1 2. Дієтичні плани - закуски - вода Для багатьох з нас достатньо внести деякі здорові зміни у своє життя. Ви можете відчувати, що вам слід їсти більше фруктів або овочів, відмовитися від декількох кілограмів або робити більше фізичних вправ на тиждень. Але знайти час і мотивацію для втілення всіх цих змін може бути справді складним завданням, і це може завадити вам досягти своїх цілей. Ось чому мільйони людей по всьому світу - включаючи найкращих спортсменів - вибирають Herbalife щодня. Можливість насолоджуватися смачними, корисними, збалансованими стравами допоможе вам набрати темп, знаючи, що ваше тіло отримує всі ключові поживні речовини, які йому потрібні. У цьому розділі ми поділимося з вами двома схемами дієти, які ви можете налаштувати на свій смак. План дієти A включає щоденне споживання 1200 калорій. В основному це рекомендується дамам, тоді як дієта «В» пропонує 1800 калорій на день для чоловіків і дам, які регулярно займаються фізичною роботою або рухаються. 1
2 "А" ПЛАН ДІЄТА Калорії ЗАВТРАК: 1 ФОРМУЛА ТРАВИ 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 Порошок коктейлю + 2,5 дл напівжирного молока або соєвого молока + одна груша АБО: 1 порція білка + 1 ФРУКТ: 7 яєчний білок (варений або смажений на омлеті) + 1/2 грейпфрута АБО: 1 склянка нежирного сиру (близько 250 грам) + 1 порція ананаса (близько 150 грам) ОБІД: 1 ТРАВОВА ФОРМУЛА 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 порошок для струшування + 2,5 дл напівжирного молока або соєвого молока + одна порція полуниці (близько 150 грам) АБО: 1 порція білка + 2 ОВОЧІ + САЛАТ + 1 ФРУКТ 3 унції (близько 85 грам) курячої грудки на грилі І 2 склянки парової брокколі (близько 150 грам) І 4 склянки салату (близько 200 грамів) з нежирною заправкою І великим апельсином 2
3 СКАРБИ: 1 ПРОТЕЙНОВА СЛІЗА + ОДИН ФРУТ: Шматочок білка Гербалайф + середнє яблуко ВЕЧЕРЯ: 2 МІСЦЯ ПРОТЕІНУ + 2 ОВОЧІ + САЛАТ +1 ЗЕРНА + 1 ФРУКТ: грами риби, смаженої на грилі, із 100 грамами соусу Спіякі та 2 грамами. паровий буряк (приблизно 180 грам) І змішаний зелений салат І 1/2 порції коричневого рису (приблизно 150 грам) І 1 чашка дині (приблизно 200 грам) * Харчові цінності є приблизними і можуть відрізнятися залежно від марки та продукту 3
4 "Б" ПЛАН ДІЄТА КАЛОРІЇ ЗАВТРАК: 1 ФОРМУЛА ТРАВИ 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ: 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 Порошок коктейлю + 2,5 дл напівжирного соєвого молока + одна груша АБО: 1 порція білка + ЗЕРНА + 1 ФРУКТ: 7 яєчних білків (варених або смажених на сковороді як омлет) + 1/2 булочки + 1/2 грейпфрута АБО: 1 склянка знежиреного сиру (близько 250 грам) + скибочки цільнозернового тосту + 1 порція ананаса ( близько 150 грам) 1 ПРОТЕЙНОВА СЛІЗА + ОДИН ФРУТ Білковий шматочок Гербалайф + середнє яблуко ОБІД: 1 ТРАВОВА ФОРМУЛА 1 ШЕЙК + 1 ФРУКТ 2 столові ложки (2 столові ложки) Формула 1 Порошок коктейлю + 2,5 дл напівжирного молока або соєвого молока + одна порція полуниці (близько 150 грам) АБО: 2 БІЛОЧНІ ДОЗИ + 2 ОВОЧІ + САЛАТ + 1 ЗЕРНА + 1 ФРУКТ: 85 грам курячих або індичих грудок, риби, тунця або мідій на скибочці цільнозернового хліба І 1 склянка подрібнених овочів ( близько 150 грам) І 1 склянка помідорів 1,5 дл) 4
5 І 4 ЧАШКИ ЗЕЛЕНИЙ САЛАТ (приблизно 200 грам) І ВЕЛИКИЙ АПАРАНЖОВИЙ ІНГРЕДІЄНТ: 1 ПРОТЕІНОВА СЛІЗА + ОДИН ФРУТ: Шматочок білка Гербалайф + середнє яблуко ВЕЧЕРЯ: 2 БІЛОЧНІ ЛОТИ + 2 ОВОЧІ + САЛАТ + 1 ЗЕРНОВА ЗЕРНА: 1 ЗЕРНА соус І 1 склянка шпинату на пару (близько 100 грам) + 1 склянка буряка на пару (близько 180 грамів) І змішаний зелений салат з низькокалорійним соусом І порція борошна з цільного борошна І 1 склянка кавуна (близько 150 грам) * Харчові цінності приблизний і може відрізнятися залежно від марки та товару 5
