Кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, буде залежати від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності, а також від того, чи хочете ви втратити, зберегти чи набрати вагу. Загалом, жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а чоловікам від 2000 до 3000 калорій на день, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців 2010. Дієта 1600 калорій є низькокалорійною дієтою для більшості жінок і вважається вагою дієта для втрати чоловіків і жінок, які важать більше 165 фунтів.

калорій день

Основи дієти

Коли ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, у вас менше шансів задовольнити всі свої харчові потреби, що робить ще більш важливим включення в основному продуктів, щільних поживними речовинами: фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти або жир -безкоштовні та нежирні джерела білка. FamilyDoctor.org пропонує їсти три рази на день плюс перекус, і кожен з ваших страв повинен бути приблизно однакового розміру, а це означає, що на дієті 1600 калорій кожен прийом їжі повинен складати 1500 калорій, залишаючи 100 калорій місця для вашого бутерброда.

Почніть день правильно

За даними FamilyDoctos.org, люди, які пропускають сніданок, зазвичай переїдають під час наступного прийому їжі, що може призвести до збільшення ваги. Здоровий сніданок повинен включати більшість груп продуктів. Прикладом збалансованого сніданку на 500 калорій може бути 1 1/2 склянки варених вівсяних пластівців у супроводі 2 столових ложок родзинок та 12 подрібнених мигдальних горіхів, поданих з 1 склянкою знежиреного молока.

Фрукти та овочі для їжі

Планування їжі навколо фруктів та овочів може допомогти вам економити калорії, одночасно збільшуючи споживання поживних речовин. Крім того, клітковина у фруктах та овочах допоможе вам почувати себе ситими, тому ви будете менше їсти. Здорова 500-калорійна їжа може включати салат, що складається з 2 склянок різних овочів, прикрашених 3 унціями смаженої курячої грудки, 1/2 склянки гороху і 2 столовими ложками салату з нежирним соусом, великою грушею і 1 склянкою несолодкого низько- йогурт жирний.

Пісний білок на вечерю

Щоб заощадити калорії за вечерею, а також обмежити споживання насичених жирів, зробіть більшу частину вибору білка пісною (це також допомагає під час сніданку та обіду. Пісні джерела білка включають м’ясо курячого м’яса, морепродукти та нежирне червоне м’ясо, наприклад, яловичу вирізку. або центральна свиняча відбивна. Здорова вечеря з вашої 1600-калорійної дієти на день може включати 3 унції смаженого лосося, поданого з 1 склянкою коричневого рису та 1 склянкою брокколі, пасерованої на 1 столовій ложці оливкової олії.

Закуски для контролю апетиту

Перекуси не тільки допомагають контролювати голод, але й додають вам енергії. Як і під час їжі, ваші закуски повинні підкреслювати продукти, щільні поживними речовинами. Приклади корисних 100-калорійних закусок включають 1/2 склянки несолодкої цільнозернової каші з 1/2 склянки знежиреного молока, невелике яблуко, нарізане шматочками і заправлене 2 столовими ложками арахісового масла, 2 склянками змішаних овочів з 2 столовими ложками заправки нежирний або 4 чашки попкорну з повітряним надуванням.