Ці 17 вправ з невеликим впливом заслуговують на місце у вашому розпорядку вправ, оскільки вони спалюють калорії та менше навантажують суглоби та м’язи.
Чи ефективні вправи з низьким впливом для досягнення цілей щодо втрати ваги та здоров’я?
Якщо вас турбує міцне тренування, нехай вас не обдурює термін «вправа із слабким ударом».
Цей вид вправ допомагає спалювати жир і переробляти склад тіла без стресу від сильних рухів.
І з сьогоднішнього дня ви можете займатися всім своїм тілом без особистого тренера або обладнання для тренажерного залу.
Перш ніж переглядати наш список найпопулярніших вправ з низьким ударом, які слід спробувати, спочатку слід знати різницю між ними та сильними вправами.
Зміст
Що таке вправа з невеликим ударом?
Вправи з невеликим ударом мінімізують силу та навантаження на м’язи та суглоби (наприклад, стегна, коліна та щиколотки) під час тренувань.
Ці вправи спрямовані на утримання однієї ноги на землі. Стрибкові рухи заборонені.
Сильні тренування приносять більше сили та навантаження на м’язи та суглоби.
Вони вимагають одночасного підняття обох ніг від землі. Деякі приклади вправ із сильним ударом - це стрибки, кросфіт та інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT).
Це міф, що кардіотренажери з сильним впливом або силові вправи вимагають менше роботи.
Якщо ви робите їх правильно, ви все одно досягнете 40-50% максимального пульсу та поту.
Не використовуйте для вимірювання пульсометру? Отже, ви повинні знати, що ви повинні вміти говорити, але мати проблеми зі співом під час виконання вправ.
Ця солодка вправа із слабким впливом (мінімальна сила, максимальний пульс) використовує накопичений жир для енергії та допомагає схуднути.
А тренування із слабким ударом корисно для відновлення, особливо якщо ви віддаєте перевагу тренуванню з більшим ефектом.
Коли слід розглянути вправи з невеликим ударом?
Існує три рази, коли слід вибирати вправи з низьким ударом, а не з великим:
# 1. Ви переходите на дієту з низьким вмістом вуглеводів
Перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів може спричинити появу грипоподібних симптомів, відомих як кето-грип .
М’язові болі, відсутність енергії та головний біль можуть впливати на вас протягом перших кількох тижнів, коли ви наближаєтесь до кетозу.
Замість того, щоб полегшити себе і відпочити, як при справжньому грипі, можливо, розумніше робити вправи, щоб подолати дискомфорт .
Тренування дозволять швидше перейти до кетозу, швидше спалюючи накопичений глікоген, тож ви позбавитесь цих побічних ефектів раніше.
Поміняйте свої вправи високої інтенсивності протягом цього часу і поміняйте їх на вправи з низьким ударом.
Вони змусять ваше серце перекачувати кров, саме звідси користь для фізичних вправ для здоров’я, не вичерпуючи і без того низької енергії.
Не хвилюйся; цей період детоксикації повинен тривати лише до повного кетозу (приблизно два-три тижні).
Опинившись в кетозі, якщо ви вирішили збільшити свою інтенсивність, пам’ятайте, що ці малоефективні тренування - чудовий варіант для днів відновлення.
Просто переконайтеся, що ви не маєте справу з будь-якими іншими умовами цього списку, наприклад, наведеними нижче.
# 2. У вас є гормональні проблеми та дисбаланс
Є багато факторів, які впливають на ваш гормональний баланс.
Ваша дієта, рівень стресу, якість сну та навколишнє середовище відіграють певну роль. Але тип фізичних вправ і тривалість фізичних вправ також можуть сприяти гормональним збоям.
Дивіться, перетренованість перевіряє вашу імунну систему і змушує ваше тіло виділяти прилив гормонів стресу.
Це може статися, якщо ви повернетесь робити вправи через кілька місяців перерви або якщо ви елітний спортсмен, який прагне досягти свого наступного особистого рекорду (PR).
Ваше тіло може також мати таку реакцію, якщо ви не даєте йому достатньо відпочинку та відновлення між тренуваннями.
Додайте цей фізичний стрес до стресу, з яким ви вже стикаєтесь, і ви будете занадто сильно тиснути на своє тіло.
Це може порушити ваш гормональний баланс і залишити у вас небажані симптоми, такі як втома, постійний почуття голоду та неможливість схуднути.
Щоб цього уникнути, слідкуйте за 12 попереджувальними знаками, які ви перетренували, і подумайте про перехід на вправи з невеликим ударом.
Ви отримаєте всі переваги для здоров’я від фізичних вправ, не перевантажуючи своє тіло настільки сильно.
Ви вже маєте справу з гормональним дисбалансом або ендокринними порушеннями ?
Деякі стани, такі як синдром полікістозних яєчників, діабет, наднирники, гіпоталамус або проблеми зі щитовидною залозою, надзвичайно чутливі і на них впливають сильні вправи.
