Письменник та експерт /
Сьогодні ми покажемо вам, що для гарного тренування вистачить звичайної штанги. Якщо вам пощастить, хто купив таку штангу, ви точно будете задоволені. Ви також можете пройти якісне навчання вдома. Штанга допоможе вам наростити сили і покращити фігуру простим способом.
Наведені нижче вправи зі штангою допоможуть вам спалювати жир, не виходячи з дому. Спробуйте, якою складною задачею є практикувати всі вправи, які ми підготували для вас.
Вправи з великою гантелью на спині
1. Нахили в передньому згині
Ви готові сформувати велику і сильну спину? Вушки в вигині вперед ідеально підходять для тренування м’язів спини і належать до т. Зв складні вправи. Прикладами інших складних вправ є присідання або тяга. Комплексні вправи допоможуть вам задіяти велику кількість різних м’язів і наростити силу та більше м’язової маси.
- Встаньте ногами на відстані витягнутої руки. Зігніть коліна і нахиліться вперед до талії.
- Навіть якщо ви згинаєте коліна, стежте за тим, щоб спина була прямою. Тримайте шию на рівні хребта.
- Тримайте штангу руками на відстані витягнутої руки. Долоні звернені вниз, а руки витягнуті. Будьте обережні, щоб не поранити лікті.
- Напружте все тіло і притисніть плечі разом. Підніміть вагу до грудей.
- Повільно опустіть штангу і знову підніміть її.
2. Станова тяга
Станова тяга - це "король" складних вправ. Кожен з нас повинен спробувати, оскільки він включає низку різних м’язів (включаючи стабілізуючі) і допомагає нарощувати м’язову масу. Якщо ви хочете збільшити свої сили, правильний вибір - становий витяг.
- Встаньте ногами на відстані від стегон і стійко станьте. Намагайтеся тримати нижню частину ніг (гомілки) у відносно вертикальному положенні. Плечі повинні бути вище штанги. Опустіть сідниці і пам’ятайте, що стегна також грають велику роль.
- Підтягніть спину і опустіть «крила» (latissima). Вимкніть грудну клітку і прийміть якомога сильніше положення.
- Зробіть глибокий вдих, зміцніть центр тіла і наблизьте штангу якомога ближче до ніг.
- Зафіксуйте стегна і підніміть вагу. Спина повинна бути витягнута, і, зокрема, повинні працювати чотириголовий м’яз, сідничні м’язи та латиссіма.
- Ви повинні бути твердими та рівними протягом всього буксирування. Не нахиляйте голову назад і контролюйте весь рух. Потім повільно опустіть баланс.
3. Нахиляються нахили з укладанням гантелей
Ця вправа також є однією із складних вправ і ідеально підходить для нарощування сили під час вибухових вправ. Допомагає поліпшити координацію та стабілізувати організм. Техніка дуже важлива під час цієї вправи, оскільки при неправильному розташуванні існує ризик травми. Ми рекомендуємо включити його до плану тренувань.
- Тримайте штангу руками трохи ширше, ніж на рівні плечей. Це буде залучати більше латиссіми і назад.
- Стегна повинні знаходитися на одній лінії з плечима, а спина - витягнутою. Не нахиляйте голову назад.
- Перед підняттям ваги правильно підтягніть все тіло.
- Вибухово потягніть штангу до грудей - плечі повинні залишатися на місці, а стегна не можуть рухатися вперед.
- Поставте штангу назад, займіть вихідне положення і повторіть вибуховий рух.
4. Румунська тяга
Ця альтернатива тязі допоможе вам створити міцну спину, а також підколінні сухожилля, сідниці та серцевину. Навіть новачки можуть включити цю вправу. Хоча для цього потрібна висока концентрація техніки, вона не така вимоглива, як деякі подібні вправи. Включіть його в план тренувань і подивіться, як ви збільшите свої сили.
- Встаньте ногами на відстані витягнутої руки. Штанга повинна бути точно над ногами.
- Нахиліться вперед і тримайте штангу руками ширше, ніж на рівні плечей. Злегка зігніть коліна.
- Відсуньте стегна назад і не сильно перемикайте коліна. Спина повинна бути рівною і твердою.
- Основну роботу виконуватимуть підколінні сухожилля та сідниці. Тому правильно витягніть ноги і станьте так, щоб штанга була щільно прилягає до тіла.
- У верхній частині руху натисніть на верхню частину спини, живіт, середину тіла та сідниці.
- Рухаючись вниз, будьте обережні, щоб не травмувати коліна. Штанга дуже щільно прилягає до тіла.
Вправи з великою штангою на руках
5. Біцепсові удари
Ви готові до великих біцепсів? Удар біцепсом великою штангою допоможе вам не тільки набрати сили, але і набрати хорошу вагу. Ми рекомендуємо поступово набирати вагу, але новачкам насамперед слід навчитися правильній техніці.
