Як закріпити в’ялі руки, зберігаючи їх стрункістю? Корисні вправи робити самостійно, вдома і безпечно.
Якщо це правда, що обличчя - це наш інтерфейс зі світом, руки - це лакмусовий папір нашої фізичної форми. Якщо ми додаємо кілька кілограмів до ваги, внутрішні руки відразу виявляють це, набираючи вагу. А якщо ми худнемо занадто швидко, це ще гірше: ми ризикуємо, щоб наші руки стали завісою. Результат? Ми повинні тримати руки близько до стегон і рухати лише передпліччя, і якщо ми носимо короткі рукави, ситуація стає нестерпною. Потрібно терміново рішення.
Почнемо з годування.
Для підтвердження озброєнь без збільшення маси немає єдиного рішення, крім поєднання передових практик. Перше, що потрібно зробити, це подбати про свій раціон, починаючи зі звичних формул: зменшити вуглеводи, віддати перевагу макаронам з цільної пшениці, виключити солодощі, їсти фрукти та овочі і особливо пити багато води, щоб також значно зменшити затримку води.
Фізичні вправи - оптимальне рішення, давайте просто будьмо обережні, щоб не переборщити.
Без сумніву, фізична активність є важливою, але це може бути двосічним мечем, особливо якщо ми схильні перебільшувати. Вправи, які змушують нас зменшити масу тіла, також мають тенденцію до збільшення маси наших рук. Очевидно, що зустріч з біцепсом і трицепсом культуриста - це не рішення, яке ми шукаємо.
Ідеальними вправами, які дозволяють мати гармонійні руки, тобто з оптимальним співвідношенням довжини та маси, є не вправи в тренажерному залі, а ті, які можна робити вдома, в сусідньому парку або, щонайбільше, в басейн. І вони не передбачають використання машин, гантелей або гирі, вони вільного тіла, тобто вони використовують вагу тіла, опір води і лише у виняткових випадках невелику вагу, як напівповна пляшка води. Єдиний інгредієнт, який не можна опустити? Постійність.
Щоб уникнути ефекту завіси, необхідно одночасно витончити і зміцнити руки.
Тренування слід проводити тричі на тиждень (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю), щоб дати м’язам час відпочити. (Інші дні ви можете тренувати інші частини тіла.) І не забудьте зробити по три повторення кожної вправи і дотримуватися паузи між кожним підходом.
Перш ніж починати вправи для рук, якщо ви не звикли до фізичних навантажень (оскільки ви, швидше за все, читаєте ці поради), розігрійте м’язи та зробіть розтяжку. Це дозволить запобігти травмам. Останнє, що вам потрібно, це період примусової нерухомості.
Розширення трицепса в сидячому положенні.
Це вправа, яку ви можете сміливо робити вдома. Все, що вам потрібно - це повна пляшка води, бажано два літри.
- Вставте в зручне положення стоячи, сидячи або стоячи на колінах. Тримайте дволітрову пляшку води двома руками. Витягніть руки повністю і підніміть пляшку над головою.
- Опустіть пляшку за голову, зігнувши лікті. Вдихайте повільно. Тримайте лікті нерухомими. Зупиніться, коли пляшка торкнеться вашої шиї.
- Зробіть паузу на секунду, потім витягніть руки на видиху, поки не повернетеся у вихідне положення.
Чергуйте локони.
Ця вправа вимагає використання двох малих гирь, наприклад, двох пінт-пляшок води, які слід тримати в кожній руці. Залежно від того, як ви тримаєте пляшки, він вимагатиме іншого м’яза руки. Якщо ви використовуєте молоткову ручку, вона вимагатиме передпліччя. Якщо хват лежачи (лежачи на зап’ястях, повернутих на 90 °), це буде тренувати біцепс більше. Ви можете зробити два окремі підходи по 3 повторення, щоб гармонійно тренувати руки.
- Почніть вправу, витягнувши руки вздовж стегон, пряму спину і злегка зігнувши ноги.
- Зігніть передпліччя, намагаючись тримати лікоть нерухомим. Видихніть під час скорочення м’язів.
- На вдиху повертайтеся у вихідне положення повільно і повторіть вправу іншою рукою.
Бічні підвищення.
Як відомо всім, бокові піднімання вимагають не спеціально м’язів рук, а плечей, зокрема дельтоподібного та трапецієподібного м’язів. Однак ми включили їх у цей аркуш, щоб створити гармонійні стосунки між руками та рештою тіла.
- Почніть вправу, розташувавшись з розведеними ногами, а руки вздовж стегон.
- Підніміть їх, відкриваючи їх збоку, поки не досягнете і не зупинитеся на висоті плечей, тим часом закінчуючи.
- Тепер спускайтеся повільно, зводячи руки вздовж стегон, роблячи вдих.
Опускання лавки.
Це вправа, яке спрацьовує на трицепс, особливо якщо ви тримаєте лікті біля тіла. Можна використовувати домашній стілець. Але чому б не скористатися гарним днем і зробити цю вправу на лавці в парку ...?
- Почніть вправу, спираючись руками на край лави. Руки тримайте наполовину зігнутими, а лікті якомога ближче до стегон. Ноги повинні бути витягнуті або просто зігнуті перед собою. Просто поставте підбори на підлогу.
- Тепер повільно опустіться, щоб утворити кут 90 градусів між тулубом і ліктями. Під час скорочення м’язів вдихайте.
- Натискаючи на трицепс, повільно поверніться у вихідне положення і видихніть.
Бігти.
Біг підтюпцем - це корисна пробіжка для рук для схуднення. Біг не тільки спалить багато калорій, але і кругові рухи, які ви робите руками під час бігу, змусять вас гармонійно програвати. Ви можете бігати в дні, коли ви відпочиваєте від інших вправ, наприклад, у вівторок, четвер і суботу.
- Почніть з п’ятихвилинної ходьби і обертайте руками вперед-назад, щоб підготуватися до руху.
- Почніть свою гоночну сесію. Оскільки ваша мета - схуднути, ви повинні знати, що організм починає спалювати жир після перших тридцяти хвилин бігу. Тому намагайтеся бігати принаймні 40 хвилин і добре зосередьтесь на останніх десяти хвилинах.
- Завершіть сеанс, розтягнувшись принаймні на десять хвилин. Пам’ятайте, що розтяжка полягає не лише в розтягуванні та захисті м’язів, але і в тому, щоб зробити шкіру більш пружною.
Плавати.
Плавання - це також заняття, яке дозволяє схуднути і зміцнити руки. Що стосується схуднення, то в перші тижні ви не побачите чудових результатів, оскільки спалений жир просто компенсується тонусом м’язів. Але це вже буде хорошим результатом. Щоб розумно почати худнути, необхідно використовувати техніку інтервальних тренувань, яка чергує фази високої інтенсивності (при частоті пульсу від 60 до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень) та фази відновлення низької інтенсивності.
- Фрістайл є найбільш рухливим і з найменшими витратами енергії і включає практично всі м’язи плечей і рук.
- Спина, яка є нічим іншим, як перевернутим вільним стилем, також вимагає цих м’язів.
- З іншого боку, брас менш вимогливий до м’язів рук, і тому його можна використовувати для відпочинку або для введення фази відновлення.