Повертаюся до навантаження, з іншою великою статтею, в якому ви знайдете 15 вправ для схуднення. Окрім пояснення, я залишив вам відео кожного з них. Таким чином, у вас не буде сумнівів щодо того, як ми повинні це робити.
В кінці статті ви знайдете режим вправ для схуднення, виконаний за допомогою вправ, описаних тут. Я сподіваюся, що інформація, що міститься тут, вам стане в нагоді.
Я збираюся продовжити пояснення цього великого переліку з 15 вправ для схуднення найкращим чином. Ви знайдете різнорідні рухи, оскільки вони будуть з вагою нашого тіла, гантелями чи мотузкою.
Підйом колін
Це ідеальний хід для дому. Це не складно, і це допоможе нам схуднути, а також зміцнить ноги і живіт. Він також має ту перевагу, що нам не знадобляться будь-які матеріали для їх виготовлення.
- Щоб виконати підняття колін, ми можемо робити їх вдома або зовні. Якщо ми робимо їх з дому, ми можемо робити їх статичними. Тобто, не виходячи з сайту
- Ми будемо стояти, а не ноги, розведені на ширині плечей.
- Ми повинні по черзі піднімати коліна, одночасно супроводжуючи рух руками. Нам доведеться спробувати перевернути стегна колінами, хоча якщо ми починаємо і не можемо, діапазон подорожі може бути скорочений.
- Це вправа, яка зазвичай працює протягом часу, а не певної кількості повторень.
Нарешті, я залишаю вам відео з однією з найкращих вправ для схуднення. Це зовні, але добре розуміється, якою має бути механіка роботи.
Вирвати гантелі
Хапання гантелей - одна з вправ, які найбільше працюють на все тіло. Поєднання м’язових волокон у всьому тілі, вони повинні починатися, коли ми виконуємо вправу. Що робить це однією з вправ для схуднення, яка найкраще вписується в наші процедури.
Для їх виконання ми повинні:
- Ми почнемо рух, помістивши між стоп гантель. Ми повинні зігнути коліна і відтягнути сідницю.
- Ми будемо тримати погляд прямо вперед, і будемо сильно стискати гантель.
- Маючи пряму спину, ми повинні скористатися силою стегон і ніг, щоб підняти гантель. Нам доведеться, з силою, піднімати його, поки не зможемо тримати його піднятим над головою.
- Ми можемо виконувати повторення по черзі або самостійно. Звичайно, важливо, щоб ми робили однакові цифри для обох рук.
Берпі
Класика серед вправ для схуднення та схуднення. За даними наукових досліджень, це одне з найефективніших рухів для спалювання калорій. Однак робити це не надто зручну вправу, тому я попереджаю вас, щоб ви були готові, коли будете робити це:
Для того, щоб зробити burpee, ми повинні:
- Ми почнемо реп’ях, стоячи, з ногами на ширині плечей.
- Нам доведеться покласти руки на землю. Ми відкинемо ноги назад, торкаючись кишкою і ногами об підлогу. нам доведеться зігнути лікті.
- З цієї ж позиції ми будемо витягувати руки так, ніби намагаємось зробити віджимання. Нам доведеться штовхати стегнами одночасно.
- Ми будемо стрибати, а ноги підкладемо під стегна. Опинившись у такому положенні, ми повинні стрибнути
- Нам доведеться битися руками, коли зробимо стрибок. Ми приземлимося на ноги, і повторимо процедуру.
Джек для стрибків
Якби мені дали вибір між 3 вправами для схуднення, я б обрав джек для стрибків. Це може бути не найефективніше, але дуже добре пристосовується до всіх видів людей. Тобто, оскільки це просто вправа, велика кількість людей може включити її у свої процедури.
Для цього ми повинні:
- Ми почнемо вправу стоячи, зігнувши ноги. Ми повинні тримати тулуб вертикально і дивитися прямо вперед.
- Нам доведеться трохи стрибнути, розкрити ноги. У той же час нам доведеться піднімати руки, поки не торкнемося долонь.