6 ПРОДУКТІВ ДЛЯ ПЛАНУВАННЯ ДІЄТІВ Білковмісні продукти: FOOD ONE Подача КАЛОРІЙНОГО ПРОТЕІНУ (ГРАМ) Яєчний білок 7 яєчний білок Сир, нежирний 1 склянка (близько 250 грам) Herbalife Формула 1 молочний коктейль напій наполовину жирний 5 дл напівжирного яловичини, знежирене приготовлене бл. 84 грами курячої грудки, приготовленої приблизно 84 грами грудки з індички, приготовленої приблизно 84 грами індички, приготовленої індички 112 грам океанської риби, приготовленої приблизно 112 грам креветки, краби, приготовлені прибл. 112 грам тунця з омарів у воді приблизно 112 грам гребінців, приготованих приблизно 112 грам ВЕГЕТАРІАНСЬКИЙ соєвий нарізаний 4 скибочки (може відрізнятися) (може відрізнятися) Кворн вегетаріанська ковбаса 2 ковбаски 120 6.2 Кверн вегетаріанський гамбургер 2 булочки Тофу, 250 грам (може змінюватися) Примітка: Харчові цінності є приблизними і можуть відрізнятися залежно від марки та продукту 6
7 фруктів FOOD ONE Порція КАЛОРІЙНИЙ ПРОТЕІН (ГРАМ) Яблука 1 середній 75 3 Абрикоси 3 цілі 5 3 Авокадо 1/4 середнього розміру 80 2 Банани 1 маленька ожина 1 склянка (приблизно 144 грами) 75 8 Чорниця 1 чашка (приблизно 140 грам )) Диня 1 склянка кубиками (близько 160 грам) 55 1 Вишня 20 зерен 80 2 Виноград 1 чашка (близько 160 грам) Грейпфрут Половина фруктів 40 2 Ківі 1 великий 55 3 Манго 1 великий фрукт половина 80 3 Нектарин 1 великий 70 2 Апельсин 1 великий 85 4 Папайя 1 половина великих фруктів 75 3 Персики 1 великий 70 3 Ананас 1 склянка нарізаних кубиками (близько 155 грам) 75 2 Сливи 2 маленькі 70 2 Полуниця 1 склянка, нарізана скибочками (близько 155 грам) 50 4 Мандарин 1 середній 45 3 Кавун 1 склянка (приблизно 154 грами) 50 1 Примітка: Харчові цінності є приблизними і можуть відрізнятися залежно від марки та продукту Овочі, приготовані FOOD ONE, що подають КАЛОРІЙНИЙ ПРОТЕІН (ГРАМ) Артишок 1 середній 60 6 Спаржа 1 склянка (приблизно 180 грам) 45 4 Буряк 1 склянка (приблизно 170 грам) 75 3 1 чашка брокколі (приблизно 180 грам) 45 5 1 чашка брюссельської капусти (приблизно 155 грам) ) 60 4 1 склянка капусти (близько 150 грам) 35 4 1 склянка цвітної капусти (близько 120 грам)
9 Римський салат 1 склянка (приблизно 55 грам) 10 1 Шпинат 1 чашка (приблизно 55 грам) 10 1 Помідори 1 чашка (приблизно 150 грам) 40 2 Примітка: Середня калорійність 25 порцій на порцію Примітка: Харчові цінності є приблизними і можуть відрізнятися залежно від марки та продукту Крохмаль Продукти харчування та злаки Крохмаль/Зернові Калорії Подача клітковини Клітковина (грами) Білок (грами) Квасоля (чорна, різнокольорова 1/2 склянки, варена (близько 100 тощо) грамів) Хліб (бажано цілий пшениця) 1 скибочка англійської булочки 1/2 булочки (приблизно 55 грам) Сочевиця 1/2 склянки вареної (приблизно 100 грамів) Рис (бажано коричневий) 1/2 склянки вареної (приблизно 100 грам) Макарони (бажано 1/2 чашка варена (приблизно 85 цілих) крупи) Картопля, запечена в духовці 1/2 середнього розміру 100 Нарізані скибочки рису 2 великі коржики, 2 коржики з кукурудзи Пластівці зернових Пластівці пшениці висівки 3/4 склянки (приблизно 36 грам) 1 склянка (приблизно 200 грам) цільнозернові пластівці 3/4 склянки шматками (близько 36 грам)
10 Підсилювачів смаку Крохмаль/Зернові Калорії Калорії Клітковина (грами) Білок (грами) Сир, нежирний 1 унція (приблизно 28 грам) Сир, пармезан 3 столові ложки Насіння 1/2 унції (приблизно 14 грамів) Оливкова олія 1 чайна ложка Оливки 10 велика сосна, насіння кунжуту 1 столова ложка салатного салату, нежирна 2 столові ложки білкові закуски FOOD ONE Порція КАЛОРІЙНИЙ ПРОТЕІН (ГРАМ) Сир, моцарела, нежирна 1 унція (1 паличка, приблизно 28 грам) 70 8 Сир, нежирний (приблизно 1/2) 125 грам) Варене яйце, твердий шматочок білка Гербалайф 1 скибочка Молоко, напівжир 2,5 дл Томатний суп з молоком 1 склянка (близько 200 грам) Соєві чіпси 1 унція (близько 28 грам) Нежирний йогурт 160 грам Примітка: Харчові цінності є приблизними та за марками та можуть відрізнятися залежно від продукту 10
