Ваги тіла достатньо, щоб підтримувати хороший фізичний стан, коли тренування подібні до того, як нас вчать ці експерти

Перший розділ довідника для експерта з вибачення: "Я не маю вправа тому що я не маю часу відвідувати тренажерний зал ". Розділ другий:„ Якби у мене цього не було, я б не міг цього зробити, бо це вбивця ". Треба глава не потрібна, щоб відмовитися від вправ Правда полягає в тому, що існують заклади, які не включають навчання у свої тарифи, а деякі бюджетні центри коштують менше 30 євро на місяць. Також не потрібно носити відповідні лайкри та браслети, щоб прийти у форму. Однак, скажімо так, до тренажерного залу далеко, що ти пізно залишаєш роботу і що іпотека не залишає тобі простору для маневру. У такому випадку ти повинен знати, що, при правильних вправах, ти можеш отримати форму вдома без будь-якого обладнання, з лише вага власної ваги.

вдома

Між 30 і 60 хвилин на день, 3 або 4 рази на тиждень, достатньо зусиль, щоб навести форму. Радник Генеральної ради професійних асоціацій з фізичної активності та спорту Хосе Мігель дель Кастільо пропонує послідовність тренувань у трьох вправах по три серії, з відновленням часу від 60 до 90 секунд. Ідея полягає в поступовому збільшенні повторень протягом перших трьох тижнів, з 8 до 10, а потім до 12. Після першого місяця є дві можливості: збільшити складність руху або додати 2,5 кілограма зовнішньої ваги (один кілограм для жінок, молодь та погано навчені люди). Але це вже передбачає проходження коробки, деякі будуть скаржитися. Ні, Дель Кастілло пояснює, що є можливість вдатися до класичних гантелей, гирей (навіть робити присідання), обважнюваної жилетки, мішка з піском або медицини, але ви також можете підтягнути винахідливість. "Для економії грошей ми б використовували міцні рюкзаки, завантажені тетрабриками або пляшками з молоком, або водою, навіть пакетами рису, 5 - 8-літровими глечиками води". Ось три вправи, які цей експерт пропонує для повного навчання на аматорському або середньому рівні:

Перевернутий горизонтальний ряд під таблицею

Це вправа із середнім рівнем попиту, з горизонтальною тягою верхньої частини тіла, яка поєднує в собі рух розгинання плеча з одним згинанням ліктя. Це доступна версія підтягувань, оскільки вся вага тіла не тягнеться, що розвантажується до 60% опорою ніг на землю. Для виконання цієї вправи починайте з резервного положення, розміщеного, наприклад, під стійким і жорстким столом. Ми беремося за його край руками, шириною трохи ширшою, ніж відповідна плечам (яку також можна обробляти, не відвідуючи тренажерний зал), поки ми вішаємо під столом (ноги спираються на підлогу). Завданням буде підняти наш багажник, поки не торкнемося столу грудьми. Важливо те, що тіло тримають у нейтральному прямому положенні (у вигляді дошки), уникаючи, наприклад, згинання його в стегнах.

Дель Кастільо рекомендує уникати розмахування, удару ногою та скручування та зупиніться на мить у верхній частині руху, щоб зосередити зусилля в лопатковій мускулатурі, яка включає верхню частину тулуба. Тоді настав час спуститися, зберігаючи положення дошки, опустити все тіло у вихідне положення з контролем, уникаючи падіння і не забуваючи підтягувати сідниці та прес, які також можна спробувати підсилити диханням.

Серед його переваг він виділяється тим, що зменшує схильність до кіфоз (сутула постава) спричинене браком сили м’язів спини, що втрачається, проводячи багато годин, сидячи в офісі перед комп’ютером. Крім того, він запобігає пошкодженню плечей, збільшує тягнучу силу м’язів верхньої частини тіла і є дуже практичною підготовкою до тестів фізичної підготовленості, пов’язаних з фізичним вихованням, військовими академіями, навчанням корпусу безпеки та рятувальних служб, як пожежники.

Освоївши цю версію вправи, Дель Кастілло пропонує інші більш складні для збільшення складності та вимоги: перевернутий ряд із зігнутими колінами, перевернутий ряд з витягнутими колінами, перевернутий горизонтальний ряд з піднятими ногами (коліна витягнуті і ступні підняті), і один перевернутий (односторонній).

