Незважаючи на те, що 160-грамова вуглеводна дієта призначена для людей з резистентністю до інсуліну, насправді ця здорова дієта також може дуже допомогти у зниженні ваги та зміні способу життя. Ми покажемо вам, чому добре вживати обмежену кількість вуглеводів у правильному розподілі, і наша зразкова дієта допоможе вам розпочати дієту.!

дієта

Інсулінорезистентність, тісно пов’язана із зайвою вагою та нездоровим способом життя, є відмітною ознакою діабету 2 типу, який, якщо ви не сприймаєте його як попереджувальний знак і не змінюєте свій раціон, він переростає у страшну хворобу. Якщо ви підозрюєте, що у вас є ця проблема, зверніться до лікаря для дослідження рівня цукру в крові.!

Основи необхідної зміни способу життя

Інсулінорезистентність означає, що ваш організм недостатньо чутливий до присутності цукру, тому острови Лангерганса, які відповідають за вироблення інсуліну, виробляють надлишок у вашій підшлунковій залозі, що може призвести до синдрому полікістозних яєчників, безпліддя та інших захворювань.

Щоб запобігти цим, потрібна повна зміна способу життя, яка вимагає не лише здорового харчування, подібного до 160-грамової вуглеводної дієти, представленого тут, але й регулярних фізичних вправ принаймні три-чотири рази на тиждень. Для початківців це може бути навіть такий легкий рух, як півгодини ходьби, або ці це легко зробити навіть при великій вазі один із видів спорту.

Достатнє споживання вуглеводів відіграє ключову роль у дієті проти інсулінорезистентності, як і в багатьох дієтах для схуднення. Для початку потрібно вилучити більшість із цих швидко поглинаючих, рафінованих вуглеводів, таких як білий цукор та борошно. Ви можете замінити їх продуктами з непросіяного борошна, березовим цукром та еритритом, серед іншого.

Зверніть на це увагу під час їжі

Цукор - це тип вуглеводів, який організм не здатний переробляти однаково протягом дня, а це означає, що чутливість до інсуліну змінюється в щоденних циклах: слабшає вранці та ввечері, сильніша вдень. Тому важливо, щоб ваше споживання вуглеводів адаптувалося до цього, щоб повільно всмоктуючі вуглеводи вживались у ранні години та під час обіду, тоді як протягом дня ви також можете вживати обмежену кількість швидковсмоктуючих вуглеводів.

Дуже важливо снідати, особливо в першу годину після пробудження, оскільки це визначатиме рівень цукру в крові протягом дня. Протягом дня сніданок супроводжується ще чотирма-п’ятьма прийомами їжі, що особливо сприяє метаболізму та забезпечує рівномірний рівень цукру в крові.

Скільки калорій цукру ви п'єте на день?

Повільні та швидко всмоктуючі вуглеводи

Повільно поглинаючі вуглеводи включають всі овочі з низьким глікемічним індексом, такі як баклажани, брокколі, кабачки, артишоки, гарбуз, селера та перець. Ви також можете знайти такі фрукти, як яблука, апельсини, груші, сливи, персики та грейпфрути. Більшість інших фруктів потрапляють до категорії швидко поглинаючих через вміст фруктози або фруктози.

Інші хороші, повільно поглинаючі варіанти включають бобові - квасоля, горох, сочевиця, нут -, насіння - мигдаль, фісташки, фундук - і деякі каші, такі як кіноа, коричневий рис, булгур та овес. Молочні продукти є прикордонним випадком через вміст лактози. Загалом коров'яче молоко, сир, сир та йогурт все ще підходять, як і мигдальне, але рисове.

До швидко засвоюваних вуглеводів серед іншого належать білий рис, ячмінь, пшениця, банани, виноград, дині та фініки.

160-грамова вуглеводна дієта

Дуже варто дотримуватися 160-грамову вуглеводну дієту, визначаючи щоденне споживання вуглеводів, оскільки вона містить рівно стільки вуглеводів, розділених на п’ять-шість акцентів, що гарантує рівномірний рівень цукру в крові.

Дієтологи та ендокринологи виявили, що для складання щоденного раціону для цього потрібно використовувати наступну формулу.

