• до
  • b
  • c
  • d
  • і
  • F
  • g
  • h
  • i
  • j
  • k
  • л
  • м
  • n
  • або
  • стор
  • що
  • р
  • s
  • т
  • або
  • v
  • w
  • х
  • Y
  • z

Швидкісні вправи

швидкісні вправи Вони такі максимізувати вибухову реакцію організму (прискорення), особливо нижніх кінцівок, перед негайними і постійними зусиллями (швидкістю), такими як біг або рись.

Ідея полягає

Збільшення швидкості є загальним завданням серед спортсменів, особливо професійних бігунів, які прагнуть подолати все більшу дистанцію за коротший проміжок часу.

Ці зусилля вимагають як розвитку спритності та координації, так і м’язової сили ніг та черевного тренування. Однак верхній осі тіла також слід приділяти належну увагу, оскільки біг - це діяльність, яка включає велику кількість м’язових волокон, а також впливає на серцево-судинну систему (опір).

Це особливо актуально для бойових мистецтв, де швидкість поєднується із загальною спритністю та рівновагою.

З цієї причини перед тим, як переходити до швидкості, завжди рекомендується виконати повну процедуру розминки, яка налаштовує тіло, перш ніж вимагати максимальної продуктивності. Подібним чином перед тим, як самостійно виконувати вправи, описані нижче, слід проконсультуватися зі спеціалізованим керівництвом або тренером, щоб уникнути травм.

Приклади швидкісних вправ

Прискорюйте і підтримуйте . Найпоширеніша вправа у розвитку швидкості - це бігати повільно близько десяти хвилин (розминка), а потім раптово збільшити швидкість на десять кроків, підтримати нову швидкість зусиль ще на 10-20 кроків і, нарешті, сповільнитись до мінімального темпу і гуляй. протягом однієї хвилини (відпочинок). Цю процедуру слід повторювати два-три рази, з збільшенням на один-два кроки щотижня, якщо ми почуваємось комфортно з досягнутим максимальним ритмом.

Біг по сходах . Типова сцена з інтенсивних тренувань, яку часто можна побачити у фільмах, передбачає всі зусилля, щоб піднятися сходами на повній швидкості. Таким чином, сама вага використовується як опір для посилення стійкої реакції ніг, які потім набагато краще реагуватимуть на площині. Це може бути доповнене швидким спуском для тренування спритності, але під час спуску потрібно бути особливо обережним з колінами.

Стрибати через мотузку . Значна частина того, що вам потрібно швидко бігати, пов’язана зі стійкістю та силою кожної ноги окремо. Стрибки через скакалку дозволять нам тренувати їх разом та індивідуально, альтернативно, одночасно покращуючи серцево-дихальний апарат. Приблизно десять-п’ятнадцять хвилин мотузки - хороший початковий захід, який можна збільшити за тривалістю та швидкістю, оскільки ми почуваємось комфортніше із зусиллями.

Повторення в одному місці . Якщо ми націлені не на перегони, а на бойові мистецтва, швидкість можна збільшити за допомогою наборів повторень (ударів ногами або ударами). Для цього буде достатньо виміряти кількість рухів, які ми здатні зробити за певний період (наприклад, 1 хвилину), не рухаючись з місця на місце, і здійснити це, змусивши нас збільшити ще на 2 рухи за хвилину. Це збільшить кількість повторень, які ми можемо зробити, а разом із цим і нашу швидкість реакції в бою.

ABS . Ключова вправа для швидкості та спритності, а також витривалості в перегонах. Існує безліч методів їх правильного вправляння, завжди звертаючи увагу на догляд за куприком, який вимагає з’єднання ніг під кутом 90 °. Мінімальна рекомендована кількість для початку - 60 присідань у трьох серіях по 20, але це можна адаптувати до можливостей кожної людини; головне - збільшувати кількість серій щотижня.

Грати в переслідувач . Натхнена багатогранною дитячою грою (“la ere”, “la stacha” тощо), ця вправа вимагатиме партнера, з яким вони будуть чергуватися в ролях переслідуваних та переслідувачів. Кожна роль повинна мати тривалість від 3 до 5 хвилин, в якій переслідувач повинен намагатися зловити переслідуваного або залишатися якомога ближче, і він повинен намагатися його втратити. Після цього вони відпочинуть хвилину, а ролі поміняються місцями тощо.