- Пізніше нам доведеться зробити ще один невеликий стрибок. У цьому випадку ми опустимо руки і поставимо ноги разом.
- Тобто ми повинні постійно виконувати цю послідовність руху. Ми повинні постійно чергувати обидві позиції
Щоб бути абсолютно зрозумілим, я залишаю вам відео про те, як це слід робити:
Галоп
Легко і ідеально робити вдома, галоп є однією з найкращих вправ для схуднення. Залежно від темпу, який ми приймаємо, ми зможемо спалити більше або менше калорій. Розберемося з динамікою руху вправи:
- Ми почнемо вправу стоячи. Потрібно, для початку вправи, підняти одне з колін і протилежну руку. Це не повинен бути дуже потужний імпульс, але рух повинен бути плавним.
- Доведеться проводити опитування на місці. Тобто нам не треба рухатись у будь-якому напрямку.
- Ми опустимо коліно і руку, і ми продовжимо робити те ж саме з тими, хто знаходиться з іншого боку тіла. Ми маємо чергувати повторення та повторення
- Це вправа, з якою найкраще працювати вчасно, як у випадку з підняттям колін
Нарешті, щоб пропустити галоп, я залишаю вам пояснювальне відео:
Альпіністи
Якщо ми хочемо підвищити м’язовий тонус живота і в процесі схуднути, альпініст - відповідь. Практична та корисна вправа, яку ми можемо робити вдома.
Для виконання альпініста ми повинні:
- Ми почнемо вправу, у положенні згинання. Ми повинні покласти руки на землю.
- Нам доведеться згинати коліно і стегно, поки ми не підведемо коліно нижче стегна.
- Вибухонебезпечно, нам доведеться змінити положення ніг. Для цього ми будемо витягувати зігнуту ногу, поки вона не стане прямою. Нам доведеться підтримувати пальці, підводячи протилежну ногу до стегна.
- Нам доведеться по черзі повторювати цю механіку руху.
Скакалка
Мотузка є проста і дуже ефективна вправа для спалювання жиру та калорій. Він ідеально вписується в домашні тренувальні процедури як для людей, які починають тренуватися, так і для більш просунутих спортсменів.
Щоб перестрибнути мотузку, ми повинні:
- Ми встанемо, схопивши кожен кінець мотузки кожною з рук. Залишаючи його в розслабленому вигляді, спираючись на підлогу, ми матимемо розслаблені руки перед початком.
- Використовуючи зап’ястя для переміщення мотузки, ми повинні стрибати одночасно. Ми повинні намагатися підтримувати постійний ритм, що дозволяє нам покращувати кардіотренування.
- Крім спалювання більшої кількості калорій.
Я залишаю вам відео про одну з найвідоміших вправ для схуднення, які існують:
Качанні гирі
Махання кеттбел - одна з вправ, яка спалює найбільше калорій, Цікаво, правда? Але це також допомагає активізувати наш метаболізм по-варварськи, роблячи надзвичайною вправою приведення форми.
Щоб виконати гойдалки, ми повинні:
- Ми будемо міцно тримати гирю двома руками. Ми розмістимо спину прямо, тулуб твердий і поглядом вперед
- Ми зігнемо коліна і відсунемо сідницю назад. Це буде вихідне положення.
- Ми будемо сильно кидати, тяжкість між ніг, вдаряючи сильним поштовхом стегнами і руками.
- Ми повинні одночасно викинути руки вперед. Ідея полягає в тому, щоб скористатися інерцією та силою руху стовбура, щоб підняти гирю.
- Коли воно досягне висоти нашого тулуба, ми повернемо рух назад. Потрібно намагатися, щоб це було текучим і безперервним.
Торнадо присідання
Динамічна та весела вправа. Торнадо присідання - дуже хороша вправа в домашніх умовах для схуднення. Спочатку нам може коштувати трохи більше, щоб зрозуміти динаміку руху. Але як тільки ми набираємо швидкість, ця вправа стає машиною для спалювання жиру.
