Письменник та експерт /
Kettlebelly - одне з найбільш універсальних тренажерів. Я можу збагатити навіть самий звичайний тренінг для вас. Без сумніву, кожен із нас бачив у різних відео вправи із винаходу світу. Часто ми навіть не знаємо, які частини м’язів нам слід ними тренувати. Головним чином, що ми практикуємо, як зазначено у відео, але ні?
Існують основні вправи, які допоможуть вам освоїти техніку та ознайомитися з гирями. Вони стануть в нагоді перед тим, як приступити до більш вимогливих рухів. Якщо ви вдосконалите техніку в цих базових вправах, то побачите, що це допоможе вам збільшити силу під час регулярних тренувань.
Тренінг для початківців
Вправа 1 - 4 практикується як кругове тренування. Починайте кожну вправу відразу після попередньої. Зробіть перерву потім, тобто після четвертої вправи. Він не повинен тривати довше 1-2 хвилин. Зробіть три серії, а потім таким же чином відпрацюйте вправи 5 і 6.
1. Гірі для гойдалок
Кількість повторень: 10 - 15
Рух складається з присідання та нахилу над стегнами. Ви повинні добре відчувати сідничний зв’язок, а гиря повинна досягати максимальної висоти на рівні ваших плечей. Пам’ятайте, що руки не є головним рушієм руху. Руки лише утримують вагу, але рух виконує все тіло.
2. Присідання з гирею на грудях
Кількість повторень: 10 - 15
Тримайте гирю на рівні грудей (не потрібно повністю класти її на неї). Він повинен бути приблизно під підборіддям. Тримайте лікті міцними для кращої стійкості. Рух подібний до звичайного присідання - не тримайте грудей і опускайте стегна на рівень колін.
3. Динамічна тяга з підтримкою
Кількість повторень: 10 - 15
При виконанні цього руху найбільше використовується сила присідання. У верхньому положенні підніміть лікті до рівня плечей або трохи вище. Гиря повинна досягати рівня грудей. Важливо, щоб ви використовували момент сили від швидкого присідання і не навантажували плечі без потреби. Чим менше роботи ви будете робити вниз, тим гірше вона буде у верхньому положенні.
4. Присідання валізи
Кількість повторень: 10 з кожного боку
Візьміть гирі в одну руку, щоб створити вантаж для протилежної сторони. Постарайтеся утримати хороший баланс і тримати плечі на одному рівні. Рука руки, що тримає гирю, не повинна опускатися нижче рівня іншої руки. Не нахиляйтеся вперед і зберігайте стійкість переважно на підборах.
5. Втягніть дошку
Кількість повторень: 20 (підрахувати кожне повторення)
Оскільки дошка часто використовується серед спортсменів, ми її трохи «приправляємо». Буде цікавіше! Прийміть положення дошки і міцно тримайте стійкість. Ви рухаєте гирею з одного боку на інший під грудьми. Завжди використовуйте протилежну до гирі руку. Необхідно розвивати достатню силу і звертати увагу на тверді стегна і плечі.
6. Форма числа 8
Кількість повторень: 20 (підрахуйте кожен рух через ноги)
Завдяки цій вправі ви набираєте сили в основній області. Це допоможе вам зберегти стійкість під час подальших вправ. Просто проведіть гирею вздовж сторони тіла навколо ніг, щоб створити восьмиподібний рух. Під час тренування ноги повинні бути твердими. У вправі будуть задіяні різні м’язи, щоб зберегти стійкість, яка буде порушена рухом гирі. Це ідеальна вправа в кінці тренування.
Навчання середнього рівня
Правила цього тренування такі ж, як і для попереднього. Як проміжний тренажер, ви будете використовувати однакову кількість повторень із дещо більшими вагами. Коротші перерви можуть стати проблемою. Ми підготували для вас кілька вправ однією рукою, які затягнуть ваші м’язи більш вимогливим способом.
7. Одноручні гойдалки
Кількість повторень: 10 - 15 за руку
Ця вправа не сильно відрізняється від двома руками. Технічно це той самий рух, але різниця полягає в підтримці стабільності. Знову ж таки, сідничні м’язи та боки відіграють головну роль. Одна сторона візьме більше, оскільки вона повинна нести більш високе навантаження. Пам'ятайте, що дуже важливо зайняти хорошу і тверду позицію також обома ногами.