11 ІДЕЙ, ЯК ЗАМІНИТИ СУЧАСНІ ПРОДУКТИ ЇХ ЗДОРОВОЮ ВЕРСІЄЮ Наведені нижче приклади дають кілька ідей про те, як внести прості зміни у свій щоденний раціон. Уявіть, яких результатів ви могли б досягти, якби внесли лише одну із змін нижче! ПРИКЛАД 1: шейк Формули 1 Herbalife на сніданок або кекс із чорниці та середній ванільний фрапучіно FOOD CALORIES FAT (GRAM) Кекс та середній ванільний холодний кавовий коктейль Формули 1 з напівжирним молоком 216 6,4 714 калорій та 26,6 грам. Якщо ви зазвичай щодня снідаєте "лише одну булочку і одну каву", ви можете втратити 70 кг на тиждень лише за одну зміну! 11
12 ПРИКЛАД 2: Куряча грудка замість червоного м’яса ХАРЧОВІ КАЛОРІЇ ТУР (ГРАМ) 170 грам пісної філе з меншою кількістю калорій курячої грудки та 21 грамом жиру, яку ви спожили менше ПРИКЛАД 3: Бутерброд із запеченою яловичиною, сиром та майонезом ГРАММА) Сендвіч з яловичиною + сир, майонез Сендвіч з індичкою + овочі, гірчичні калорії і на 25 грамів менше жиру! 12
13 ПРИКЛАД 4: Овочі на пару замість смаженого картоплі фрі ХАРЧОВІ КАЛОРІЇ ТУР (ГРАМ) 35 картопля фрі чашки кабачків (близько 200 грам) + 1 столова ложка сиру пармезан з калоріями та на 26 грамів менше жиру! ПРИКЛАД 5: Типова китайська страва, яку їдять у великому ресторані, наприклад, соус для барбекю на грилі або курка з соусом із чорної квасолі та підсмаженою локшиною або 3 чашки салату та чашки свіжих змішаних овочів, 85 грам курячої грудки та 2 столові ложки низької калорійний салат) Китайський курячий салат до салату/Овочі/Курка + заправка для салату з низьким вмістом калорій Ви можете з’їсти до 680 калорій і на 50 грамів менше жиру! 13
19 5. Нарізані скибочки рису - хороша основа для здорової закуски. Натуральні скибочки містять лише 35 калорій. Що з наведеного було б найкращою умовою для нарізаних скибочок рису, щоб зберегти низьку калорійність? . Столова ложка вершкового сиру b. Дві столові ложки сиру Рікотта c. 1 столова ложка полуничного варення d. 1 столова ложка арахісового масла 6. Ви жадаєте чогось шовковистого і вершкового. Який із наведених варіантів містить найменше калорій? . Одна порція рисового пудингу b. Порція шоколадного пудингу c. Склянка багатошарового фруктового йогурту d. Половина банана зі столовою ложкою шоколадного соусу 7. Скільки маленьких прийомів їжі на день має бути у здоровому харчуванні? . O b. 1 c. 2-3 д. У вашому холодильнику є кілька видів залишків, які спокушають вас перекусити. Що з наведеного нижче ви споживаєте менше калорій? . Шматочок лазаньї, прибл. Шматок 7x7 см b. Дві смажені курячі гомілки c. 1 склянка (близько 200 грам) домашнього сирного тіста d. 1 склянка підсмаженого креветки з рисом (близько 220 грамів) 9. Іноді, коли нам здається, що ми голодні, насправді просто спрагнемо. Якщо ви замислюєтесь над тим, що могло б втамувати спрагу та допомогти при раптовому голоді, що було б найкращим вибором? . 3,5 дл лимонаду b. 3,5 дл журавлинного соку c. 3,5 дл грейпфрутового соку d. 3,5 дл консервованого соку манго 19
20 10. Яка з наведених ягід, свіжа, містить найменше калорій на чашку? . Малина b. Чорниця c. Полуниця d. Ожина 20
26 10. Яка з наведених ягід, свіжа, містить найменше калорій на чашку? . Малина b. Чорниця c. Полуниця d. Рішення ожини: Полуниця Чашка свіжої полуниці становить приблизно. Містить 45 калорій; одна чашка свіжої малини або ожини - 60 калорій, а чашка свіжої чорниці - 80 калорій. Ягоди багаті вітамінами А і С, містять клітковину, і ви навіть можете використовувати їх змішаними для фарбування невеликих страв, сніданків та десертів. Якщо ви жуєте сушені ягоди, пам’ятайте, що півсклянки сушених ягід еквівалентно чашці свіжих фруктів. 26