Опускання рук на 90 градусів

Наступним варіантом, запропонованим Хосе Мігелем дель Кастільо, є тип вправи середньої складності, який полягає у стоянні в похилому положенні дошки (як ніби для віджимання), з ступні та кисті рук стоять рівно на підлозі, тримаючи сідниці та прес жорсткими. Руки слід розташувати на відстані приблизно в 1,5 рази ширині плечей і поглядом, спрямованим до землі (не вперед), а шия повинна бути в нейтральному положенні. Потім рух вниз починається з контролю та плавності руху. Під час згинання та розгинання ліктів лікті будуть спрямовані назад під кутом приблизно 45 градусів, близько до тулуба. Плечі повинні опускатися лише трохи нижче лінії ліктя. Найвищою частиною в усі часи буде спинна область, а не стегна, а область попереку завжди повинна бути нейтральною (без надмірного вигинання). Щоб закінчити, вам потрібно пройти зворотний шлях, до вихідного положення.

Тут в гру вступають м’язи тулуба (велика грудна клітка), плечей (передній дельтоподібний) та плечовий пояс, а також м’язи руки та передпліччя (triceps brachii) та тулуба, забезпечуючи збільшення відштовхування сила у верхній частині тіла. Те саме, що і попередня вправа, Він використовується в тестах фізичної підготовленості військових академій та сил безпеки. За словами Хосе Мігеля дель Кастільо, існує незліченна кількість варіантів підвищення інтенсивності, таких як, наприклад, похилі днища із зігнутими колінами та руками, піднятими на драбині або стільці; плоскі днища із зігнутими або витягнутими колінами; плоскі днища з піднятою ніжкою; плоскі днища, зважені завантаженим рюкзаком; Одноручні провали (односторонні) або плиометричні занурення (з вибуховим відскоком) з проміжними плесканнями. "Можливості майже нескінченні, а інтенсивність може бути дуже високою, підходить лише для спортсменів, які дуже мускулисті", - говорить він.

Болгарський присідання

Основна перевага та причина, по якій він включений до цієї класифікації, полягає в тому, що він не вимагає додаткового матеріального або вагового навантаження, як у класичному присіданні, який, якщо "ви не накладаєте на нього ваги, для більшості людей це не представляє виклик, якщо ви не в поганій формі ", - пояснює Дель Кастільо. Крім того, цей рух перевіряє не тільки силу ніг, але і рівновагу. Можна використовувати лавку або, якщо її не вдасться, невеликий табурет як поверхня, на якій можна спирати супинатор задньої ноги, хоча ви не повинні змушуватись цим, бо це лише для підтримки рівноваги. Перше, що потрібно зробити, це вирівняти ноги з плечима, ніби вони перебувають на рейках, з відстанню приблизно 1,05 метра. Руки кладуть на стегна (у баночці) або руки витягують на рівні плечей. Після того, як положення забезпечене, настав час спуститися на землю із зігнутим назад коліном; задня стопа - точка опори і рівноваги.

Принциповим аспектом є те, що вага повинна спиратися на п'яту ведучої стопи. Важливо тримати тулуб у вертикальному положенні, витягнувши грудну клітку вперед і маючи будьте обережні, щоб надмірно не вигинати поперек. Вигляд повинен бути зафіксований спереду. Дель Кастільо згадує, що "це ключ до хребетного стовпа, ніколи не дивіться вниз на землю". Залежно від відстані між стопами, більший акцент буде зроблено на м’язах стегна (сідничні м’язи та підколінні сухожилля), з широким отвором, або на м’язах колін (квадрицепси), з більш вузьким отвором. Також беруть участь аддуктори та викрадачі, а також глибокі та стабілізуючі м’язи спини (erector spinae та multifidus) та тулуба.

Вправа покращує рівновагу і рекомендується в спортивні заходи вимагає високого рівня сили нижнього тіла для виконання задач бігу та стрибків. Крім того, це допомагає запобігти травмам через дисбаланс та асиметрію, і це функціональні вправи, придатні для людей з болями в попереку, оскільки вони уникають навантаження на хребет, як це відбувається в звичайному присіданні.