8. Замкнений присідання
Кількість повторень: 10 - 15
Ця вправа, у свою чергу, схоже на присідання з гирею на грудях. Однак використовується лише одна рука, і це тим складніше. Дотримуйтесь гарної постави, яка підтримує стабільність усього тіла. Тримайте руку міцно зафіксованою і міцно тримайте гирю. Важливо розтягуватися протягом усього руху.
9. Clean & Press
Кількість повторень: 8 - 10 за руку
Ця вправа - складний виклик. Він використовує динамічний момент сили, з яким потрібно добре поводитися. У цій вправі не можна робити рухи статично. Киньте гирю подалі від ніг у напрямку до плеча, а потім від плеча над головою. Використовуйте швидкість, але контролюйте кожен рух. Ви можете зробити невелику перерву перед тим, як штовхнути гирю над головою. По суті, це навіть необхідно, щоб запобігти небажаним відхиленням або втраті контролю. Тут теж дуже важлива техніка.
10. Присідання з ударом біцепса
Кількість повторень: 10-12
За допомогою цієї варіації двох вправ ви тренуєте майже все тіло. Почніть із положення на корточках з трохи іншого зчеплення з гирями - перегляньте відео. Зробіть підйом на біцепс, тримайте руки вгору і присідайте. Тримайте груди вимкненими і зберігайте вертикальне положення протягом усього руху.
11. Вітряк
Кількість повторень: 10 з кожного боку
Заняття спортом також можуть бути цікавими. Для когось це може бути дивним, але чому б не провести тренування з невеликою кількістю гумору? Крім того, ця вправа чудово тренує ваші підколінні сухожилля, сідниці та середню частину тіла. Важливо стояти так, щоб ви могли підтримувати рівновагу протягом усього руху. Накиньте гирю через плече і тримайте її вертикальною рукою. Спробуйте робити вправи з прямими ногами, але якщо у вас недостатньо гнучкості в підколінних сухожилках, ви можете злегка зігнути ноги.
12. Тиск з самоскидами
Кількість повторень: 10
Це саме те, що ви спочатку уявляєте, коли чуєте назву цієї вправи. Ви робите самоскид, а потім тиснете над головою. Покладіть ноги на землю і будьте обережні, щоб не натискати занадто швидко. У верхньому положенні самоскида проведіть гірями над головою двома руками. Потім тіло має на мить зупинитися і не робити ніяких інших рухів. Ви побачите, що після кількох повторень він обпече і живіт, і плечі.
Підвищення кваліфікації
13. Турецький підйом
Кількість повторень: 5 - 8 з кожного боку
Ця вправа є батьком усіх вправ на гирях. Він вражає кожен м’яз вашого тіла. Це вимагає великої координації - ви можете робити другі перерви між різними етапами вставання. Енергійно напружте м’язи і зверніть увагу на хорошу техніку. Важливо не постраждати.
Найбільша помилка в цій вправі - це швидке виконання. Ця вправа є однією з найдовших і вимагає концентрації уваги та правильних рухів. Спробуйте повторити рухи за шаблоном на відео, і ви побачите, що ваші м’язи забираються.
14. Заблокований зворотний випад
Кількість повторень: 10 - 15 з кожного боку
Ця вправа схожа на замкнутий присідання. Візьміть вагу в одну руку і займіть тверду позицію. Зберігайте стійкість у центрі тіла, що допоможе вам з координацією рухів. Ви відчуєте більший стрес у верхній частині тіла, але це складно. Пам'ятайте, що передня нога повинна бути паралельна землі в нижньому положенні руху.
15. Виривання гирі
Кількість повторень: 8 - 10 з кожного боку
Виривання гирі - одна з найважчих вправ. Вам потрібні велика сила і хороші навички координації одночасно. Нижнє положення вправи більше схоже на динамічний рух усього тіла, ніж на сам присідання. Це означає, що основна енергія походить від руху сідничних м’язів, підколінних сухожилків і стегон. Якщо ви робите хороший рух у нижньому положенні, киньте гирю у верхнє положення з легкістю. Перевертаючи гирю догори дном, рухаючи руками вгору. Не дозволяйте їй обертатися до кінця руху, коли рука зупиниться, оскільки це може поранити ваше зап’ястя.
