Основою більшості програм щодо сили, кондиціонування та гіпертрофії повинні бути основні вправи на багато суглобів. Отож у цій статті ми хочемо показати вам п’ять найцікавіших для швидкого та повного навчання.

швидкого

Болгарський присідання

У випаді випадкового або розщепленого стану з піднятою задньою ногою ми будемо вдихати, виконуючи ексцентричну фазу, і опустимось вниз, згинаючи коліно, стегно та голеностоп.

Як тільки ми досягли значної глибини (не торкаючись заднього коліна землею), ми знову почнемо підніматися у вихідне положення.

У цьому русі дуже часто нахиляється спина вперед. Немає проблем в нахилі вперед, доки ми не вигинаємося і поки не округляємо хребет. Більш похила позиція збільшить роботу розгиначів коліна, а більш вертикальна - перенесе роботу на сідничні м’язи.

Румунська тяга

Румунська тяга починається зверху, тримаючи планку на ширині плечей або трохи вище, а ноги на ширині стегон і пальці ногами вперед.

Голова повинна бути розслаблена, грудна клітка вгору і на початку руху коліна при 15º-20º згинання.

Початок руху відштовхування стегон назад коли планка рухається вниз по наших стегнах приблизно до трохи колінних чашечок приблизно. Під час руху ми пам’ятаємо зберігати вирівнювання нашого хребта підтримання лордозу та природного кіфозу в поперековому та шийному відділах хребта відповідно.

На цьому етапі ми помітимо тягнеться в наших підколінних сухожилках і ми почнемо витягувати стегна, коли штанга піднімається в контакті з нашими стегнами.

Жим лежачи

Щоб правильно виконати жим лежачи, розташуйтеся на лаві, поглядом трохи нижче штанги, щоб підняти її зі стійки.

Візьміть контрольований спуск і відпочиньте бруском приблизно внизу грудини. Повільність у цій фазі буде залежати від спортсмена, тому спробуйте ритм, який найбільше відповідає вашому стилю.

Після зупинки починайте штовхати планку якомога сильніше, затримуючи дихання, щоб не втратити напругу та стійкість. Напрямок, яким ви повинні штовхнути планку вгору і назад. Коли штанга злітає з грудей, злегка розкрийте лікті, щоб полегшити цю траєкторію.

Пам’ятайте, що ми хочемо підняти якомога більше ваги, тому не забувайте, що жим лежачи виконується не лише грудними відділами, а також трицепсами та дельтами. Думаючи про це, ви можете створити кращу синергію між цими м’язами.

Прес-прес

Для правильного виконання натискання на поштовх ми повинні тримати планку на ключицях так само, як і під час присідання в передній частині. Лікті спрямовані спереду, а наші зап’ястя трохи поза плечима, тобто, на відстані, більшій за відстань між плечем і плечем (біакроміальна ширина). Ноги розташовані на відстані, подібній до стегон.

Ми починаємо рух, злегка зігнувши коліна, що призведе до того, що наші плечі і, отже, планка трохи опуститься. Прямо зараз ми не можемо допустити, щоб наші лікті опускалися вниз і вказували на землю, інакше ми не зможемо тримати планку. Після згинання коліна ми вибухово витягнемо коліно разом із стегнами, поки наші лікті продовжуватимуть вказувати вперед.

Продовжуємо рух і узгоджуємо кінець нашого поштовху з нижньою частиною тіла з початком верхнього преса. Один повинен злагоджено керувати іншим.

Ряд зі штангою

Хоча в спортивних залах його не часто бачити, ряд штанги робиться тулубом, паралельним або майже паралельним землі, тобто під 90 градусами. В ідеалі ми повинні використовувати олімпійські диски, щоб штанга піднімалася на ідеальну висоту від землі. Якщо у нас немає олімпійських дисків, необхідно підняти планку, використовуючи сходинки або інші види матеріалу, або навіть дати їй лежати на стійці.

Потрапивши тулуб приблизно на 90 градусів, ми вдихаємо і наближаємо планку до себе ведучи лікті за наше тіло і втягування лопаток. Лікті - це те, що спрямовує передпліччя, зап’ястя та штангу. Точка, де брусок повинен контактувати з нашим тілом, знаходиться між нижньою частиною грудини і нашим пупком.