Вищий рівень складності: лопатка

Хуанхо Родрігес, особистий тренер таких знаменитостей, як Мар Саура, Пола Ечеваррія та Бланка Суарес, та Алехандро Марсе, особистий тренер з Барселони, розширюють список, додаючи реп’ях. Як вихідну точку в цій вправі ми будемо стояти, розставивши ноги на ширині стегон або трохи ширше. На першому кроці робиться присідання, ніби ми збираємося сісти на стілець, завжди поважаючи природні вигини спини. З цього найнижчого положення ми підемо впиратися руками в землю перед собою і знімати ноги, поки вони не опиняться позаду нашого тіла стрибком, ставлячи себе в положенні дошки. Далі (фаза віджимання) ми згинаємо лікті таким чином, щоб верхня частина тіла сягала близько до землі; тоді ми продовжуємо їх у вихідне положення. Це гнучкість. Нарешті, ми знову виводимо ноги вперед, на висоті стегон, і піднімаємо руки від землі, повертаючись у положення присідання. Варіантів незліченна, і дуже часто закінчуватися стрибком і плесканням, що позначає останній рух. "Ця частина підвищує частоту серцевих скорочень і додає серцево-судинний компонент", - зазначає Марсет.

Забагато для вас? Не хвилюйтеся, Родрігес пропонує варіанти, щоб адаптувати реппе до рівня фізичного стану кожної людини. Новачки можуть усунути фазу віджимання та стрибок у позицію дошки (фаза 2), замінивши його, поклавши ноги без удару. Експерти мають можливість додати стрибок у фінальній фазі присідання (середній попит) і зняти опору для рук у віджиманні шльопанням (високий рівень попиту).

Це послідовність коротких вправ високої інтенсивності, які працюють майже на всіх м’язах тіла, особливо на квадрицепси, сідниці, еректори хребта (які проходять по всій спині), грудні відділи, трицепси, плечі та серцевина. Він не є найбільш рекомендованим для початківців через його високий попит (він вимагає адекватного серцево-легеневого, силового та координаційного рівня). Спочатку Родрігес пропонує зробити це з двох до три рази на тиждень по три підходи по п’ять повторень, і поступово збільшувати пропорцію, тоді як Алехандро Марсе планує зробити це з часом. "Почнемо з того, що, не натискаючи на повний газ, щоб уникнути травм, максимальна кількість разів, коли ти здатний за 30 секунд (зазвичай близько чотирьох), а потім розширюєшся до однієї хвилини, коли буде набрано днище". Як цікавість, на деяких трасах із перешкодами кожне покарання передбачає виконання 30 відбитків, в яких в середньому потрібно півтори хвилини, якщо ви дуже в тонусі, і вдвічі довше, якщо ні.

Нарешті, Хуанхо Родрігес робить серію конкретні міркування для кожної фази репліка, які допомагають підвищити продуктивність та запобігти проблемам. Під час присідання він пропонує розташувати коліна в напрямку м’яча стопи, щоб уникнути подальших травм і зосередити увагу на м’язовій активації кожної задіяної групи, щоб захистити наші внутрішні структури і працювати належним чином (зв’язок між розумом і м’язами). На фазі віджимання майте намір штовхати землю, зосереджуючись лише на розгинанні ліктів, не порушуючи положення плечей. У фазі дошки рекомендується сильно активувати серцевину, щоб зберегти анатомічне положення, але в такому положенні, і уникати компенсації поперекової частини, що може спричинити болюче защемлення.

Бонусний трек: "виробник людей"

На той час, коли ви помітили наслідки цих чотирьох вправ, ви, мабуть, передумали і готові пропустити правило "відсутність обладнання". Це буде варте того, якщо ви включите людину, вправу, яка, за словами Алехандро Марсета, Він є найбільш повним, і вам потрібно мати лише пару гантелей.

Рух починається в положенні дошки, робиться віджимання, потім, утримуючи одну руку підтриманою, ми рухаємо іншу, згинаючи лікоть назад, підводячи гантель до грудей, а потім повторюємо процедуру з іншою кінцівкою. Стрибком ми виводимо ноги вперед, щоб поставити ноги на землю, близько до гантелей. Звідти ми переходимо в положення присідання, щоб нарешті підвести гантелі до плечей і звідти підняти руки над головою. "Якщо ви хочете зробити це більш повним, ви робите згинання ліктя, пропускаючи гантелі за голову і виконуєте розгинання трицепса", - говорить Марсет, який радить опрацьовувати час, максимальна кількість повторень за хвилину або дві хвилини, щоб отримати більше учасника навчання.

Виробник тестує майже всі групи м’язів: прес, грудну клітку, спину, квадрицепс, біцепс, трицепс, плечі. За словами Марсета, за п’ять хвилин було б достатньо гарної підготовки, чергуючи цю вправу зі стрибком або стрибками, що є рухом лобового скла, відкриваючи і закриваючи руки та руки одночасно. "Так ви працюєте з усіма групами м’язів та кардіотренуванням. Вдаруючись стрибком, ви піднімаєте пульсації і згораєте більше ", запевняє він.