- Встаньте і станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Відсуньте плечі назад і вимкніть грудну клітку.
- Міцно натисніть на штангу і притисніть лікті до тіла.
- Підніміть штангу, щоб максимально задіяти біцепс. Штанга повинна досягати рівня грудей у верхньому положенні.
- Біцепс повинен бути підтягнутим протягом усього руху і виконувати найбільшу роботу.
- Повільно опустіть штангу, щоб ви все ще відчували біцепс.
- Примітка - Ні в якому разі не розгойдуйтесь і не робіть вибухових рухів. Це запобіжить травмуванню, але також більше задіє м’язи біцепса.
6. Ізольовані удари біцепса
Ця вправа ідеально підходить для ізоляції біцепса. Завдяки йому ви можете більше зосередитись на розвитку м’язів біцепса. Це допоможе вам зміцнити і сформувати м’язи. Ми рекомендуємо включити його в кінці навчання.
- Сядьте на стілець або лавку. Покладіть лікті на стегна. Ноги повинні бути досить віддалені, щоб вони не заважали вам рухати руками.
- Тримайте штангу знизу (долонями вгору), нахиляйтеся вперед і витягуйте спину. Ваше тіло не повинно рухатися під час цієї вправи.
- Тримайте руки на ногах і піднімайте штангу вгору. Штанга повинна досягати рівня рук. Пам’ятайте, що роботу виконують лише біцепси. Якщо ви напружуєте інші м’язи, щось потрібно змінити.
- Потримайте штангу у верхньому положенні на деякий час і максимально розтягніть м’язи.
- Опускайте штангу повільно і постійно перевіряйте рух.
7. Погладжування штангою на передпліччя
Більш міцні передпліччя означають сильніший хват. Це допоможе вам підняти більш важкі ваги і набрати більше м’язової маси під час інших вправ. Це проста ланцюгова реакція. Кожному з нас відомо відчуття, коли вага занадто важкий для передпліч, але треновані м’язи впораються з цим. Якщо вам пощастило мати достатньо міцні передпліччя, вітаю (чи є хтось такий?).
- Сядьте на стілець або лавку. Ваші ноги повинні бути досить широкими, щоб не перешкоджати вашим подальшим рухам.
- Тримайте штангу знизу долонями вгору і покладіть передпліччя між стегнами.
- Нахиліться вперед так, щоб зап’ястя були на одному рівні з колінами.
- Опустіть штангу до землі. Зверніть увагу, що рухатися повинні лише долоні. Це зачепить ваші передпліччя.
- Завжди піднімайте штангу якомога вище. Через деякий час ваші передпліччя повинні «згоріти».
8. Розширення трицепса в ліжку зі штангою EZ
Ця вправа вплине на всі три голови трицепса, але також допоможе вам зміцнити поперек і середню частину тіла. Це ідеальна складна вправа, завдяки якій ви наберете більше сили та м’язової маси.
- Візьміть штангу EZ, ляжте на спину на лаву і витягніть руки на плечах. Це ваша вихідна позиція.
- Зігніть руки в ліктях і повільно опустіть штангу. Опустіть штангу трохи над лобом, але слідкуйте за травмами. Перевірте весь рух. Лікті не повинні змикатися під кутом більше 90 градусів.
- Витягніть руки назад у вихідне положення. Лікті не повинні рухатися протягом усього руху і повинні бути якомога далі на рівні плечей.
9. Удар біцепсом зі штангою ЕЗ
Якщо у вас ще немає штанги EZ, рекомендуємо придбати її. Це відмінна альтернатива звичайній штанзі, завдяки якій ви можете тренувати м’язи по-іншому. У цьому випадку це допоможе полегшити зап’ястя, лікті та плечі. Однак результат буде однаковим - більші м’язи, більше сили.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Відтягніть плечі назад і добре вимкніть грудну клітку.
- Міцно натисніть на штангу і притисніть лікті до тіла.
- Поступайте вгору, як при звичайних ударах біцепса. Перевірте всі рухи і підтягніть біцепс.
- Потримайте штангу у верхньому положенні на деякий час і ще більше підтягніть біцепс.
- Повільно опустіть штангу.
- Примітка - Ні в якому разі не розгойдуйтесь і не робіть вибухових рухів. Це запобіжить травмуванню, але також більше задіє м’язи біцепса.
10. Розгинання трицепсів у ліжку зі штангою EZ із негативним нахилом
Побудуйте міцніший трицепс завдяки більшому руху порівняно зі звичайними розширеннями. Негативна тенденція не буде обмежувати ваші рухи. Завдяки цьому ви активуєте всі три голови трицепса і дозволяєте правильно їх розтягувати.