Подивіться, як ви почуваєтесь після тренувань. Якщо ви занадто втомлені, щоб їсти і вважаєте за краще спати, тренування можуть бути занадто інтенсивними.
Після тренування ви повинні відчувати енергію та іноді ейфорію завдяки потоку ендорфінів, який вам дають вправи.
На щастя, існує безліч дивовижних вправ з низьким впливом, щоб накачати серце без напруги гормонів.
# 3. У вас специфічний стан або наявний біль
Оскільки вправи з невеликим ударом надають менше сили та напруги на м’язи та суглоби, вони ідеально підходять для тих, хто:
- Вони постраждали
- Страждають артритом або болями в суглобах.
- Мають дуже велику вагу або ожиріння
Крім того, вагітні жінки, можливо, захочуть розглянути тренування з незначним ефектом, особливо під час вагітності.
І якщо ви нещодавно почали робити вправи після перерви, найкраще перезапустити свої вправи з рухом з невеликим ударом.
Як завжди, найкраще спочатку поговорити зі своїм лікарем, оскільки він знає ваші конкретні умови.
Після того, як ви отримаєте добро, ви можете спробувати всі наші улюблені вправи з низьким ударом, перелічені нижче:
17 найкращих вправ із зниженою віддачею для схуднення
No1: прогулянка або похід
Вигул на вулиці або на біговій доріжці - це найпростіший спосіб схуднення.
Хоча ви не будете спалювати стільки калорій на прогулянці, як якщо б ви бігали, одногодинна прогулянка може спалити 200-500 калорій (1).
Щоб збільшити спалювання калорій, піднімайтеся схилами та пагорбами (щоб працювати на сідницях) і прискорюйте швидкість.
Прогулянки по піску та снігу або пророблення кількох випадів також додадуть виклику та спалюванню калорій.
No2: плавання
Плавання - це найближчий до нульового впливу вправи з низьким ударом.
Можливо, ви навіть не відчуваєте, що робите багато, але все ваше тіло отримує саме те, що вам потрібно.
Водостійкість допоможе вам спалити від 300 до 500 калорій, залежно від того, скільки ви важите і як швидко ви плаваєте (2).
No3: водна аеробіка
Заняття аеробікою в неглибокому кінці басейну надає вашому організму стійкості до роботи.
Як і плавання, воно також змушує серце битися, не напружуючи суглоби.
За одну годину водної аеробіки можна спалити від 200 до 350 калорій (3).
No4: танцювальна та степ-аеробіка
Класи танців, такі як Zumba та інші подібні варіанти степ-аеробіки, отримують поганий реп.
Але аеробний танець із слабким впливом буде спалювати від 300 до 500 калорій на годину (4). А за годину занять аеробікою в шахматному режимі спалюється трохи більше 400 - 600+ калорій (5).
У невеликому дослідженні, яке було проведено, жінки в класі аеробних танців втратили стільки ж маси тіла, скільки ті, хто бігав бігом і їздив на велосипеді (6). Вони також покращили свій склад тіла подібним чином.
Тому ви отримаєте всі переваги, не постійно напружуючи однакові суглоби та м’язи.
No5: веслування
Веслування на стаціонарній гребній машині або у воді спалює неймовірну кількість калорій та зміцнює верхню частину тіла.
Залежно від вашої швидкості та ваги, ви можете споживати від 400 до 600+ калорій на годину (7).
Веслування теж чудове, якщо у вас недостатньо часу. 30-хвилинний сеанс споживає близько 200 калорій (8).
І ці калорії спалюються з помірною кількістю зусиль, доводячи, що для досягнення гідного спалювання калорій вам не доведеться багато працювати.
№6: байдарка
Година на байдарках спалює від 300 до 400 калорій, покращуючи при цьому серцево-судинне здоров’я та м’язову силу (9).
Найкраще у байдарках полягає в тому, що це змушує вас вийти на вулицю. Таким чином, ви також отримуєте всі переваги для психічного здоров’я, пов’язані з перебуванням на природі.
Ви будете добре тренуватися і зможете зменшити рівень стресу та поліпшити своє психічне здоров’я, просто перебуваючи на свіжому повітрі.
No7: їзда на велосипеді (правильний вид)
Звичайний клас віджиму може бути занадто інтенсивним, але це не означає, що ви не можете періодично їздити на велосипеді помірно.
Поки ви підтримуєте комфортний темп, нерухомий велосипед або повільний цикл можна вважати слабким ударом.
У помірному темпі сеанс стаціонарного велоспорту спалює від 400 до 600+ калорій на годину (10).
Якщо ви відчуваєте біль у суглобах під час їзди на велосипеді, спробуйте лежачий велосипед, який сидить нижче, щоб трохи зняти коліна.
№8: TRX
Ви ніколи не замислювались, для чого ці довгі жовті смуги у вашому тренажерному залі чи на телебаченні?
Ці підвісні смуги відомі як TRX смуги. Їх розробив колишній командир ВМС SEAL, Ренді Гетрік (11).
