Підпишіться на Vitónica
Введення в організм менше калорій, ніж ми витрачаємо, є важливою умовою для схуднення, тобто для схуднення нам потрібно створити дефіцит калорій. Ми тобі говоримо скільки калорій та поживних речовин має бути в дієті, щоб здоровим способом схуднути.
Калорії для схуднення
Калорії, які вважалися одиницями енергії, завжди були найбільш враховуваними на той час схуднути а отже, багато хто (навіть сьогодні) використовують підрахунок калорій як метод позбавлення від зайвих кілограмів.
Однак сьогодні відомо, що їхнє походження є фундаментальним і що, окрім необхідності зменшувати свої доходи або збільшувати витрати, це може призвести до негативного енергетичного балансу, необхідно подбати про те, звідки вони беруться або враховувати якість того самого.
Скільки калорій зменшувати щодня?
Перше, що потрібно схуднути, це оцінити енергетичні потреби, які ми маємо щодня, тобто, скільки ми витрачаємо з урахуванням основного обміну та фізичної активності.
Як тільки ми знаємо, що нам потрібно, наприклад, 2500 ккал, щоб підтримувати здорову вагу, ми можемо оцініть дефіцит при цьому.
Однак у людей із надмірною вагою або ожирінням це теж варто оцінити поточний калорійний дохід, Ну, якщо дорослий чоловік із помітною надмірною вагою споживає 5000 Ккал на день і потребує 3000, щоб задовольнити свої потреби, він може чудово схуднути, запропонувавши цю останню суму, тобто скоригувавши дохід на витрати.
Людям, які мають надмірну вагу або вагу в межах норми, яким потрібно скинути зайві кілограми, необхідно знизити калорійність передбачуваних потреб. Таким чином, якщо жінці потрібно 2000 Ккал на день, ми можемо зменшити 500 Ккал для них, як пропонують наукові дані, тому що, маючи на 500 Ккал менше щодня, ми досягаємо приблизного зменшення ваги тіла на 500 грамів на тиждень.
Поживні речовини для схуднення
Поживними речовинами, які забезпечують наше тіло енергією, є вуглеводи (а в їх числі і клітковина), білки та жири.
У момент схуднення, зменшення вуглеводів виявилося ефективнішим, ніж зменшення жиру згідно з дослідженням, опублікованим у PlosOne. Тому, якщо в звичайній дієті від 50 до 60% калорій отримують з вуглеводів, для схуднення рекомендується не перевищувати 50% калорій у вигляді вуглеводів.
Білок слід пропонувати в кількості 20-30% добових калорій а решта споживання енергії покриватиметься насамперед здоровими жирами.
Як розрахувати поживні речовини для схуднення
Як ми вже говорили, перший крок - це розрахунок калорій, які нам потрібні щодня враховуючи крім основного метаболізму витрати на регулярні фізичні навантаження, які можна робити за різними формулами.
Як тільки ми знаємо енергетичні потреби кожного дня, ми віднімаємо від 500 до 1000 Ккал, намагаючись не обмежувати надмірно споживання енергії, оскільки дієти менше 1000 Ккал вважаються дуже низькокалорійними, а отже, вони не підходять або корисні для схуднення.
Коли калорії за день отримані, ми розподіляємо їх між різними поживними речовинами. Наприклад, 45% вуглеводів, 20-25% білків і 30-35% жирів як радять різні дослідження.
Ми повинні це врахувати гідратів а білки забезпечують 4 Ккал на грам, а жири - 9 Ккал на грам. Крім того, ми надамо пріоритет якості, складним або важко засвоюваним гідратам і максимально обмежимо додавання цукру.
білка вибрати будуть особливо ті худі варіанти та жири Завжди бажано зупинити свій вибір на ненасичених, які є найбільш корисними для організму, і в той же час корисними для схуднення.
Для втратити вагу здоровим способом, на додаток до того, щоб подбати про кількість калорій, що викликають дефіцит калорій, важливо дуже добре вибирати поживні речовини, які складають звичний раціон.
Зображення | Pixabay та Pexels
Поділіться Калорійним дефіцитом для схуднення: скільки калорій та поживних речовин має бути у вашому раціоні, щоб схуднути здоровим способом?
- Гормональна дієта Значення інсуліну та дефіциту калорій для схуднення - 100
- Низькокалорійний (але з високим вмістом поживних речовин) сніданок для здорового схуднення
- Вправа дієта Формула для схуднення - Ми Fitbit
- Дієта Це час, який потрібно вкласти, щоб схуднути
- Кето або кетогенна дієта для схуднення, чи дійсно вона безпечна