Серія легких для пошуку здорових продуктів, які допомагають підтримувати хорошу пам’ять.

Те, що ми їмо щодня, впливає не тільки на наше фізичне здоров'я, але і на наші когнітивні функції. Для нормального функціонування нашого мозку та решти тіла нам потрібно підтримувати різноманітне та збалансоване харчування.

когнітивних функцій

Таким чином, ми можемо включати певні продукти, які допоможуть нам поліпшити пам’ять та концентрацію, і для запобігання певним нейродегенеративним захворюванням у довгостроковій перспективі.

Продукти, що допомагають поліпшити пам’ять

Далі ми поговоримо про 16 здорових продуктів, які покращують вашу пам’ять та вашу концентрацію.

1. Авокадо

Авокадо - один із найздоровіших фруктів і допомагає нам поліпшити когнітивні функції. Хоча вони містять багато жиру, важливо знати, що вони мононенасичені, тип жиру, який контролює рівень цукру в крові. Крім того, вони також знижують артеріальний тиск (пов’язаний із зниженням когнітивних функцій).

Цей фрукт також містить фолієву кислоту, яка допомагає організму підтримувати та створювати нові клітини, та вітамін К, необхідний для запобігання утворенню тромбів у мозку та підтримці міцності кісток. Крім того, авокадо багатий вітаміном В і вітаміном С. Необхідна їжа для здорового харчування.

2. Темний шоколад

Чорний шоколад містить какао, яке багате флавоноїдами, речовини з антиоксидантною та протизапальною дією. Антиоксиданти особливо важливі для здоров’я нашого мозку, оскільки він дуже сприйнятливий до окисного стресу, що сприяє віковому зниженню когнітивних функцій та нейродегенеративним захворюванням.

Згідно з дослідженнями, флавоноїди какао можуть мати важливе значення для нейрогенезу та росту кровоносних судин у різних областях мозку, пов’язаних із пам’яттю та навчанням. Крім того, у різних дослідженнях було помічено, що вживання темного шоколаду може поліпшити пластичність мозку і що флавоноїди можуть мати позитивний ефект на поліпшення просторової пам’яті.

3. Чорниця або ягоди

Чорниця та багато видів ягід містять флавоноїди та антиоксиданти (антоціанін, кавова кислота, катехін та кверцетин), які допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес у мозку.

Останні дослідження показують, що ці сполуки позитивно впливають на клітинний зв’язок, збільшують пластичність нейронів, зменшують або затримують певні вікові нейродегенеративні захворювання та когнітивні порушення, що впливають на пам’ять та інші когнітивні функції.

4. Кава

Вживання кави широко поширене, і його вплив на увагу та концентрацію добре відомий. Кофеїн блокує речовину в мозку, яка називається аденозин, викликаючи сонливість у людини. Окрім підвищення пильності, деякі дослідження показують, що кава може збільшити здатність мозку обробляти інформацію.

Дослідження показали, що кава збільшує «ентропію мозку», що стосується складної та мінливої ​​мозкової діяльності. Коли ця ентропія висока, мозок може обробляти більше і краще отриману інформацію.

Кава також є хорошим джерелом антиоксидантів, і його споживання пов’язане зі зменшенням ризику зниження когнітивних функцій, а також хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера.

5. волоські горіхи

Рекомендується вживання волоських горіхів, оскільки вони містять велику кількість жирних кислот омега-3 та антиоксидантів. Вважається, що збільшення загального споживання волоських горіхів пов’язане з кращою функцією мозку в подальшому житті.

Що ще, волоські горіхи - джерело вітаміну Е, потужний антиоксидант, який захищає клітини від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами, і ефекти якого можуть сприяти поліпшенню пізнання та зменшенню ризику розвитку хвороби Альцгеймера.

6. Кокосова олія

Кокосове масло - це, мабуть, найбільш універсальне масло, яке ви можете знайти. Він також використовується в кулінарії, для волосся та для косметичних процедур. Однак, крім цих добре відомих переваг кокосового масла, воно також дуже корисно для мозку, як містить високий рівень тригліцеридів із середнім ланцюгом, які допомагають розщеплювати кетони (побічні продукти, які діють як паливо для клітин мозку).

Кокосова олія також містить протизапальні властивості, які допомагають придушити запалення в клітинах. Дослідження показали, що кокосове масло корисно при віковій втраті пам’яті. Крім того, також може діяти як пробіотик, який знищує шкідливі бактерії присутній в кишечнику.

7. Брокколі

Окрім того, що брокколі є джерелом низької калорійності, вона має позитивний вплив на наш мозок. Цей овоч багатий сполуками, званими глюкозинолатами, які, розкладаючись, утворюють ізотіоціанати - речовини, які можуть зменшити окислювальний стрес та зменшити ризик нейродегенеративних захворювань.