Один кінець стрічки кріпиться до нерухомого предмета, такого як дерево або металевий каркас. Потім ви хапаєтеся за ручки на іншому кінці для виконання своїх вправ.
Тренування TRX забезпечують загальний тонус тіла та залучають вашу основу.
Просто проведіть руками та ногами крізь петлі, щоб виконувати тренування верхньої та нижньої частини тіла.
Оскільки ви використовуєте стрічки ваги тіла та опору, ви будете мати складні тренування, не задихаючись.
Використовуйте наступну вправу, щоб підготуватися до TRX, оскільки вона може бути занадто просунутою, якщо ви тільки починаєте.
No9: легка підготовка до опору
Ще одним чудовим варіантом тренування з невеликим ударом є просто використання ваги тіла або тренувальних стрічок, щоб додати легкий опір.
Ви можете виконати кілька різних рухів, щоб створити схему, яку потім можна повторити два-три рази.
Такі кругові тренування можуть спалити від 500 до 700+ калорій на годину (12).
No10: Йога
Йога - це загальна фізична вправа.
Сили йоги та течії Віньяси поєднують належну форму з підвищеними фізичними зусиллями. Деякі заняття навіть додають трохи тепла, щоб спалити калорії і змусити серце битися швидше.
Повільніший заняття йогою в стилі Хатха може допомогти вам розслабитися та зарядитися енергією, дві переваги для гормонального балансу та втрати ваги.
Повільніші класи спалюють від 240 до 350 калорій на годину, тоді як електричний потік або Віньяса спалює набагато більше (13).
No11: Пілатес
Пілатес, вправа із слабким ударом, розроблена Джозефом Пілатесом, зосереджена на зміцненні вашого ядра, щоб поліпшити вашу гнучкість і поставу.
Хоча в більшості тренажерних залів є реформатори та інше унікальне обладнання, яке нагадує пристосування для катувань, ви знайдете багато вправ на килимок, які можна робити вдома.
Коли ви це робите, типовий годинний сеанс може спалити в середньому 360 калорій (14).
# 12: Бар
Бар, інший клас вправ з низьким ступенем впливу, який набирає популярності, зосереджений на підвищенні сили, гнучкості та спритності (15).
Це робиться за допомогою різноманітних рухів, натхненних балетом та пілатесом. Вправи можна виконувати в тренажерному залі або через потокові заняття в Інтернеті.
# 13: Еліптична
Еліптична машина імітує акт бігових лиж, який є чудовими кардіотренуваннями. Сідайте на машину, і ви спалите більше калорій, ніж ходьба на біговій доріжці.
Зсув рук і ніг вперед-назад забезпечує надійне тренування верхньої та нижньої частини тіла, щоб спалити від 500 до 800 калорій на годину (16).
No14: альпініст
Альпініст може мати слабкий удар, якщо все зробити правильно. В ідеалі, вам не слід їхати занадто швидко або занадто довго, щоб знизити удар.
Припиніть користуватися сходовим підйомом, якщо відчуваєте біль у колінах. І поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж використовувати його знову.
Ви спалите від 140 до понад 400 калорій за 30 хвилин на східцях залежно від ваги (17).
Це відмінна пара для поєднання з тренуванням з обтяженням верхньої частини тіла. Ви отримаєте повне тренування для всього тіла, яке спалить калорії, не спалюючи вас.
No15: скелелазіння
Скелелазіння змушує одночасно використовувати верхню і нижню частини тіла.
Зараз, коли скелелазні тренажерні зали з’являються скрізь, вам не потрібно виходити на вулицю, щоб насолодитися цією тренуванням з низьким ступенем впливу.
No16: катання на ковзанах
Катання на ковзанах, подібно до їзди на велосипеді, може мати незначний вплив, якщо ви спокійно і насолоджуєтесь катанням.
Одногодинний сеанс може спалити від 200 до 600 калорій, а також можна вийти на природу, що може поліпшити ваше психічне здоров’я та знизити рівень стресу (18).
Те саме можна сказати і про майбутні тренування з низьким впливом.
# 17: Гольф
Раунд гольфу зазвичай триває близько чотирьох годин. Таким чином, ви можете спалити 400-600 калорій за гру, і це якщо ви використовуєте гольф-кошик (19).
Візьміть палички, і ви спалите від 600 до майже 1000 калорій за раунд (20)!
Зробіть це, і ви отримаєте чудове тренування, не перестараючись.
Спробуйте ці вправи з невеликим ударом сьогодні
Вправи з невеликим ударом допоможуть вам скинути жир, спалити вуглеводи та змінити склад тіла. І ви будете робити це з меншими болями в суглобах і м’язах.
Отримайте зелене світло від свого лікаря, перш ніж починати займатися. Тоді починайте з вправи, яку ви хочете спробувати найбільше (скалолазання, наприклад?).
Час від часу змінюйте свої параметри з невеликим ефектом, щоб отримати новий виклик і щось цікаве, на що чекаєте.
Тепер у вас не буде проблем залишатися мотивованими до фізичних вправ.