Не дотримуйтесь дієти
Замість того, щоб їсти менше цього, їжте більше - більш поживної їжі, яка відповідає вашим добовим потребам калорій. Це важливо, оскільки зменшуючи споживання поживних речовин, ваше тіло мститься вашому метаболізму. Ваша організація починає думати: "Привіт, я голодна тут!" У відповідь ваш метаболізм сповільнюється, щоб зберегти накопичені енергії. Гірше те, що якщо ви споживаєте їжу на стабільно низькому рівні, ваше тіло почне перетравлювати м’язову тканину, надаючи більшу користь вісцеральним жирам. Ваш метаболізм сповільнюється далі, і жир накопичується все більше і більше.
Лягайте спати раніше
Чи знали ви, що сон, правильна кількість відпочинку є необхідною умовою для ефективного схуднення? Якщо ви недостатньо відпочинете, ваше тіло не зможе нормально регенерувати, тому ваші зусилля можуть не виглядати. Спіть 8-9 годин на добу!
Їжте більше білка
Ваше тіло потребує білка для підтримки м’язів. У дослідженні 2006 року дослідники виявили, що рекомендована добова норма споживання білка (0,7 г на кілограм маси тіла) була розрахована на основі застарілих даних і була значно занижена. В даний час дослідники рекомендують споживання білка від 1,6 до 2 грамів на кілограм ваги. Збагачуйте кожен прийом їжі 10 дека нежирного м’яса, 2 столовими ложками волоських горіхів або невеликою склянкою нежирного йогурту. Крім того, дослідження показали, що білок також прискорює процес спалювання жиру після їжі до 35%.
Організуйте у своєму раціоні овочі та фрукти
Важливо завжди намагатися вибирати сезонні овочі та фрукти. Не шукайте апельсини влітку, а малину взимку. Все встигає - не випадково! Виходьте на місцевий ринок у вихідні дні та вибирайте з різнокольорової та різноманітної пропозиції. Завжди майте вдома салати, перець та помідори. Крім того, яблука, чорницю та лимони також добре ховати у hпїпtпїЅd, оскільки всі вони приховують важливі вітаміни та мінерали.
Вставай і йди
Сидіння або стояння під час роботи чи навчання сильно впливає на ваше здоров’я та лінію талії. В одному з досліджень дослідники виявили, що якщо час, проведений в неактивному режимі, перевищує 4 години, активність ферменту, відповідального за метаболізм жиру та холестерину, сповільнюється. Щоб фермент працював і збільшував спалювання жиру, час від часу переривайте роботу або навчання, встаючи - наприклад, під час розмови з кимось по телефону.
Пийте холодну воду
Німецькі дослідники виявили, що якщо ми випиваємо 6 склянок холодної води (приблизно 1,5 літра) на день, ми позбавляємося до 50 калорій більше - це вже півкілограма за рік. Збільшення спалювання калорій може бути пов’язане з необхідністю організму використовувати енергію для нагрівання води. Хоча випити склянку води поки не варто багато, якщо це стане для нас звичкою, ми насправді позбудемося зайвих калорій без особливих зусиль. І, звичайно, ми забезпечуємо належне заповнення рідини одночасно.
Їжте щіпку
Було показано, що сполука під назвою капсаїцин, яка відповідає за різкість пекучого перцю перець чилі, може значно покращити метаболізм. Вживання столової ложки подрібненого червоного або зеленого перцю чилі стимулює травлення та симпатичну нервову систему (відповідальну за підвищену пильність та пробудження), а термогенез (виробництво тепла) спалює калорії та зменшує апетит. Тож запакуйте перець чилі і готуйте з ним їжу. Як і до всього, поводьтеся з цим бережливо, оскільки це не панацея.
Важливість сніданку
Сніданок розпочинає ваш метаболізм і підтримує високий рівень енергії протягом дня. Не випадково ті, хто пропускає сніданок, у 4 з половиною рази частіше подають заяву на ожиріння. Чим більше сніданку для серця, тим краще. Дослідження волонтерів показало, що ті, хто отримує від сніданку від 22 до 55 відсотків щоденного споживання калорій, втрачають в середньому лише 80 десятиліть за 4 роки. З іншого боку, ті, хто нічого не їдять або отримують до 11% щоденного споживання калорій від сніданку, набирають майже півтора фунта.
Пийте каву або зелений чай
Кофеїн стимулює центральну нервову систему, тому ранкова кава підвищує ваше травлення на 5-8% - 98-174 калорії на день, якщо ви добре вибираєте і не вживаєте солодку, сироповану, молочну версію. А згідно з японським дослідженням, чашка зеленого чаю пришвидшує ваш метаболізм на 12%. Дослідники вважають, що антиоксидант під назвою катехін у чаї має таку стимулюючу дію.
З волокнистою їжею проти жиру
Продукти, що містять клітковину, збільшують ефективність спалювання жиру майже на 30%. Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають їжу з високим вмістом клітковини, приймають найменше надлишку. Орієнтуйтеся на 25 грамів на день - будь то овочі або фрукти!
Їжте продукти, багаті залізом
Залізо необхідне для того, щоб кисень потрапляв до м’язів, що спалюють жир. Якщо ви не поповните запаси, існує ризик ослаблення та порушення обміну речовин. Мідії, нежирне м’ясо, квасоля, крупи та шпинат - ідеальні джерела заліза. Однак може існувати ймовірність передозування під час прийому заліза, тому намагайтеся поповнити свої потреби переважно із природних джерел, і якщо ви приймаєте дієтичну добавку, попередньо запитайте у фахівця про правильний спосіб дозування.
Вживайте багато вітаміну D у свій організм
Вітамін D життєво важливий для збереження метаболічної функції. На жаль, за підрахунками дослідників, лише 20 відсотків тих, хто дотримується дієти, вживають достатньо вітаміну D у свій організм. Джерела вітаміну D: лосось, тунець, збагачене вітамінами молоко, крупи, яйця.
Пити молоко
Є деякі докази того, що дефіцит кальцію уповільнює процес обміну речовин. Дослідження показують, що багаті кальцієм молочні продукти, такі як знежирене молоко та нежирний йогурт, можуть уповільнити засвоєння жиру. Склянка молока на день - це гарне рішення!
Їжте кавун
Амінокислота аргінін, яка багата кавуном, може допомогти при втраті ваги, стверджують дослідники. Додавання цієї амінокислоти до дієти збільшує окислення жиру та глюкози та збільшує м’язову масу. Диня також містить багато води, що також важливо для початку схуднення.
Не дозволяйте собі пересихати
Хімічні реакції вашого організму, включаючи обмін речовин, пов’язані з водою. Коли ви висихаєте, ви спалюєте на 2 відсотки менше калорій, стверджують дослідники у дослідженні, яке контролювало метаболізм 10 дорослих залежно від кількості випитої ними води. Результати дослідження показали, що ті, хто випивав 8-12 склянок (2,5 дл на склянку) води на день, демонстрували набагато кращу картину свого метаболізму, ніж ті, хто випивав лише 4 склянки води на день.