- Ляжте на спину на лаву з негативним нахилом. Тому голова повинна бути спрямована трохи вниз. Візьміть штангу EZ на дотик.
- Витягніть руки над головою і грудьми так, щоб вони були перпендикулярні землі. Тримайте лікті в одному положенні протягом усього руху.
- Повільно опускайте штангу до голови.
- Контролюйте весь рух і зосередьтеся на тому, щоб всю роботу виконували трицепси. Ви можете затягнути їх у верхній частині руху.
- Повторіть рух і пам’ятайте правильну техніку.
Вправи з великою гантелью на грудях
11. Тиск на стенді
Хто б не знав легендарного жиму? Ця класична вправа стала надзвичайно популярною, і на це є причини. Це одна з найкращих вправ для грудей. Це допоможе вам наростити м’язову масу та реальну силу.
- Ляжте спиною на лаву. Витріть руки вертикально над землею. Вони повинні бути на рівні рук.
- Напружте спину, притиснувши плечі.
- Глибоко вдихніть і візьміть штангу в руки. Руки повинні бути витягнуті.
- Повільно опустіть штангу до грудей. Зосередьтеся на виконанні грудних м’язів.
- Не дозволяйте штанзі торкатися грудей. Попередньо підсуньте баланс вгору і повторіть рух. Тримайте ноги міцно на землі.
12. Тиск на похилу лаву
Ця вправа є хорошою альтернативою звичному тиску на прямій лаві. Завдяки цьому ви вдаритеся по верхній частині грудей, що чудово покращить вашу фігуру. Вбудована верхня частина грудей покращить вашу загальну естетику.
- Ляжте на спину на похилу лавку. Тримайте штангу руками на ширині плечей.
- Підтягніть спину, штовхаючи лопатки до себе.
- Зробіть глибокий вдих і підтягніть все тіло.
- Повільно опустіть штангу до грудей, але не дозволяйте їй торкатися її. Перед тим, як торкнутися штанги, відсуньте її назад.
- Пам’ятайте, що основну роботу роблять груди. Тримайте ноги постійно міцно на землі.
Вправи з великою штангою на ногах
13. Тяг стегна штангою
Цю вправу знає кожна жінка. Однак удари стегна підходять не тільки жінкам, але і чоловікам. Вони можуть зміцнювати сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Якщо ви займаєтесь іншими видами спорту, крім фітнесу, товщення стегна може допомогти вам збільшити силу та швидкість.
- Сядьте на підлогу і притуліться спиною до лави або табуретки. Покладіть штангу на стегна. Коліна повинні бути зігнуті, а ступні міцно приземлені.
- Нахиліться назад і покладіть плечі на лаву. Підніміть стегна вгору разом з вагою. Ноги повинні бути постійно покладені на землю.
- Коліна повинні утворювати кут 90 градусів у верхній частині руху. Це повинно привести ваше тіло у відповідність із землею.
- У верхній частині руху зупиніться на мить і натисніть на сідниці.
- Повільно опустіть стегна назад до землі. Постійно перевіряйте рух.
14. Болгарські присідання зі штангою
Це вправа, на яку багато людей лаються. Болгарські присідання - дуже вимоглива вправа, але вони допомагають нарощувати м’язи на ногах, спині та животі. Це допоможе збільшити силу і поліпшити навички стабілізації. Це також компенсує будь-який дисбаланс, який може виникнути у вас на ногах.
- Покладіть штангу на плечі і трапеції. Поверніться спиною до лави і прийміть вертикальне положення.
- Помістіть одну ногу на лаву обличчям назад, а іншу міцно підтримуючи стійкість на землі. Стопа на лаві повинна бути звернена до землі головою ноги. Коліно повинно закриватися під кутом приблизно 90 градусів.
- Зробіть присідання на одній нозі. Контролюйте весь рух і робіть це повільно. Заднє коліно має бути трохи ближче до землі.
- Напружте все тіло. Коли заднє коліно торкнеться землі, зробіть паузу на секунду і відсуньте назад.
- Значну частину роботи повинна виконувати лише одна нога (та попереду), тому зверніть увагу на техніку та стежте за травмами. Обертайте ноги після тренування.
15. Станова тяга з витягнутими ногами
Ця вправа вплине на всю задню частину тіла - від литок до трапеції. Ви найбільше відчуєте підколінні сухожилля, сідниці, поперек і середину тіла. Він ідеально підходить як доповнення до звичайних станових тяг, оскільки по-різному вражає м’язи. Спробуйте, як це робити цю вправу в кінці тренування!
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Штанга повинна знаходитися точно над ногами, тобто щільно прилягати до тіла.