Присідання . Ця вправа однаково корисна для сили (бігу чи удару) і швидкості в ногах. Він складається з того, щоб тримати спину прямо і витягнути руки, присідати і вставати якомога більше разів за певний проміжок часу. Початкове вимірювання визначатиметься втомою (необов’язково досягати крайньої точки судороги), але серію слід додавати до такої міри, щоб ми почувались комфортно під час зусиль. Ідея полягає в тому, щоб виконати якомога більше сетів до перерви (і не стільки присідань за сет).

Аванс . Ця гра підпорядковується динаміці, подібній до переслідувача: партнер (переслідувач) допоможе нам тренуватися, бігаючи поруч з нами, але замість того, щоб зловити нас, він наздожене нас, і ми повинні потім наздогнати його і повернутися на його бік. Одного разу навіть ми збережемо максимальну швидкість і продовжимо обганяти її тощо. Повернувшись у вихідне положення, вам слід відпочити хвилину ходьби і повторити біг стільки разів, скільки потрібно.

Естафета . Для цієї вправи нам знадобиться кілька партнерів. Ідея полягає в тому, щоб запускати один файл, зберігаючи швидкість, за винятком останнього в ряду, який повинен працювати з максимальною потужністю, поки вони не досягнуть першого місця. Опинившись там, всі протримаються протягом 20 секунд, і той, хто зараз останній у черзі, продовжить обгін і так далі, поки всі не стануть на чолі лінії. Потім ви відпочиваєте хвилину, гуляючи, і вправа повторюється.

Зигзагоподібна гонка . Типова вправа на спритність, яка передбачає біг між конусами або іншими перешкодами, чергуючи ту сторону, на якій ми їх долаємо (зиг-заг). Ми повинні виміряти час, за який ми їдемо по трасі, і спробувати зменшити кількість секунд у кожній гонці, не втрачаючи рівноваги та не збиваючи жодної з перешкод. Якщо ми це зробимо, нам доведеться починати спочатку.

Стрибки жаби . За допомогою цієї вправи ми можемо набирати сили та швидкості однаково. Він складається з того, що ми знаходимось на місці (нікого не можна вдарити або щось близько, щоб вдарити нас) і послідовно стрибаємо, підносячи коліна до грудей. Протягом хвилини або тридцяти секунд (залежно від втоми) ми повинні виміряти, скільки стрибків ми робимо, і спробувати через пару хвилин відпочинку збільшити кількість зареєстрованих на один або два стрибки на тиждень.

Біг підтюпцем. Так просто. Витримана рись, чергувана з короткими пробіжками, забезпечить нам більший опір і привчить ноги до постійних вправ. Витримка півгодини - це хороший захід для вже ініційованих спортсменів, який за необхідності можна збільшити.

Біжи пагорб . Для цієї вправи нам знадобиться невеликий пагорб, який забезпечує нам опір, оскільки ми будемо тренуватися, піднімаючись на нього з максимальною швидкістю та визначаючи час, скільки часу це потрібно робити. Ідея полягає в тому, щоб робити це щотижня за меншу кількість секунд, щоб згодом плоско тіло працювало краще, тренуючись в середовищі опору.

Біг в піску . Ця вправа ідеально підходить для пляжу, і в ідеалі робиться босоніж (давайте обережно спочатку з предметами, які можуть опинитися на піску). Вправа складається зі спринту від 0 до 60 за короткий пробіг, потім відпочинку тридцять секунд і відновлення бігу. Коли ми звільнимося від опору піску, наша швидкість помітно зросте.

Гонка з вагами . Якщо спорядження є в наявності, тягар можна прив’язати до пояса мотузкою і змусити його бігати на повній швидкості, перетягуючи його, протягом короткого періоду (1 хвилина). Вага збільшить нашу силу ще більше, і тоді, позбувшись цього, ми будемо швидшими, ніж зазвичай.