Брокколі теж містить багато вітаміну С і флавоноїдів, а також холін і вітамін К, необхідний для підтримки нормальної роботи нервової системи та когнітивних функцій. Крім того, за деякими дослідженнями, брокколі може допомогти покращити епізодичну словесну пам’ять.

8. Лосось та інша синя риба

Жирна риба, така як лосось, є важливим джерелом омега-3 жирних кислот, необхідних для здорових клітин мозку, навчання та пам'яті. Показано, що люди з високим рівнем омега-3 збільшують вироблення кровотоку в мозку. Крім того, також було помічено, що існує зв’язок між цією жирною кислотою та кращою здатністю обробляти інформацію.

Кілька досліджень пов’язують відсутність омега-3 жирних кислот із ризиком депресії та порушенням навчання. Більше того, припускають, що ці сполуки можуть затримати віковий спад когнітивних функцій та допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та іншим нейродегенеративним захворюванням.

9. Куркума

Куркума - жовта спеція, яка використовується для прикраси багатьох страв. Було показано, що куркумін, активний інгредієнт куркуми, має ряд переваг, включаючи: протизапальний ефект, антиоксидантний ефект, поліпшення пізнання та пам’ятіа, полегшення депресії та нейротрофічний фактор, що походить від мозку, збільшуються.

10. Оливкова олія

Оливкова олія першого віджиму є важливим продуктом у нашому раціоні та продуктом, який наповнений антиоксидантами, які називаються поліфенолами. Деякі дослідження припускають, що поліфеноли допомагають поліпшити пам’ять і навчання. Крім того, також може допомогти змінити вікові захворювання які знижують когнітивні здібності та борються з токсичними білками, пов’язаними з хворобою Альцгеймера.

11. Яйця

Яйця є джерелом поживних речовин, пов’язаних із здоров’ям мозку, включаючи вітаміни В6 і В12, фолієву кислоту та холін. Останній є мікроелементом, який організм використовує для виробництва ацетилхолін, нейромедіатор, який серед інших функцій регулює настрій і пам’ять. Крім того, вітаміни групи В та фолієва кислота можуть допомогти уповільнити віковий спад когнітивних функцій.

12. Зелений чай

Як і у випадку з кавою, кофеїн у зеленому чаї підвищує когнітивні показники, покращуючи пильність, пам’ять та концентрацію уваги.

L-теанін, один із компонентів, що містяться у зеленому чаї, є амінокислотою, яка перетинає гематоенцефалічний бар’єр мозку та сприяє підвищенню активності нейромедіатора GABA, пов’язаного зі зменшенням тривожності. L-теанін також збільшує частоту альфа-хвиль, що допомагає розслабитися, не відчуваючи втоми.

13. Шпинат

Як і більшість зелених листових овочів, шпинат також містить поживні речовини, які сприяють поліпшенню когнітивних функцій. Ця їжа наповнена вітаміном К, який вважається найкращим вітаміном для пам’яті та концентрації уваги.

Також припускають, що шпинат може допомогти уповільнити зниження пам’яті та когнітивних здібностей у дорослих. Також шпинат багатий вітаміном А, який допомагає зменшити запалення клітин мозку.

14. Помідор

Помідори є джерелом потужного антиоксиданту, який називається лікопен. Цей антиоксидант допомагає зменшити пошкодження клітин, що може сприяти хворобі Альцгеймера та деменції. Лікопін також може допомогти запобігти депресії, яка може спричинити більше запалення в мозку. Крім того, помідори (особливо помідори чері) містять каротиноїди, поживні речовини, які допомагають поліпшити когнітивні здібності та сприяють розвитку пам’яті.

15. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза, як і інші види насіння, такі як насіння льону, чіа чи кунжуту, містять численні антиоксиданти, які захищають мозок від пошкодження вільними радикалами. Вони також є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді. Ці мікроелементи діють для поліпшення роботи нервів, підвищити когнітивні функції, такі як пам’ять та навчання, та запобігти нейродегенеративним захворюванням.

16. Цілісні зерна

Серед найпоширеніших цільних зерен ми можемо знайти овес, лободу, кукурудзу чи лляне насіння, серед інших. Ці зерна містять велику кількість клітковини, і, згідно з останніми дослідженнями, їх споживання може бути пов’язане з меншим ризиком легких когнітивних порушень, які можуть перерости в хворобу Альцгеймера.

Дієта, що включає ці цільні зерна, може зменшити запалення, окислювальний стрес та інші судинні фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск, що може зіграти значну роль у збільшенні ризику захворювань мозку та серця.