- Нахиліться вперед і відсуньте сідниці назад. Спина повинна бути прямою і паралельною землі. Не перемикайте коліна, але і не згинайте їх.
- Витягніть руки і схопіть штангу пальпацією, тобто долонями вниз. Вони повинні бути розведені на рівні плечей. Напружте спину і стежте, щоб вона не згиналася. Не нахиляйте голову назад.
- Зробіть глибокий вдих і підтягніть все тіло. Ви натягнете вагу на силу своїх стегон, тому переконайтесь, що стоїте правильно.
- Постійно тримайте штангу біля тіла, стежачи, щоб не травмувати себе. Особливо це стосується колін. Під час руху затягніть сідниці.
- Повільно опускайте шкалу і перевіряйте весь рух.
16. Випади гантелей
Незамінна вправа, яку слід додати до тренувань. Випади специфічні тим, що допомагають збалансувати стабільність, але в той же час вони чудово нарощують м’язову масу і збільшують силу. Ви відчуєте квадрицепс, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Зверніть увагу на техніку, оскільки при неправильній техніці існує ризик травмування
- Покладіть штангу на плечі і трапеції. Ви можете захопити його ширшим хватом, щоб мати контроль над ним і не впасти. Ноги повинні бути на рівні стегон.
- Вийдіть вперед однією ногою, витягніть все тіло і тримайте спину прямо. Підсуньте леза до себе.
- Робіть присідання, щоб добре прилягати до стегон. Вони підтримують стабільність у цій вправі. Ваше тіло повинно бути прямим і твердим. Переконайтеся, що ви не штовхаєте коліна далі пальців ніг.
- Обидва лікті повинні досягати кута 90 градусів у нижньому положенні. Ви можете на мить зупинитися в нижньому положенні. Натискайте вгору в контрольованому і повільному русі. Зберігайте стійкість на п’яті.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою.
По-справжньому можна наростити м’язи за допомогою звичайної штанги?
Проста відповідь - так. Ви можете нарощувати м’язи за допомогою однієї штанги. Однак різноманітність у навчанні важлива. Якщо вам вдасться відпрацювати всі вправи, які ми для вас підготували, ви побачите зміни. В основному це вправи для всього тіла, які добре залучають м’язи і допомагають набрати більше сил. Достатньо однієї штанги. Секрет криється в складних вправах, які вимагають великих зусиль. З часом ви можете набрати вагу і наростити ще більші м’язи.
Як часто слід робити вправи з великою штангою?
Комплексні вправи з великою штангою в ідеалі збільшать ваші сили, але в той же час ви добре потієте. Можна сказати, що вони також можуть бути заміною кардії. Ви можете спробувати відпрацювати всі вправи, не відкладаючи штангу на деякий час. Це буде складно, але проблеми потрібно подолати! Зверніть увагу на свій пульс. Здоров’я на першому місці.
Якщо ви новачок і ніколи не чули про складні вправи, це не має значення. Ви можете спробувати практикувати їх принаймні 1-2 рази на тиждень. Ви «шокуєте» свої м’язи і даєте їм стимул для збільшення і збільшення сили. Однак з часом ви можете звикнути до цих вправ, тому ми рекомендуємо використовувати все більші та важчі тягарі і робити їх частіше.
Можна практикувати тренування всього тіла за допомогою однієї штанги?
Гантель є одним з найважливіших і найбільш використовуваних фітнес-обладнання. За допомогою цього ви дійсно можете тренувати все своє тіло. Варіативність вправ надзвичайно широка. Ви можете використовувати його для тренування кожного м’яза тіла, але в той же час спалювати жир і збільшувати свою силу. Ще одна перевага полягає в тому, що йому не потрібно багато місця. Якщо порівняти його з тренажером, вибір зрозумілий. Не бійтеся домашніх тренувань!
Як ускладнити тренування?
Найпростіший спосіб ускладнити ці вправи - це набрати вагу. З часом ви можете звикнути до цих вправ, і вони можуть здатися вам легкими. Тому не соромтеся набирати вагу з часом. Якщо у вас недостатньо ваг, важко буде зробити це іншим. Просто уповільнюйте. Негативні рухи допоможуть вам задіяти м’язи по-іншому і чудово сприятимуть збільшенню сили та нарощуванню м’язової маси. Експериментуйте і практикуйтеся, щоб ви могли насолоджуватися цим.
Що пам’ятати
Незалежно від того, чи намагаєтесь ви наростити силу чи належні м’язи, досить однієї великої штанги. Освоєння правильної техніки для всіх вправ може зайняти деякий час, але результат буде того вартий. Включіть хоча б деякі з цих вправ у своє регулярне тренування, і ви побачите, що користь приходить швидко. Якщо ви новачок, надихайтеся відео чи нашими коментарями. Техніка надзвичайно важлива для профілактики травм.