Сніданок: 30 грамів вуглеводів - загальне повільне всмоктування.
10:00: 20 грамів вуглеводів - з них 10 грамів можуть швидко засвоюватися.
Обід: 40-50 грамів вуглеводів - половина з яких може швидко засвоюватися.
Перекус: 20 грамів вуглеводів - з них 10 грамів можуть швидко засвоюватися.
Вечеря: 30-40 грамів вуглеводів - загальне повільне всмоктування.

За допомогою чотириденної зразкової дієти ми покажемо вам, як це виглядає на практиці, щоб ви могли це зробити.

Зразок дієти

День 1 - 1594 калорії

Сніданок: омлет з двома яйцями, 100 грамами брокколі та 50 грамами - тонкою скибочкою - цільнозернового хліба; 29 грам вуглеводів, 302 калорії.
10:00: 150 грам апельсина, сім горіхових шкаралуп; 17,5 грамів вуглеводів, 160 калорій.
Обід: 300 грам змішаних листових овочів, 50 грамів вареного нуту з 100 грамами пряної сметанної заправки; 42 грами вуглеводів, 444 калорії.
Перекус: 50 грам насіння соняшнику, 100 грам яблук; 23 грами вуглеводів, 321 калорія.
Вечеря: 200 грам свіжого шпинату, 100 грам помідорів, 100 грам натуральних скибочок курячої грудки, одна столова ложка бальзамічного оцту, 50 грамів хліба з непросіяного борошна; 37 грамів вуглеводів, 367 калорій.

2 день - 1302 калорії

Сніданок: 100 грам вівсяних пластівців, 100 грам рослинного молока без цукру, 100 грам очищеного грейпфрута; 27 грамів вуглеводів, 169 калорій.
10:00: смузі з 200 грамами помідорів, 100 грамами буряка та чайною ложкою насіння льону; 18,5 грамів вуглеводів, 90 калорій.
Обід: 100 грам курячої грудки на грилі, 150 грам помідорів, смажених на грилі, 150 грам лободи, вареної; 48,6 грамів вуглеводів, 437 калорій.
Перекус: 200 грам стебла селери, змочених у 100 грамах перегною; 20 грамів вуглеводів, 198 калорій.
Вечеря: 100 грам смаженого лосося, 150 грамів вареного коричневого рису, 100 грамів брокколі на грилі; 41 грам вуглеводів, 408 калорій.

3 день - 1405 калорій

Сніданок: 100 грам груш, шість зерен мигдалю, п’ять шматочків висівкового печива; 30 грамів вуглеводів, 189 калорій.
10:00: 175 грам кефіру, 30 грамів індички, три печива з висівками; 18 грамів вуглеводів, 187 калорій.
Обід: 100 грам гострої курячої грудки, 100 грам овочевого салату зі змішаними продуктами, 100 грамів вареного коричневого рису, як десерт середнього банана; 52 грами вуглеводів, 425 калорій.
Перекус: 100 грам винограду, 50 грам сиру; 18,3 грама вуглеводів, 268 калорій.
Вечеря: 100 грам тофу на грилі, 300 грам кабачкового лечо з перцем, помідорами, цибулею і баклажанами; 80 грам хліба з непросіяного борошна; 42 грами вуглеводів, 336 калорій.

День 4 - 1139 калорій

Сніданок: дві скибочки індички, 100 грам телевізійної паприки, 50 грамів хліба з непросіяного борошна; 26,3 грама вуглеводів, 269 калорій.
10:00: 175 грам натурального йогурту, 100 грам полуниці, 50 грам вівсяних пластівців; 19 грамів вуглеводів, 167 калорій.
Обід: 150 грам варених макаронних виробів з непросіяного борошна, 150 грам овочевого рагу в томатному соусі з кабачків, тертого буряка, селери та грибів, столова ложка тертого сиру; 49 грамів вуглеводів, 416 калорій.
Перекус: 200 грам персика; 20 грамів вуглеводів, 78 калорій.
Вечеря: тушонка з гороху 200 грам сухого або замороженого зеленого горошку, одна столова ложка вівсяних пластівців, 36 грамів вуглеводів, 209 калорій.