16. Плоский присідання
Кількість повторень: 8-10
Ви зазвичай не бачите цієї вправи у спортзалі. Однак це може забезпечити вам переваги, які ви оціните під час інших вправ. Це допоможе вам збільшити силу всього вашого тіла. Намагайтеся тримати тіло підтягнутим протягом усього руху і зробити міст якомога красивішим. Це буде задіяти сідничні м’язи. Пам’ятайте, ви не поспішаєте. Хороша техніка є основою правильного залучення м’язів. Піднімаючись, ви повинні знову використовувати динамічний рух. Тримайте ноги постійно в одному місці. Після тренування ви повинні особливо відчувати живіт. Ця вправа може швидко збільшити пульс і допомогти спалити жир.
17. Тиск з перевернутою гирею
Кількість повторень: 8 - 10 з кожного боку
Ви любите виклики? Тож спробуйте цю вправу! Це допоможе вам зачепити плечі та покращить стабілізацію м’язів, передпліч та верхньої частини спини. Тримайте гирю «догори ногами» - вибирайте легшу вагу, інакше є ризик отримати травму. Тримайте міцно і тримайте гирю перед плечем. Повільно стискайте його над головою і витягуйте все тіло. Цим же рухом опустіть гирю. Технологія, технологія, технологія!
18. Бічні гойдалки
Кількість повторень: 10 - 15 з кожного боку
Цей мах схожий на звичайний, тільки рука вказує на іншу сторону. В результаті ви зможете націлити різні ділянки м’язів. Зокрема, це бічні м’язи живота, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Спробуйте цю складну вправу, яка допоможе вам сформувати своє тіло та спалити жир.
Найкращі вправи для набору м’язів на руках
19. Роман однією рукою
Кількість повторень: 8 - 12 з кожного боку
Робіть цю вправу, зімкнувши коліно та руку. Завжди заперечуйте протилежну сторону, з якої ви тренуєтесь. Ваше тіло повинно бути трохи повернуте. Ні в якому разі не використовуйте динамічні рухи, ви можете отримати травму. Займатися статично та ізольовано. Щоб якомога більше зачепити біцепс, потягніть гирю до центру ребер.
20. Тиск над головою
Кількість повторень: 8 - 12 з кожного боку
Ви можете виконувати вправу однією рукою або двома відразу. Це вправа на плечі і трицепс. Стоячи, зафіксуйте лікоть і насуньте гирю на голову. Зверніть увагу на повільне виконання вправи і міцний хват. Ви можете трохи повернути долоню, повертаючи її назовні при русі вгору.
21. Косі розширення
Кількість повторень: 8-12
Слід пам’ятати, що трицепс складає значну частину м’язів рук. Великий трицепс істотно змінить вашу фігуру. Вам потрібно приділити час цьому м’язу. Не покладайтесь лише на удари біцепса. Розгинання - це чудовий спосіб максимально налагодити роботу м’язів трицепсів. Повільно опускайте гирю над головою і весь час міцно тримайте її. У верхньому положенні сильно витягніть руки і переконайтеся, що добре відчуваєте трицепс. Після освоєння техніки можна трохи прискорити темп і додати повторення. Горітиме.
22. Розгинання над головою
Кількість повторень: 8-12
Вправа схожа на попередню. Ви можете скопіювати темп і техніку, але цього разу ви будете стояти. Проведіть гирю за головою - не хвилюйтеся, ви можете максимально зігнути руки в ліктях. У верхньому положенні знову підтягніть трицепс.
Що пам’ятати
Гирячки є корисною допомогою у формуванні м’язів у всьому тілі. Ідеально підходить для тренувань всього тіла, схуднення, тренувань HIIT або інших видів діяльності. Їх використання дуже універсальне, і ви можете досягти персонажа своєї мрії за допомогою них. Як і в інших вправах, спершу потрібно вдосконалювати свою техніку під час вправ з гирями. Тільки тоді це інтенсивність і більша вага. Попрацюйте над технікою і подивіться, наскільки вам буде легше займатися.