- Для початку ми будемо стояти, розташувавши ноги на ширині плечей.
- Ми будемо згинати ноги, поки не торкнемось рукою землі.
- Ми піднімемось із сили з землі і поставимо ноги.
- Коли ми дійдемо до вершини, ми зіб’ємо ноги, зробивши невеликий стрибок.
- Спустившись знову, ми зробимо ще один стрибок, розставляючи ноги в процесі.
- Ми повторимо послідовність руху, час, зазначений у нашій рутині.
Гантелі тяга
Тяга гантелей неймовірно корисна для активації вашого метаболізму. Потрібно залучати таку кількість м’язових волокон, ми спалимо багато калорій у спокої. Що ще, служить для набору м’язової маси та сили (якщо ми використовуємо великі навантаження).
- Ми почнемо з того, що тримаємо по парі гантелей з кожного боку.
- Розмістимо тулуб прямо, з розкритими ногами на ширині плечей.
- Доведеться трохи згинати коліна. Це буде наша вихідна позиція
- Нам доводиться згинати коліна, постійно тримаючи руки прямо. Спину ми повинні тримати прямо, для чого зручно тримати дихання під час вправи.
- Ми будемо спускатися вниз, поки гантелі не торкнуться землі (або майже). Пізніше ми встанемо, витягнувши ноги до досягнення вихідного положення.
- Ми будемо повторювати послідовність стільки разів, скільки зазначено в нашій програмі.
Я залишаю вам пояснювальне відео вправи:
Стрибати навпочіпки
Хоча це не так просто, як інші вправи для схуднення вдома, які існують, воно ідеально підходить для набору сили та сили в ногах. Що ще, це допоможе нам поліпшити м’язовий тонус живота та попереку, необхідність постійно підтримувати вертикальність при виконанні вправи.
Щоб зробити стрибок на корточках, ми повинні:
- Ми розмістимо ноги на висоті плечей, з витягнутою головою та грудьми. Має бути, це наша вихідна позиція
- Згодом нам доведеться нахилятися, не розбиваючи кут 90 градусів, утворений стегнами та колінами.
- Після присідання ми вдаримо потужним стрибком, розгинаючи коліна, щиколотку та стегна. Потрібно намагатися підтримувати правильну поставу під час стрибка
- Коли ми знову впадемо, ми спробуємо скористатися інерцією, щоб спуститися вниз. Таким чином, ми зробимо більш рівномірний рух, який змусить втратити більше ваги. І особливо не боляче колін.
Підрулювач гантелей
Вправа, яка крім того, що корисна для спалювання жиру, ідеально підходить для поліпшення нашого м’язового тонусу. Це зміцнить наші плечі, серцевину і ноги одночасно. Якщо ми включимо це у свої процедури, ми зробимо якісний стрибок на фізичному рівні.
Щоб виконати штовхачі гантелей, ми повинні:
- Ми проведемо дві гантелі, і будемо підтримувати їх на плечах. Зап'ястя повинні бути розміщені в нейтральному положенні, можливість обертати їх, щоб краще покласти їх на наші плечі.
- Під час фізичних вправ ми повинні вдихати і підтримувати кисень в організмі. Це допоможе нам залишатися твердими, і ми полегшимо рух.
- Згинаючи ноги, ми повинні опускатися, поки нам не вдасться зламати паралель коліна і стегна. Ми будемо сильно затягувати гантелі і утримувати їх міцно притиснутими до плечей, щоб не дати їм якомога менше рухатися.
- Ми піднімемося з владою. Ми повинні, одночасно з тим витягуючи ноги, піднімати руки. Тобто, імпульс ніг повинен допомогти нам легше рухати гантелі.
- Нам доведеться тримати руки, витягнуті над головою в кінці руху.
- Ми будемо повторювати рух стільки разів, скільки зазначено в нашій програмі вправ.
На завершення я залишаю вам відео з однією з найкращих вправ для схуднення та набору сили одночасно:
Кросфіт абс
Абс, вони ідеально підсилюють і тонізують живіт. Їх легко вправляти вдома, і це може допомогти людям, які не мають високого рівня фізичної підготовки, зміцнити живіт.
