролику, тримайте ліву руку під тілом під час руху, а назад - під час руху.підніміть руку до стелі.

14. Асоційована дошка

Помістіть ролик у вертикальному положенні на матрац, a ваші плечі та ноги повинні бути такими, ніби ви робите традиційну дошку з витягнутими руками. Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться вище зап’ястя, а ноги ширші за ширину стегон, щоб зберегти стійкість. Покладіть одну руку за іншу на валик, а потім поверніть обидві назад на землю. Тим часом нехай твій тулуб розтягнутий до кінця.

Якщо ви хочете спростити жест, підкладіть під валик рушник, щоб не рухатись.

15. Мертвий жук

Ляжте спиною на вертикально розміщений циліндр . Підніміть обидві ноги в колінах, зігнутих під кутом 90 °. Зігніть руки в ліктях біля тіла, щоб зап’ястя були приблизно на висоті вух. Витягніть ноги V-подібною формою і поверніть їх назад, коли ви тягнете їх назад до тіла.

Ми сподіваємось, що ці вправи допоможуть забарвити вашу гімнастику пінопластовим валиком. Які вправи ви використовуєте на поролоновому валику? Напишіть свої відповіді в коментарі, і якщо вам сподобалась наша стаття, підтримайте ваш обмін.