Щоб виконати цю вправу для схуднення, ми повинні:
- Ми ляжемо на землю, поклавши ноги (каблук або підошву), а спину впираємося в землю. Ми повинні зігнути коліна.
- Ми повинні покласти витягнуті за голову руки. Це буде вихідне положення.
- Нам доведеться підняти верхню частину нашого тіла, поки ми не зможемо повністю підняти багажник. Для цього ми можемо скористатися імпульсом рук, що полегшить механіку роботи вправи.
- Ми повернемося у вихідне положення, намагаючись спуститися плавно і контрольовано.
- Нарешті, ми повторимо динаміку руху час, зазначений у нашій рутині.
Я пропоную вам відео про те, як нам робити CrossFit abs:
Гантелі над головою присідання
Я не збираюся вас обдурювати, оскільки присідання над головою - це непроста вправа. Але це допоможе нам схуднути і величезним чином зміцнить сила та м’язова маса ніг, живота, плечей та спини. Це одна з найповніших вправ, які існують.
Щоб виконати присідання над головою з гантелями, ми повинні:
- Ми почнемо вправу стоячи. Ми розмістимо гантель над головою, витягнувши лікоть і згинаючи плече
- Нам доведеться розмістити голову таким чином, щоб ми мали вид спереду. Грудна клітка повинна бути прямою, з трохи зігнутими колінами, а спина рівною.
- Далі ми повинні спуститися так само, як якщо б ми робили присідання. Ми повинні тримати вагу під контролем над головою. Так зручно утримувати кисень усередині шлунка.
- Ми будемо опускатися настільки, наскільки дозволяє нам гнучкість, або поки нам не вдасться пробити кут 90 градусів. Ми повинні запобігти надмірному нахилу тіла вперед.
- Опустившись, ми витягнемо ноги, і повернемося у вихідне положення. Ми зробимо повторення серії, і ми змінимо зброю, щоб зробити те саме число.
Фігурист
Хоча це мало відомо, фігурист допоможе нам покращити фізичний стан. Без сумніву, це одна з найкращих вправ для схуднення, яку ми можемо робити вдома.
Для цього ми повинні:
- Спочатку ми покладемо руку, яка спирається на землю, на висоті плечей. У нас повинна бути нога витягнута в сторону (протилежну, з якою ми робимо вправу)
- Пізніше ми будемо тримати зігнуту протилежну ногу, щоб знаходитись у зручному положенні.
- Сам рух заснований на необхідності змінювати положення по черзі. Тобто нам доведеться робити невеликі стрибки, щоб ми могли змінити положення ніг.
- Нам доведеться виконати повторення, зазначені в нашій тренувальній програмі.
Ця програма вправ є хорошим способом тренуватися вдома та схуднути. Жодна з вправ, яку ви знайдете тут, не вимагає матеріалу, тому вона добре підходить для виконання усіма аудиторіями.
| Стрибок на місці з піднятими руками | 3 | 0:50 | 1:30 |
| Невагомі присідання | 3 | двадцять | 1:00 |
| Галоп | 3 | 1:00 | 1:30 |
| Альпіністи | два | 12 | 0:30 |
| Підйом колін | два | 0:30 | 1:00 |
Ми повинні робити це 2 дні на тиждень, більше 3 тижнів. Час після, Бажано змінити програму, щоб запобігти адаптації організму до роботи.
Додатковий список процедур для схуднення
Нарешті, я хочу залишити вам додатковий матеріал для тренування вдома. У цьому розділі, Я збираюся залишити вам 3 вправи, щоб схуднути вдома. Я намагався зробити цей зразок максимально репрезентативним, застосовуючи різні процедури:
Якщо вам сподобалась ця стаття, я був би вдячний, якщо б ви поділилися нею. Таким чином, ви можете поділитися всією виконаною тут роботою, і це є підкріпленням нової роботи в області письма.